Termín „semi-vegetarián“ je v poslední době populární. I když neexistuje žádná formální definice toho, co znamená semi-vegetariánská strava, je jasné, že významné procento Američanů má zájem jíst více rostlinných pokrmů. Podle Plant Based Foods Association se celkový prodej rostlinných potravin od roku 2017 zvýšil o 31%, což výrazně převyšuje celkový prodej potravin. A během pandemie se spotřebitelé ve velkém rozhodli pro rostlinné potraviny. Maloobchodní prodej rostlinného masa se oproti předchozímu roku zvýšil o 148% a prodej všech rostlinných potravin se zvýšil o 90%. Tady je můj názor jako registrovaného dietetika, proč se jedná o rostoucí hnutí a jak může přijetí semi-vegetariánské stravy zlepšit vaše zdraví - a zdraví planety.
Semi-vegetariánská strava může být přizpůsobena
Na rozdíl od semi-vegetariánských mají výrazy veganské a vegetariánské formální definice. Veganství vylučuje všechny živočišné produkty, to znamená žádné maso, drůbež, mořské plody, vejce, mléčné výrobky ani jiné přísady pocházející ze živočišných zdrojů, včetně medu a želatiny. Veganství se obecně vztahuje i na životní styl, který zahrnuje nepoužívání materiálů pocházejících ze zvířat, včetně kůže, kožešiny, vlny a hedvábí, ani kosmetiky nebo mýdel vyrobených nebo testovaných na zvířatech.
Vegetariánství obecně znamená, že se nekonzumuje žádné maso, drůbež nebo mořské plody, ale jsou do něj zahrnuta vejce a / nebo mléčné výrobky bez konkrétního množství nebo frekvence. Vegetariáni také obvykle konzumují náhražky masa, které se mohou pohybovat od celých potravin, jako je čočka nebo fazole, až po umělé maso, jako jsou vegetariánské hamburgery.
Semi-vegetariánská strava by teoreticky naznačovala, že je vegetarián na částečný úvazek, což znamená, že budete vegetariánskou stravu dodržovat po většinu času, nebo dokonce celý čas, ale nebudete se jí plně věnovat. To může znamenat povolení vajec a mléčných výrobků každý den, ale i omezení masa, drůbeže a mořských plodů na to, záleží co vám bude vyhovovat.
Z mých semi-vegetariánských soukromých klientů, někteří nejedí mléčné výrobky, ale chtějí jíst vejce a mořské plody. Jiní se vyhýbají vajíčkům, přesto konzumují jogurt nebo sýr a používají kolagen pocházející ze zvířat nebo užívají doplněk rybího oleje . Polovegetariánská strava může technicky zahrnovat jakoukoliv kombinaci vegetariánských a živočišných potravin. Ale čím více rostlinné potravy ve vaší stravě máte, tím větší bude pravděpodobně její přínos pro zdraví. Z tohoto důvodu může být nejlepší rozvrhnout nějakou strukturu, například jíst vegetariánské pondělí až pátek, jíst dvě vegetariánská jídla denně nebo připravovat vegetariánská všechna domácí jídla.
Rostlinná jídla zlepšují vaše zdraví
V průzkumu společnosti Gallup bylo hlavním důvodem konzumace méně masa zdraví, přičemž devět z 10 lidí jej označilo za hlavní faktor. Častější obchodování s masem za rostlinné alternativy bohaté na živiny může skutečně hrát důležitou roli při ochraně vašeho zdraví.
Metaanalýza z roku 2019 , publikovaná v JAMA Internal Medicine , zkoumala rostlinné stravovací vzorce, které byly definovány jako konzumace více rostlinných potravin a méně potravin živočišného původu a výskyt cukrovky 2. typu . Vědci zjistili, že rostlinné stravovací vzorce byly spojeny s nižším rizikem cukrovky typu 2, a to i po úpravě indexu tělesné hmotnosti (BMI), což znamená, že účinek platí bez ohledu na tělesnou hmotnost.
Ve studii z roku 2020 vědci zkoumali údaje u více než 400 000 amerických mužů a žen za období 16 let. Zjistili, že vyšší příjem rostlinných bílkovin byl spojen s nižším rizikem úmrtí ze všech příčin. Tato souvislost platí zejména pro srdeční choroby , které podle USA zůstávají v USA zabijákem číslo jedna mužů i žen, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí ( CDC ). Výzkum ukazuje, že výměna živočišných bílkovin za rostlinné zvyšuje několik rizikových faktorů pro srdeční choroby a souvisí se zlepšením tělesné hmotnosti a procenta tělesného tuku.
V nedávné studii Stanford , publikované v časopise American Journal of Clinical Nutrition , byli účastníci požádáni, aby konzumovali dvě nebo více dávek denně buď živočišných bílkovin (hlavně červeného masa) nebo Beyond Meat po dobu dvou měsíců, přičemž všechny ostatní potraviny a nápoje si ponechali jako podobné, jak je to možné. Subjekty poté dalších osm týdnů konzumovaly obrácený vzorec. Vědci zjistili, že ve srovnání s masem zlepšila konzumace masa Beyond Meat rizikové faktory pro srdeční choroby, včetně snížení „špatného“ LDL cholesterolu, mírného úbytku hmotnosti a snížení hladiny sloučeniny v krvi související se zánětem cév.
Správné rostlinné potraviny k jídlu
S tolika rostlinnými produkty na trhu je jedení bez masa jednodušší než kdy dříve. Naplnění košíku mraženými veganskými pizzami však není nejlepší způsob, jak těžit z rostlinnější stravy. Jedna nedávná studie publikovaná v The Journal of Nutrition sledovala více než 800 lidí, kteří byli buď vegani, lakto-ovo vegetariáni, semi-vegetariáni i nevegetariáni. Vědci zjistili, že vegani měli v těle vyšší hladinu zdravých tuků, antioxidantů a protizánětlivých sloučenin. Výsledek však byl pravděpodobný, protože vegan konzumuje více celých rostlinných potravin, včetně produktů, celozrnných výrobků, ořechů a luštěnin.
Luštěniny, zastřešující termín pro fazole, čočku, hrášek a cizrnu, jsou náplní, bohatou na živiny a všestrannou možností rostlinných bílkovin. Ukázalo se, že tato skupina potravin podporuje zdravé hubnutí, a to i bez snížení kalorií. Rozhodněte se pro pulzní předkrmy, jako je čočková nebo černá fazolová polévka a fazole a vegetariánské chilli nebo dušené maso. Maso, drůbež nebo mořské plody nahraďte cizrnou nebo hráškem.
Vyvážená semi-vegetariánská strava by měla také zahrnovat asi pět šálků zeleniny a dva šálky ovoce denně spolu s celými zrny, jako je oves, quinoa a hnědá nebo divoká rýže, a různé ořechy a semena. Rostlinné dobroty, jako je veganská zmrzlina a pečivo, jsou dobré jako příležitostné dobroty, ale neměly by vytlačovat celé rostlinné potraviny bohaté na živiny.
Semi-vegetariánství pomáhá planetě
Klimatická krize se stala naléhavou situací v oblasti veřejného zdraví a součástí řešení je konzumace méně potravin na bázi zvířat. Harvardská zpráva s názvem The EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health, která požaduje primárně rostlinnou stravu, uvádí: „Potraviny jsou jedinou nejsilnější pákou k optimalizaci lidského zdraví a udržitelnosti životního prostředí.“
Dopad spotřeby masa na životní prostředí zahrnuje produkci emisí skleníkových plynů z dobytka, větší využívání přírodních zdrojů, včetně vody a paliv ve srovnání se zdroji rostlinné potravy, a znečištění vody, vzduchu a půdy. Studie z roku 2019 , publikovaná v časopise udržitelnost , zjistila, že bezmasá jídla mají více než 40% snížení v dopadech na životní prostředí. Patří mezi ně uhlíková stopa, využívání vody, spotřeba zdrojů, dopady znečištění na zdraví a kvalita ekosystému.
Pouhé konzumace jednoho rostlinného jídla denně může mít významný dopad na životní prostředí. Například pokaždé, když tuto změnu provede pouze jedna osoba, ušetří to ročně přibližně 200 000 galonů vody a ekvivalent uhlíku při jízdě z Los Angeles do New Yorku.
Jak zahájit semi-vegetariánskou stravu
Nejprve si vytvořte plán, které živočišné potraviny byste si chtěli ponechat a kterých jste ochotni se vzdát (i při 30 denní zkušební verzi), a také jaké rostlinné alternativy byste chtěli jíst častěji. Dále se zhruba rozhodněte, kolik vegetariánských nebo zcela rostlinných jídel byste chtěli jíst denně nebo týdně. A konečně, hledat zdravé, go-to možnosti, včetně receptů, produktů a jídel v balíčkách. Bavte se experimentováním a věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje. Pokud máte nějaké speciální dietní potřeby, jako jsou potravinové alergie, nebo máte zdravotní stav, který vyžaduje terapeutickou dietu, zvažte konzultaci s registrovaným dietetikem, který může přizpůsobit semi-vegetariánskou stravu potřebám vašeho těla.
Zdroje: health.com, Freepik
