Nejlepší diety roku 2021 musí být také účinné při prevenci cukrovky a srdečních onemocnění a důkazy o těchto výsledcích prostřednictvím publikovaných studií značně ovlivnily jejich hodnocení. Zde je šest nejlepších diet.
1. Středomořská dieta
Plně jsem očekávala, že středomořská dieta bude letos opět na vrcholu. Stravovací režim je již dlouho považován za zlatý standard pro výživu, prevenci nemocí a dlouhověkost. Středomořská dieta je bohatá na zeleninu, ovoce, ryby, ořechy, luštěniny (fazole, čočka, hrášek, cizrna) a olivový olej. Silně omezuje zpracované potraviny a cukr, stejně jako červené maso, a přirozeně poskytuje širokou škálu protizánětlivých antioxidantů.
Četné studie ukázaly, že lidé, kteří žijí v zemích, které hraničí se Středozemním mořem, a nadále se stravují v tradiční stylu, žijí déle a mají nižší výskyt chronických onemocnění, včetně srdečních onemocnění, která i nadále zůstávájí největším zabijákem mužů i žen v USA. Ukázalo se také, že podporuje lepší kvalitu spánku a chrání před depresí .
Středomořská dieta je nutričně vyvážená a poskytuje pestrou škálu sytých jídel a chutí. Jde však o stravovací styl, nikoli o stravu zaměřenou na pravidla. Proto neexistují žádné pokyny pro konkrétní porce, kalorické cíle nebo konfigurace jídla. To znamená, že můžete zhubnout jednoduše tím, že přesunete příjem ze zpracovaných potravin směrem k výrobkům bohatým na vlákninu a živiny.
2. DASH dieta
K číslu dvě je vázána dieta DASH. DASH je zkratka pro dietní přístupy k zastavení hypertenze, ale není to jen pro lidi s vysokým krevním tlakem.
Tento plán si půjčuje prvky středomořské stravy, ale jedná se o velmi specifický způsob stravování, který byl velmi prozkoumán. Kromě toho, že DASH je účinný při snižování krevního tlaku, ve studiích bylo prokázáno, že podporují hubnutí, chrání zdraví srdce a snižují riziko cukrovky typu 2, dále chrání před některými druhy rakoviny. DASH doporučuje konkrétní porce z různých skupin potravin, v závislosti na denní potřebě kalorií.
DASH skutečně existuje více než dvě desetiletí a já jsem radila mnoha lidem, jak postupovat podle plánu. Je to docela jednoduché a zatímco míra hubnutí pomocí DASH může být pomalá, je dlouhodobě udržitelná. Mým jediným problémem je nedostatek zjevných alternativ k živočišným proteinům pro ty, kteří hledají rostlinný plán. Je také o něco nižší u zdravých tuků, než obvykle doporučuji.
3. Flexitariánská dieta
Flexitariánská dieta je primárně vegetariánská s občasným přidáním masa nebo ryb. Četné studie ukázaly, že posun směrem k převážně rostlinné stravě souvisí s nižší tělesnou hmotností a sníženým výskytem chronických onemocnění, včetně zlepšených ukazatelů metabolického zdraví, krevního tlaku a sníženého rizika cukrovky 2. typu.
Neexistuje žádný způsob, jak dodržovat flexitariánskou stravu, pokud jde o počet konzumací živočišných produktů týdně nebo celkový denní jídelníček, pokud jde o porce produktů, celozrnných produktů atd. Nejlepší způsob, jak postupovat podle tohoto plánu je, abyste maximalizovali příjem rostlinných potravin a minimalizovali vysoce zpracované potraviny, i když jsou plně rostlinné. Vyberte si pokrmy jako je miska ovesných vloček, listovou zeleninu, quinou, čočku atd., nebo třeba veganský cheeseburger s hranolky.
4. WW (dříve Weight Watchers) dieta
WW je v prvních příčkách, protože je dobře zpracovaná, dlouhodobá a není extrémní. Novější verze je také nastavena jiným způsobem, s možnostmi, jak postupovat podle plánu na základě preferencí jednotlivých lidí ohledně jídla a životního stylu. ,,Uživatelé" WW diety mohou také využívat osobní trenéry, aplikaci, sledovače, informace o fitness a chatové službě 24/7. Existuje dokonce i možnost pro ty, kteří si chtějí vybudovat zdravé návyky, aniž by se zaměřili na hubnutí.
Plán WW je přizpůsobitelný a na rozdíl od komerčních programů na hubnutí ze staré školy nejsou nutné žádné nákupy potravin. Jednou z potenciálních nevýhod mohou být náklady, které se liší podle zvoleného plánu, ale mohou činit až +- 1300,-/měsíc.
Z mých zkušeností může WW dobře fungovat pro lidi, kterým se daří, když jsou součástí komunity, rádi používají digitální nástroje a preferují stravovací plán, který poskytuje strukturu, ale umožňuje flexibilní výběr.
5. Mayo Clinic diet
Dieta Mayo Clinic pochází z vysoce uznávaného amerického akademického lékařského centra a je zaměřena na integrovanou zdravotní péči, vzdělávání a výzkum.
Dieta, kterou podporuje kniha a webové stránky, je založena na výzkumem podložených, osvědčených a zdravých návycích. Velký důraz je kladen na to, že většinu dní v týdnu zvládnete 30 minut fyzické aktivity, budete jíst více celých potravin, včetně zeleniny, ovoce, celozrnných a zdravých tuků, a omezíte cukr až na ten co se v ovoci přirozeně nachází.
Plán zahrnuje dvě fáze: „Ztraťte to!“ a „Žijte!“ První zdůrazňuje 15 klíčových návyků, na které se zaměřit a které odstranit, bez počítání kalorií. Po dvou týdnech zahrnuje další fáze identifikaci - o kolik kalorií byste se měli snažit buď zhubnout, nebo na kolika kaloriích si udržet váhu, a jak zdravě a vyváženě konzumovat kalorie. Žádná jídla však nejsou zcela omezena, protože strava zdůrazňuje dlouhodobý přístup k udržitelnému životnímu stylu.
Digitální verze programu je nabízena asi za 120,- mesíčně, a slibuje, že vám pomůže dobře jíst, hýbat se, sledovat zdravé návyky a zůstat motivovaní. Zahrnuje osobní stravovací plány, recepty, průvodce po porcích, motivační tipy, deníky o jídle a fitness, sledovače návyků, průvodce chůze a běhu a fitness tipy pro všechny úrovně. Stránka také obsahuje příběhy o úspěchu, které zahrnují muže i ženy, kteří zhubli a zlepšili své zdraví dodržováním plánu.
6. MIND dieta
Dieta MIND kombinuje aspekty středomořské diety a diety DASH a vytváří stravovací model zaměřený na zdraví mozku - včetně prevence demence a kognitivního úbytku souvisejícího s věkem. Ale dietu MIND může dodržovat kdokoli.
Jak středomořská dieta, tak dieta DASH mají rozsáhlý výzkum na podporu zdraví, MIND zdůrazňuje aspekty těchto dvou, se zameřením na zdraví mozku.
Spíše než stanovený plán stravování je primární směrnicí MIND jíst více než 10 potravin bránících mozek, jako je zelená listová zelenina, ořechy, bobule, fazole, olivový olej, celá zrna, ryby, drůbež a víno (ne více než jednu sklenici denně, nejlépe červené). Plán rovněž stanoví šest potravin, kterým je třeba se vyhnout, o nichž se ukázalo, že nepodporují zdraví mozku: máslo a margarín, sýr, červené maso, smažené jídlo, pečivo a sladkosti.
Protože MIND je novější než středomořská dieta i DASH, existuje méně studií o jejích výsledcích. Publikovaný výzkum je však působivý. V jedné studii s téměř tisícem starších dospělých lidí měli ti, kteří poctivě dodržovali dietu MIND, o 53% nižší riziko vzniku Alzheimerovy choroby ve srovnání s těmi, kteří se od ní nejvíce odchýlili.
Jednou z nevýhod této diety je pochopení toho, jak převést pokyny do konkrétních stravovacích plánů a receptů. Knihy a online zdroje vám mohou pomoci, ale přizpůsobení plánu vašim stravovacím preferencím a cílům hubnutí může vyžadovat určité odborné vedení.
Diety, které se umístily špatně
Nejhůře hodnocené diety zahrnovaly Dukanovu dietu na posledním místě a keto dietu jako předposlední. I když tyto plány mohou vyústit v počáteční úbytek hmotnosti, ztrácejí body za svou restriktivnost, potenciální nedostatek živin a nedostatek výzkumu dlouhodobé účinnosti a výsledků v oblasti zdraví. To jsou důležité body, které je třeba vzít v úvahu, pokud uvažujete o přijetí nové diety a stravovacích návyků.
A konečně, správa hmotnosti a zdraví nejsou o tom být dokonalí nebo přísní. Konečný vzorec je opravdu o rovnováze. Tento koncept není tak sexy jako nová moderní strava - ale je to konečná výhoda pro hubnutí a zdravý životní styl.
Zdroje: health.com, Freepik
