Přerušovaný půst pro skutečné lidi: Praktické tipy k jídlu podle plánu

V čem dieta IF spočívá? Dieta spočívá v omezení časového období, ve kterém jíte jídlo. Jinými slovy, procházíte střídavými cykly půstu a jídla. Na rozdíl od většiny ostatních diet, je to o omezení, kdy budete jíst, než to, co jíte.

V současné době je IF jedním z nejpopulárnějších stravovacích stylů. I osobnosti , jako je Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr a Benedict Cumberbatch tento styl IF diety využívají.

Různé studie ukázaly, že přijetím tohoto stravovacího vzorce můžete mít výhody v podobě ztráty váhy, lepšího metabolického zdraví, ochrany před nemocemi či delšího života. Pokud máte zájem vyzkoušet tento trendový stravovací plán, můžete se trochu obávat, jak to zvládnete. Jedna věc je vstoupit do restriktivní diety jako celebrita s osobním odborníkem na výživu. Je to mnohem těžší, když máte povinnosti, jako je vaše práce nebo vaše děti, a je horší toto současně vyvážit.

Jak začít?

Víte, že chcete vyzkoušet IF, ale možná si nejste jisti, kde začít. Nejdříve je potřeba provést svůj průzkum. Jak vysvětluje odbornice na výživu Stephanie Rofkahr z Fit Four Five , IF může být nebezpečný pro lidi s nízkou hladinou cukru v krvi . Před provedením jakýchkoli změn ve stravě se poraďte se svým lékařem. Dále se rozhodněte, jaký typ IF plánu chcete vyzkoušet. Existuje šest populárních vzorů půstu, ze kterých si můžete vybrat, ale tento seznam není v žádném případě vyčerpávající. Podle Rofkahra je nejoblíbenější možností metoda 16/8. V tomto vzoru se postíte 16 hodin a poté budete jíst do 8 hodin. Rofkahr má tendenci radit, aby lidé jedli mezi polednem a 20:00. Jakmile provedete průzkum a rozhodnete se pro harmonogram, který vám nejlépe vyhovuje, jste připraveni jít na věc.

Rady, jak to zvládnout

IF dieta může být těžká, zvláště na začátku. Kromě výmluvného reptání žaludku se při pokusu o zvládnutí nového stravovacího plánu můžete setkat také s únavou, podrážděností a stresem. Zde je několik tipů, jak vám trochu ulehčit život:

1. Začněte s upraveným plánem.

Zůstaňte dobře hydratovaní. Lee vysvětluje, že byste měli během období hladovění udržovat hydrataci „nekalorickými tekutinami“. To může zahrnovat vodu, bylinné čaje a ochucené nápoje bez kalorií.

Během období jíst , jíst pomalu a často. Rofkahr doporučuje, abyste se snažili jíst každé 3 hodiny v 8hodinovém okně, abyste mohli „dostat své kalorie“. Pamatujte, že IF se může stát nebezpečným, pokud nedosáhnete doporučeného denního příjmu kalorií.

Naplánujte si předem zdravá a výživná jídla. I když vás může svádět, abyste si po skončení půstu dopřáli své oblíbené občerstvení a pohodlná jídla, snažte se dodržovat zdravou stravu s bílkovinami, ovocem a zeleninou.

Připravte si jídlo předem. Pokud je váš plán neuvěřitelně nabitý, vyhraďte si na víkend nebo několik nocí v týdnu čas na přípravu jídla předem . To vám ušetří čas a pomůže vám udržet vyváženou stravu.

Přidejte 2 až 3 lžíce. zdravého tuku na večerní jídlo. Alicia Galvin, RD, rezidentní výživová poradkyně společnosti Sovereign Laboratories, doporučuje přidat do posledního jídla dne zdravý tuk, jako je olivový olej, kokosové máslo nebo avokádo, aby byla hladina cukru v krvi stabilní přes noc.

Pokud máte problémy se spánkem, IF nemusí být pro vás. Podle expertky IF Cynthie Thurlowové „Pokud nemůžete přes noc spát, nepokoušejte se tuto strategii použít. Nejprve pracujte na spánku. “

Běžné otázky:

Na začátku cesty IF můžete mít obavy, které by Vás moli odradit od IF diety. Proto je nutno zodpovědět pár otázek, které jsou běžné.

Existují nějaké potenciální nevýhody přerušovaného půstu?

IF se nedoporučuje pro lidi s předchozí anamnézou poruch příjmu potravy, jako je anorexie nebo ortorexie. U některých lidí může IF narušit spánkové vzorce a bdělost. Může také u některých způsobit zvýšení stresu, úzkosti a podrážděnosti .

Jsou některá jídla lepší pro přerušovaný půst?

Obecně zdravotníci doporučují, abyste se drželi zdravých a celých potravin. Přesto je důležité zajistit, abyste každý den měli dostatek kalorií na palivo pro své tělo. Zaměřte se na „potraviny bohaté na živiny, které mají vyšší obsah tuku, bílkovin a vlákniny , což vám pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi,“ říká Galvin.

Jaký je nejlepší typ přerušovaného půstu pro hubnutí?

Existuje spousta různých způsobů implementace IF. Zatímco model 16/8 je nejoblíbenější a nejsnadněji implementovatelný, jiné typy zahrnují model 5/2, který zahrnuje omezení kalorií dvakrát týdně, a model alternativního dne, který zahrnuje omezení kalorií každý druhý den. Zatím jsou studie docela nepřesvědčivé, pokud jde o to, zda je jeden typ účinnější než kterýkoli jiný, a proto zkuste řadu metod, abyste zjistili, který z nich funguje nejlépe pro vaše tělo a váš životní styl.

Vědecké výhody

Zatímco většina lidí zkouší IF jako nástroj na hubnutí, ukázalo se, že má další potenciální výhody. Pokud jde o hubnutí, existuje několik studií, které ukazují výhody IF. Malé studie z roku 2019 ukázaly, že lidé, kteří jedli pouze mezi 8:00 a 14:00, měli nižší chuť k jídlu a zvýšené spalování tuků po cvičení IF po dobu 4 dnů. Dále studie z roku 2005 ukázaly, že hladovění po druhém dni vedlo ke ztrátě tělesné hmotnosti asi 2,5 procenta po 22 dnech a podle studie z roku 2018 může mít IF potenciál ke správě hladiny cukru v krvi a inzulínu.

Několik studií na hlodavcích naznačuje, že půst může prodloužit průměrnou délku života a zlepšit stárnutí mozku. A přehled výzkumu z roku 2007 uvedl, že IF může nabídnout ochranu před srdeční chorobou, cukrovkou typu 2, rakovinou a Alzheimerovou chorobou.

Co říkají odborníci?

Odborníci jsou rozděleni, pokud jde o IF. Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, působí v poradním výboru společnosti Fitter Living. "Současný výzkum půstu je omezený a neprůkazný," říká. "Není dostatek výzkumu, který by ukázal, že půst přináší lepší úbytek hmotnosti než běžná kalorická strava." Miller vysvětluje, že IF může mít některé negativní účinky, jako jsou špatná nálada, změny nálady, nízká energie, binging, nízká hladina cukru v krvi či podrážděnost. Lisa Richardsová je výživová poradkyně a autorka knihy „Dieta Candida“. Poznamenává, že IF má určité výhody, pokud se provádí bezpečně. Tyto výhody zahrnují ztrátu váhy, zlepšení inzulínové rezistence, vylepšenou opravu buněk a obnovení hormonální rovnováhy.

Sečteno a podtrženo

O IF se hodně debatuje. Obecně existuje určitá shoda, že IF může nabídnout výhody, pokud je praktikováno bezpečně a vědomě. Pomocí těchto tipů bude vaše cesta k plánovanému jídlu o něco lépe zvládnutelná. Mezi výhody IF patří hubnutí a spalování tuků, delší životnost, ochrana před některými nemocemi, zlepšená inzulínová rezistence, oprava buněk a hormonální rovnováha

Zdroj: healthline.com, Freepik