S tolika dietami, které jsou k dispozici, může být výběr účinné, udržitelné a snadno dodržovatelné velmi náročný.
Diety uvedené v tomto článku byly vybrány na základě následujících kritérií:
- Nutričně vyvážené. Diety jsou bohaté na důležité živiny a obsahují dobrou kombinaci bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.
- Snadné sledování. K dispozici jsou jasné pokyny a diety jsou jednoduché a přímé.
- Flexibilní. Plány lze snadno přizpůsobit tak, aby vyhovovaly vašemu životnímu stylu a osobním preferencím.
- Udržitelné. Diety nejsou příliš omezující a lze je sledovat dlouhodobě.
- Na základě důkazů. K dispozici je výzkum na podporu údajných přínosů stravy pro zdraví.
Zde je 8 nejlepších diet pro muže v každém věku.
Zdraví vybírá nejlepší diety pro muže
Celkově nejlepší: středomořská strava
Středomořská dieta je způsob stravování, který vychází z tradiční stravy lidí žijících v zemích jako Řecko, Španělsko, Itálie a Francie.
Důraz je kladen na konzumaci spousty výživných přísad, včetně ovoce, zeleniny, ořechů, semen, celozrnných produktů a tuků prospěšných srdci. Mezitím by měly být omezeny vysoce zpracované potraviny, včetně sody, sladkostí, rafinovaných zrn a zpracovaného masa.
Středomořská strava je spojována s řadou zdravotních výhod, včetně snížení zánětu a nižšího rizika chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a některé druhy rakoviny. Může také pomoci při hubnutí. Podle jedné studie na více než 32 000 lidech bylo dodržování středomořské diety spojeno s nižším rizikem přibývání na váze a břišního tuku.
Další informace o středomořské dietě a o tom, jak začít, najdete v „Kuchařské knize o 30minutové středomořské dietě“, která také obsahuje řadu zdravých a chutných receptů, které si na dietě můžete vychutnat.
Nejlepší pro hubnutí: WW (Weight Watchers)
WW, dříve známý jako Weight Watchers, je populární bodový program hubnutí zaměřený na podporu zdravých stravovacích návyků.
Každému jídlu je přiřazen určitý počet bodů SmartPoints, který je určen na základě jeho nutričních hodnot. Členům je také přiřazen denní rozpočet SmartPoints na základě faktorů, jako je jejich výška, hmotnost a úroveň aktivity.
WW je jedním z nejpružnějších komerčních dostupných programů hubnutí. Žádná jídla nejsou zcela zakázána a přesto si můžete vychutnat mnoho svých oblíbených jídel, pokud se vejdou do vašeho denního rozpočtu SmartPoints.
Výzkum navíc ukazuje, že může být účinný při dlouhodobém hubnutí. Podle jednoho přehledu 39 studií účastníci, kteří sledovali WW 12 měsíců, dosáhli nejméně o 2,6% většího úbytku hmotnosti, ve srovnání s kontrolní skupinou i těmi, kteří získali základní výživové vzdělání.
Další studie navíc zjistila, že lidé, kteří 1 rok sledovali WW, ztratili podstatně větší váhu než ti, kteří obdrželi svépomocné materiály nebo stručné výživové rady. Účastníci WW si navíc udržovali větší množství celkového úbytku hmotnosti po 2 letech.
Nejlepší pro růst svalů: Paleo dieta
Paleo dieta je navržena tak, aby napodobovala stravovací návyky starověkých společností lovců a sběračů.
Jsou podporovány minimálně zpracované přísady, včetně ovoce, zeleniny, masa, ryb a drůbeže. Mezitím jsou omezeny potraviny jako zrna, luštěniny, mléčné výrobky a přidané cukry.
Paleo diety jsou často doporučovány těm, kteří doufají, že podpoří růst svalů. Důvodem je, že mnoho potravin podporovaných dietou má vysoký obsah bílkovin, což může ve spojení s tréninkem odporu pomoci zvýšit svalovou hmotu. Studie navíc ukazují, že paleo dieta může pomoci zlepšit složení těla snížením tělesného tuku, omezením břišního tuku a zvýšením hubnutí.
Jednoduchý průvodce, který vám pomůže začít s paleo dietou, najdete v článku „Paleo dieta: Hubněte a buďte zdraví tím, že budete jíst potraviny, pro jejichž konzumaci jste byli navrženi“, kde najdete podrobné informace o tom, jak dieta funguje.
Nejlepší pro zdraví srdce: DASH dieta
Dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH) dieta je stravovací plán navržený ke snížení hladiny krevního tlaku a podporují zdraví srdce.
Kromě omezení příjmu sodíku podporuje přísady bohaté na živiny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty a nízkotučné mléčné výrobky.
Studie ukazují, že dieta DASH může snižovat hladiny systolického a diastolického krevního tlaku (horní a dolní hodnoty čtení), celkového cholesterolu a LDL (špatného) cholesterolu, což jsou všechny rizikové faktory srdečních chorob.
Jiný výzkum navíc naznačuje, že dieta DASH může být spojena s nižším rizikem srdečních chorob, mrtvice a diabetu 2. typu.
Pokud potřebujete zdroj s více informacemi o DASH dietě, podívejte se na „DASH Diet Meal Prep“, která obsahuje řadu zdravých receptů a týdenní plány jídel.
Nejlepší pro diabetes: Nízkosacharidová dieta
Nízkosacharidové diety se zaměřují na omezení množství sacharidů, které konzumujete, často omezením potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou těstoviny, chléb a sladké občerstvení.
Existuje několik typů nízkosacharidových diet, ale většina z nich zahrnuje snížení příjmu sacharidů na méně než 130 gramů denně, což je přibližně 26% vašich celkových denních kalorií. Studie ukazují, že dodržování diety kontrolované sacharidy může pomoci zlepšit řízení krevního cukru u lidí s diabetem 2. typu. Dobře naplánovaná dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů je také typicky bohatá na vlákninu a chudé zdroje bílkovin, přičemž obě mohou pomoci zpomalit trávení a zabránit skokům v krevním cukru po jídle.
Pokud máte zájem vyzkoušet dietu s nízkým obsahem sacharidů, která vám pomůže zvládnout váš diabetes, ale máte starosti s plánováním a přípravou jídla, služba rozvozu jídla může být pohodlným způsobem, jak si doma užít více zdravých jídel.
Nejlepší pro muže ve vysokoškolském věku: Přerušovaný půst
Přerušovaný půst je oblíbený způsob stravování, který zahrnuje cyklování mezi obdobím jídla a půstu.
Existuje několik forem přerušovaného půstu, ale metoda 16/8 je jednou z nejoblíbenějších variant, která vyžaduje omezení příjmu potravy na 8hodinové okno během dne. Přerušovaný půst je skvělou volbou pro muže ve vysokém věku, protože je to jeden z nejjednodušších, nejpohodlnějších a nejdostupnějších stravovacích návyků, které jsou k dispozici. Studie navíc ukazují, že může snížit tělesnou hmotnost a tělesný tuk, pokud je to váš cíl. Navíc může přirozeně zvýšit hladiny lidského růstového hormonu, což může zvýšit svalovou sílu a zlepšit stavbu těla. Studie na zvířatech a lidech nakonec naznačily, že přerušované hladování může zlepšit funkci mozku a snížit zánět.
Další informace o přerušovaném půstu, včetně toho, jak funguje a jak začít, najdete v „Kompletním průvodci půstem“.
Nejlepší pro muže nad 50 let: Rostlinná strava
Rostlinná strava je zaměřena na výživné, rostlinné složky, včetně ovoce, zeleniny, ořechů, semen, celozrnných produktů a luštěnin.
Ačkoli jsou často zaměňovány s veganskou nebo vegetariánskou dietou, mnoho rostlinných diet zahrnuje také potraviny ze živočišných zdrojů, jako je maso, vejce a mléčné výrobky. Rostlinná strava byla spojena s několika přínosy pro zdraví, což z nich činí skvělou volbu pro muže nad 50 let.
Studie zejména ukazují, že rostlinná strava může být prospěšná pro kontrolu hmotnosti, zdraví střev, mozkové funkce a další. Některé výzkumy také naznačují, že rostlinná strava může zpomalit známky stárnutí a zvýšit příjem základních živin a antioxidantů, což jsou sloučeniny, které chrání před poškozením buněk a chronickými nemocemi.
Pokud máte zájem dozvědět se více o rostlinné dietě, zvažte možnost podívat se na „Rostlinnou dietu pro začátečníky“, která obsahuje recepty a další informace o dietě.
Nejlepší pro muže nad 65 let: MIND dieta
Středomořská DASH Intervence neurodegenerativní Delay dieta kombinuje klíčové aspekty Středomoří a DASH dieta plány. Je určen k tomu, aby pomohl zachovat mozkové funkce a zpomalit mentální úpadek, jak stárnete, což z něj činí vynikající volbu pro starší dospělé.
MIND dietu lze snadno dodržovat a nemá žádná složitá pravidla ani předpisy.
Místo toho jednoduše podporuje konzumaci 10 potravin podporujících zdraví mozku, včetně listové zeleniny, zeleniny, celozrnných produktů, ořechů, bobulí a ryb. Rovněž vybízí dietáře, aby omezili potraviny s vysokým obsahem nasycených a trans -tuků, jako jsou sýry, červené maso, máslo, smažená jídla a sladkosti.
Studie ukazují, že dodržování diety MIND může být spojeno s nižším rizikem vzniku Alzheimerovy choroby a sníženým rizikem mentálního poklesu. Kromě toho byla středomořská a DASH dieta spojena se zlepšením zdraví srdce.
Nápady na recepty a pokyny, které vám pomohou začít, najdete v „Dietním plánu a kuchařce MIND“.
Jak správně vybrat
Při výběru dietního plánu je třeba vzít v úvahu několik důležitých faktorů.
Nejprve zvažte účel a potenciální přínosy stravy pro zdraví. Zatímco některé diety jsou zaměřeny na zvýšení hubnutí, jiné mohou být použity ke snížení hladiny cholesterolu, zlepšení kontroly krevního cukru nebo podpoře celkového zdraví. V ideálním případě byste měli také zvolit dietu, která byla prozkoumána a je podložena vysoce kvalitními, recenzovanými studiemi.
Všimněte si, že některé diety mají přísnější pokyny nebo mohou vyžadovat více času a úsilí než jiné, což může být pro mnohé důležitý faktor, který je třeba vzít v úvahu. Měli byste se také vyvarovat příliš omezujících stravovacích návyků. Tyto diety mohou nejen ztížit splnění vašich nutričních potřeb, ale také mohou být obtížné dlouhodobě udržet.
Nakonec se před provedením jakýchkoli změn ve vaší stravě poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, zvláště pokud máte nějaké zdravotní potíže.
Sečteno a podtrženo
Existuje mnoho vhodných diet pro muže v každém věku, včetně možností přizpůsobených určitým zdravotním podmínkám a konkrétním fitness cílům.
Při výběru diety nezapomeňte vzít v úvahu cíl diety, její potenciální přínosy pro zdraví, množství potřebného úsilí a to, zda je podpořena vysoce kvalitním výzkumem.
Měli byste se také vyhnout dietám, které jsou neudržitelné nebo příliš omezující, a před provedením změn ve vaší stravě se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, zvláště pokud máte nějaké zdravotní potíže.
Zdroje: healthline.com, Freepik
.jpg)
