V roce 1964 se skupina vědců z Ústavu pro lékařský výzkum v Oaklandu v Kalifornii rozhodla prostudovat dopad různých složení makroživin na hubnutí u obézních pacientů. Studie zahrnovala pět obézních pacientů pobývajících na nemocničním oddělení. Tito pacienti byli po dobu deseti týdnů krmeni tekutou výživou obsahující stejný počet kalorií denně - buď 800, 850 nebo 1200 (v závislosti na člověku). Každé tři nebo čtyři týdny ale vyšetřovatelé změnili vzorec tak, aby se změnil obsah bílkovin (od 14% do 36% kalorií), tuku (od 12% do 83% kalorií) a sacharidů (3% až 64% kalorií). I přes změny ve složení všichni pacienti hubli konstantní rychlostí, bez ohledu na nutriční složení stravy. Důležitý byl celkový deficit kalorií.
Diety fungují díky stejnému mechanismu
Podobný experiment byl proveden v roce 2009 a vědci dospěli ke stejnému závěru: všechny diety fungují díky stejnému mechanismu: snížení příjmu kalorií. Lidé selhávají pouze proto, že dietu nedokáží dlouhodobě dodržovat. Pokud chcete být úspěšní v odbourávání tuků, najděte si stravu, která vás baví a jste schopni se jí držet. Zde je několik úvah, které vám k tomu pomohou.
Jak vybrat dietu, která vám sedne
Každý jídelníček by měl obsahovat dvě složky: příjemnost a zdravost.
Příjemný, ale ne zdravý, je prototyp standartního jídelníčku - vysoký obsah tuku, sacharidů, kalorií, vysoký obsah všeho. Je to velmi příjemné, ale zdravé asi jako bungee jumping bez postroje.
Zdravý, ale ne příjemný znamená, když jíte způsobem, který vás nebaví, ale myslíte si, že je to jediný způsob, jak si udržet váhu, kondici, tělesné proporce... Z dlouhodobého hlediska je ale toto stravování neudržitelné. Nikdo nemá tak silnou vůli.
Nezdravý a nepříjemný. Odsud se držme pryč.
Zdravý a příjemný je místo, kde chcete být. Jíte stravu, která vám poskytuje širokou škálu potravin bohatých na živiny a zároveň vám umožňuje jíst to, co vám chutná.
Sestavení diety
Pokud jde o stravu, pořadí priorit by mělo být takovéto: na prvním místě kalorie, následuje příjem bílkovin, na třetím a čtvrtém místě příjem sacharidů a tuků.
Hlavním důvodem, proč se vám nedaří odbourávat tuky, je to, že jíte příliš mnoho kalorií. Tady je základním pravidlem to, že by váš kalorický příjem měl být nižší než výdej. Není tedy správné omezovat se na řekněme 1000 kalorií denně, když jste celý den v pohybu. U mužů se toto číslo bude kvůli tělesné konstituci pohybovat výše.
Nyní se zaměřme na makronutrienty, jsou to bílkoviny, tuky a sacharidy. Naše tělo tyto látky nutně potřebuje pro fungování a přežití. V první řadě bílkoviny. Pokud má vaše tělo deficit kalorií, začne využívat vlastní zásoby energie, laicky řečeno začne spotřebovávat svalovou bílkovinu. Zde se můžeme řídit pravidlem 0.6g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jakmile si nastavíte příjem, sacharidy a tuky jsou zcela na vás. Tyto dvě složky do diety zakomponujte podle svých preferencí tak, abyste dosáhli denního kalorického příjmu.
Co mám tedy jíst?
Makronutrientů a kalorií už máte určitě plnou hlavu. Až ale budete přemýšlet, jaké konkrétní potraviny jíst, toto vám může pomoct:
Největší část vašeho jídelníčku by měly zabírat tyto složky: celozrnné potraviny, listová a kořenová zelenina, ovoce, luštěniny, ryby a zdroje zdravých tuků, jako je avokádo, olivový olej nebo ořechy. Naopak vyhýbat byste se měli průmyslově zpracovaným potravinám (koláče, cukrovinky, cereálie aj).
Jak rychle je možné zhubnout?
Na prvním místě je trpělivost. Odbourávání tuků je dlouhodobý proces, rychlou dietou si pouze zajistíte jo-jo efekt a nabrání váhy zpět ihned po tom, co vaše dieta skončí.
Také záleží na tom, kolik tuku chcete zhubnout. Čím vyšší je počáteční úroveň tělesného tuku, tím rychleji můžete očekávat jeho ztrátu; naopak, čím štíhlejší začnete, nejlepší bude hubnout pomaleji, abyste minimalizovali úbytek svalů.
A co cvičení?
Jak už jsem zmínila dříve, větší kalorický výdej je zaručení úspěchu. Proto nezapomínejme na pohyb. Většině z nás se při slově hubnutí vybaví kardio, vysoce intenzivní cvičení s cílem zbavit se tukových zásob. Ale při hubnutí, kdy se mění složení těla, je mnohem důležitější zaměřit se na silový trénink. Cvičit byste měli 3-5krát týdně, vždy jednu hodinu. A ano, teď určitě kroutíte hlavou. Je to ale tak.
Zdroje: womenworking.com, Freepik
