Zdravé obědy, které si vaše rodina užije!

Jako registrovaná dietoložka si velmi dobře uvědomuji, s jakými problémy se rodiny potýkají.

Zdravějším návykům může stát v cestě mnoho překážek, od stresu a nabitého pracovního programu až po omezený rozpočet a omezenou dostupnost potravin.

Navíc se členové rodiny nemusí vždy shodnout na tom, co budou jíst.

Rodiče, kteří dodržují speciální dietu, se mohou stravovat jinak než zbytek rodiny. Batolata se sklony k záchvatům vzteku mohou odmítat jíst. Teenageři se mohou cestou ze školy zastavit v drive-through a vynechat rodinnou večeři.

I když se to může zdát zdrcující, s kombinací pečlivého plánování a ochoty být flexibilní je možné dostat rodinu na stejnou vlnu zdravějších návyků.

Zde je 16 realistických tipů, jak se v rodině stravovat zdravěji.

1. Opusťte dokonalost

Navzdory tomu, co se vám může zdát ze sociálních médií, neexistuje žádný dokonalý způsob, jak se zdravěji stravovat.

To znamená, že vaše jídla nemusí být drahá, složitá, časově náročná ani dokonalá.

Místo toho je důležité být realistický a snažit se udělat to nejlepší, co můžete, abyste své rodině pomohli se zdravě rozhodovat.

Navíc když se zbavíte tlaku na dokonalý jídelníček, je pravděpodobnější, že najdete zdravější způsob stravování, který bude vaší rodině vyhovovat.

2. Vyhněte se označování potravin jako zakázaných

I když jsou některé složky jistě výživnější než jiné, je důležité podporovat zdravý vztah k potravinám tím, že se vyhnete výrazům jako "špatné" nebo "zakázané".

Přílišná restriktivnost navíc může v době jídla vyvolat stres a napětí.

Místo toho se řiďte radami Aubrey Reddové, MS, dietoložky a majitelky Aubrey Redd Nutrition:

"Žádné jídlo nepovažujte za zakázané. Všechny potraviny mohou být součástí zdravého životního stylu s mírou. Zvažte používání pojmů "vždy" a "někdy". Ovoce a zelenina jsou vždy skvělou volbou svačiny, ale narozeninový dort si dáte jen někdy, když má někdo narozeniny."

3. Dbejte na to, aby zdravé stravování nezáviselo na váze

Nejenže jsou diety pro děti nevhodné, ale diskuse o tělesné hmotnosti před dětmi může vést k neuspořádaným myšlenkám a chování v souvislosti s jídlem.

Spíše než na obsah kalorií nebo tuku v jídle se zaměřte na jeho výhody, například na to, jak chutná, nebo na živiny, které poskytuje.

Stejně tak se snažte s dětmi mluvit o lásce ke svému tělu a chovejte se k němu laskavě. Koneckonců, pozitivní řeči rodičů mohou pomoci vybudovat a udržet u dětí zdravý obraz těla a sebevědomí.

4. Plánování jídla je jednoduché

Plánování jídel je skvělá strategie, která šetří čas, protože stačí jít nakoupit potraviny jednou nebo dvakrát během týdne. Rozhodování o tom, které recepty připravit, však může být složité.

I když je čas a místo na vyzkoušení nového fantastického receptu, který jste našli na Pinterestu, je nejlepší držet se během týdne jednoduchých nápadů na jídlo.

Yaffi Lvová, registrovaná dietoložka a majitelka společnosti Baby Bloom Nutrition, doporučuje vyhýbat se "novým nebo složitým jídlům v náročných dnech" a mít "v mrazáku nebo ve spíži dvě až tři záložní jídla pro případ, že by se v denním plánu vyskytl zádrhel".

Jedním ze způsobů, jak tento proces zefektivnit, je sestavit jídlo podle toho, co máte právě doma. Kromě toho, že ušetříte čas a peníze, použitím toho, co máte po ruce, snížíte plýtvání potravinami.

Dalším tipem je udělat z plánování jídla společný proces tím, že budete mít v kuchyni list papíru nebo suchou stírací tabuli a vytvoříte si průběžný seznam nápadů na jídlo, na kterém se může podílet celá rodina.

Už vás nebaví připravovat každý týden stejná jídla? Projděte si znovu staré kuchařky, na které se možná práší ve sklepě nebo na půdě, a založte si recepty, které byste rádi připravovali jako rodina.

5. Udělejte si z přípravy jídla prioritu

Jednou z nejčastějších překážek, které slýchám od rodin, je nedostatek času na přípravu domácích jídel a svačin.

I když se to může zdát jako velký časový závazek, vyhradit si hodinu nebo dvě na přípravu dávek jídel a svačinek vám může ve skutečnosti ušetřit čas během týdne.

Prvním krokem k tomu, aby se příprava jídla stala prioritou, je prozkoumat svůj rozvrh a vyhradit si čas na přípravu jídla.

Edith Yangová, RD, SR, CLT, matka dvou dětí a majitelka společnosti Healthy Mission Dietitian, doporučuje něco, čemu říká 1-2-3 přípravy: "Věnujte 1-2 hodiny denně přípravě jedné jednoduché bílkoviny, dvou druhů ovoce a dvou až tří druhů zeleniny."

V praxi to může vypadat tak, že si v neděli vyhradíte čas na přípravu dávky kuřecích prsíček pečených v troubě, velkého ovocného salátu a plechu s pečenou cuketou a rajčaty.

Také nemusíte dělat všechnu práci sami.

Zkuste rozdělit povinnosti spojené s přípravou jídla mezi členy rodiny nebo požádejte o pomoc přítele či člena rodiny, který bude trávit čas s vašimi malými dětmi, zatímco vy a váš partner si dáte společné rande s přípravou jídla.

Zvažte také investici do fritézy, hrnce nebo rýžovaru, abyste zkrátili čas strávený vařením.

A konečně, není žádná ostuda připravovat jídlo zkratkami, jako je nákup předem nakrájených čerstvých nebo mražených produktů, celozrnných obilovin ohřívaných v mikrovlnné troubě nebo vařeného kuřete z rožně.

6. Jezte společně

Společné rodinné jídlo - bez rozptylování - má řadu výhod, včetně podpory zdravějších stravovacích návyků, sbližování a sociálního a emocionálního rozvoje.

Studie navíc ukazují, že děti rodin, které jedí společně, mají tendenci jíst méně rychlého občerstvení a více ovoce a zeleniny.

Výhody jsou i pro dospělé. Jedna studie zjistila, že rodiče, kteří se účastní rodinných večeří, mají vyšší míru sebeúcty a nižší míru depresí a stresu.

I když nemusí být reálné jíst společně každý večer, snažte se, aby rodinné večeře byly prioritou co nejčastěji.

Zde je několik tipů, jak podpořit stolování bez rozptylování:

Udělejte z jídelního stolu zónu bez telefonů.
Zapojte se do konverzace u stolu tím, že budete klást zábavné a podnětné otázky. Například: Kdybyste mohli mít za domácího mazlíčka jakékoli zvíře, jaké by to bylo a proč? Můžete se také střídat a každý člen rodiny může přijít s otázkou.
Dejte každému členu rodiny nějaký úkol, například pomoc s vařením, prostíráním nebo mytím nádobí.

7. Zařaďte čerstvé, mražené nebo konzervované zeleniny

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak jíst více zeleniny, je zařadit ji do jídel, na kterých si vaše rodina již pochutnává.

Pokud je například v pátek večer pizza, připravte pro každého člena rodiny různé zeleninové přílohy, jako jsou nakrájené papriky, žampiony, špenát, artyčoky, čerstvá rajčata a bazalka, které může použít jako zálivku na pizzu.

Použitím zeleniny místo vysoce zpracovaných mas, jako jsou klobásy a feferonky, můžete snadno udělat pizzu zdravější, aniž byste příliš vybočili z komfortní zóny vaší rodiny.

Joby Neelankavil, RDN, sdílí další skvělý způsob, jak přidat zeleninu do jídla: "Přidávám mletou zeleninu do pokrmů z mletého masa. Tím se maso roztáhne do několika porcí a dodá živiny a vlákninu."

Tento tip je obzvláště užitečný, pokud máte doma vybíravé jedlíky.

Obáváte se nákladů? Existuje mnoho způsobů, jak ušetřit peníze za produkty.

Například sezónní zelenina je často levnější a chutnější než zelenina mimo sezónu.

Další skvělou možností je mražená zelenina, která je stejně výživná jako čerstvá, ale má delší trvanlivost. Mražená zelenina se navíc rychle vaří a dodává se ve velkém množství, takže je cenově výhodnější.

A konečně, pokud máte omezený přístup k čerstvým produktům nebo hledáte další cenově výhodnou variantu, zdravou volbou je také konzervovaná zelenina. Jen se ujistěte, že hledáte varianty s nízkým obsahem sodíku nebo bez přidané soli.

Mezi příklady konzervované zeleniny, kterou můžete mít po ruce, patří mrkev, červená řepa, nakrájená rajčata, dýně, kukuřice a hrášek.

8. Vyvažte množství zeleniny na svačinu

Pokud máte na výběr mezi nakrájenou zeleninou ke svačině a sáčkem chipsů, pravděpodobně zvítězí pohodlí.

Povzbuďte rodinu ke svačině tím, že budete mít v lednici připravenou omytou a nakrájenou zeleninu. Zeleninu jednoduše nakrájejte na tyčinky nebo proužky a uložte ji do průhledných nádob, například zavařovacích sklenic.

Takto bude zelenina snadno viditelná a rychle k uchopení. Vedle sklenice se zeleninou můžete umístit i výživný dip, například salsu, humus nebo jogurt, a připravit si tak kompletní svačinu.

Josten Fishová, doktorka výživy a dietoložka ve společnosti Dietitian Meets Mom, má tento tip ráda zejména před večeří, protože chroupání čerstvé zeleniny je výživný způsob, jak omezit hlad rodiny.

9. Připravte jedno jídlo pro celou rodinu

Může být lákavé potěšit členy rodiny tím, že v době večeře připravíte více než jedno jídlo. Nejčastěji se s tím setkávám v domácnostech s vybíravými jedlíky.

Například zatímco zbytek rodiny jí zapékanou zeleninu, jedno dítě si může dát sendvič nebo misku cereálií.

I když se to v danou chvíli může zdát jednodušší, jíst stejné jídlo je důležité pro to, aby se vaše rodina vydala stejnou cestou zdravějších návyků.

Neznamená to však, že musíte děti nutit jíst jídla, která jim nechutnají.

Pro rodiny s vybíravými jedlíky doporučuje Caroline Thomasonová, samozvaná "ne průměrná dietoložka", "servírovat pokrmy jejich dekonstrukcí".

Dodává: "Například při přípravě taco misek servírujte všechny ingredience zvlášť a nechte každého člena sestavit vlastní misku ve stylu montážní linky."

Stejně tak místo toho, abyste jídlo servírovali na talíře pro každého člena rodiny, servírujte jídla v rodinném stylu, aby si každý mohl vybrat, co a kolik toho chce sníst.

Pokud máte doma kojence, možná přemýšlíte o tom, jak ho také zapojit do rodinného jídla.

U dětí starších 6 měsíců jednoduše rozmačkejte nebo nakrájejte potraviny, které jste připravili, do vhodné konzistence podle vývoje dítěte.

Jen se ujistěte, že zavádíte vždy jen jednu novou potravinu, abyste pomohli odhalit případné potravinové alergie nebo intolerance.

Pokud máte jakékoli dotazy nebo obavy ohledně typů nebo množství potravin, které máte dítěti podávat, určitě se poraďte se svým pediatrem.

10. Připravovat potraviny novými a zajímavými způsoby

Skvělým způsobem, jak přimět děti - a dokonce i dospělé - jíst zdravější svačiny, je prezentovat různé potraviny novými a interaktivními způsoby.

Například místo toho, abyste do misky umístili jednu variantu svačiny, sestavte svačinový tác nebo tabuli. Můžete také maximalizovat výživovou hodnotu svačiny tím, že poskytnete možnosti z více skupin potravin.

Pokud chcete do svačiny zařadit dipy, například humus nebo arašídové máslo, podávání svačiny ve formě na muffiny je pro děti zábavným způsobem, jak kombinovat různé chutě a textury.

Zde je několik příkladů potravin, které můžete zahrnout:

plátky jablek
dílky mandarinek a pomerančů
plátky jahod
sušené třešně
cukrový hrášek
cherry rajčata
baby mrkev
plátky papriky
dušené fazole
plátky sýra
lehce solené mandle nebo kešu oříšky
preclíky

11. Rozlučte se s čistými talíři

Pro zdravý vztah k jídlu je důležité, aby děti uměly rozpoznat své signály hladu a sytosti.

Proto je sice pochopitelné, že chcete, aby vaše děti jedly dobře a prospívaly, ale když na ně budete tlačit, aby dojedly svůj talíř nebo jedly, když nemají hlad, ohrožujete tyto zdravé biologické signály.

Chcete-li omezit boje o moc při jídle a podpořit uvědomělé stravování, doporučuji postupovat podle přístupu Ellyn Satterové: Rodiče vybírají, které jídlo a kdy nabídnou, a děti rozhodují, kolik a zda vůbec chtějí jíst.

12. Vyhněte se používání dezertu jako odměny

Není neobvyklé slíbit dítěti dezert výměnou za to, že bude jíst zeleninu.

Dana Petersová, MS, RD a majitelka společnosti Dana Peters Nutrition, však vysvětluje, že používání sladkostí jako odměny "vytváří mentalitu, že některé potraviny jsou lepší nebo cennější než jiné".

Ikdyž by se zákusky neměly používat jako odměny, mohou být zábavným a chutným způsobem, jak rodině dodat více živin.

Mezi výživné varianty patří například grilované ovocné koláčky, kostky melounu namočené v domácím jogurtovém dipu nebo plátky jahod přelité šlehačkou.

Mějte také na paměti, že stejně jako všechny potraviny mohou zapadat do zdravého životního stylu, i tradiční dezerty, jako je zmrzlina a koláčky, si můžete čas od času dopřát.

13. Používejte více rostlinných bílkovin

Konzumace většího množství rostlinných potravin je spojována s řadou výhod pro vaše zdraví, protože většina z nich je bohatým zdrojem prospěšných živin, jako je vláknina, antioxidanty, vitaminy a minerály.

Mnohé rostlinné bílkoviny jsou navíc trvanlivé a cenově dostupnější než živočišné zdroje.

Mezi příklady rostlinných bílkovin, které byste si měli přidat do nákupního košíku, patří ořechy, semínka, fazole, čočka, tofu a fazole.

Nejste si jisti, jak tyto potraviny zařadit do jídelníčku vaší rodiny? Zde je několik nápadů:

Vyměňte polovinu kuřecího masa ve smaženém jídle za tofu. Kuřecí maso můžete také úplně vynechat.
Použijte cizrnu místo masa v oblíbené polévce nebo guláši.
V sendvičích a wrapech vyměňte majonézu za hummus.
Ovesné vločky posypte vlašskými ořechy a čerstvými nebo mraženými bobulemi.
Přidejte lžíci lněných nebo konopných semínek do koktejlů.

14. Vyrobte si vlastní ochucené nápoje

I když je důležité pít dostatek vody, někdy potřebujete něco zajímavějšího.

Zapojte celou rodinu do domácí výroby zdravějších nápojů kombinací neperlivé vody s několika uncemi 100% ovocné šťávy.

Výroba vlastních nápojů je zábavný způsob, jak omezit nápoje s vysokým obsahem přidaného cukru, který je hlavní příčinou zubního kazu u dětí ve Spojených státech.

15. Vypěstujte si vlastní zeleninu

Dalším skvělým způsobem, jak přimět celou rodinu ke zdravějšímu stravování, je pěstování vlastních potravin.

Navíc k tomu nepotřebujete velkou zahradu. Několik druhů zeleniny a bylinek můžete pěstovat uvnitř nebo v malých květináčích na balkoně či terase.

Některé oblasti navíc nabízejí komunitní zahrady, do kterých se můžete přihlásit.

Ať už se jedná o malou rostlinku bazalky ve vašem bytě nebo vyvýšený záhon na zahradě, pěstování potravin je skvělý způsob, jak ušetřit peníze a zároveň zvýšit zájem vašich dětí o čerstvé potraviny.