Hubnoucí triky, které odplaví přebytečná kila

Hubnoucí triky, které odplaví přebytečná kila.

Jaká je vaše ideální váha a jak si ji plánujete udržet ? Odborníci doporučují celkový zdravý životní styl, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí. Proto jsou jakékoli rady, jak zhubnout bez hmatatelných změn životního stylu, nakonec marné. Existuje však řada triků na hubnutí, které vám pomohou shodit přebytečná kila a dlouhodobě si udržet zdravou váhu.

Jak zhubnout je otázkou každého člověka s nadváhou, protože kromě ovlivnění vašeho sebehodnocení a vážnosti to,že máte nadváhu, provází řadu zdravotních problémů. Musíte si uvědomit, že zdravá jídla a cvičení udržují vaši váhu na správné cestě, proto vždy volte zdravé jídlo před nezdravým. Přijměte další konzistentní zdravé návyky, jako je pravidelné cvičení nebo fyzická aktivita, a soustřeďte se na péči o celkovou pohodu.

Dobrá péče o vaše tělo vám poskytne nejen dobře vypadající vzhled, ale také vás udrží v kondici a zdravé. Dávejte si pozor na to, co jíte. Implementujte zdravý životní styl tak, že se budete řídit těmito tipy na hubnutí, které vám pomohou udržet se na správné cestě za zdravou váhou.

Jednoduché zdravé jídlo

Vaše cesta ke zdravému hubnutí začíná vždy s každým jídlem, takže si nevykopávejte hrob vlastním nožem a vidličkou tím, že budete jíst nezdravá jídla. Jídlo je úžasné a mělo by se užívat. Pamatujte však, že když budete jíst blafy, může vám být potom špatně, proto vybírejte moudře. Tyto triky se zaměřují na to, proč a jak byste měli nebo neměli jíst určitá jídla, a ne na konkrétní stravovací plány pro zdravé hubnutí.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Vaše tělo potřebuje ke spalování bílkovin více energie než ke zpracování sacharidů, proto vás potraviny bohaté na bílkoviny zasytí na delší dobu. Vysoký obsah bílkovin má tuňák v konzervě, tvaroh, vejce natvrdo, libové maso, drůbež, ryby, luštěniny a fazole a výrobky na bázi sóji.

Potraviny bohaté na vlákninu

Vezměte si potraviny bohaté na vlákninu, zejména v době oběda, abyste byli plní po celé odpoledne. Jezte zeleninu před hlavním jídlem, abyste zaplnili žaludek a měli menší touhu po jídle, které následuje. Zelenina je nejméně kalorická potravina ve vaší stravě, obsahuje dostatek vlákniny, která vás zasytí, což přispívá k pocitu sytosti.

Vyhněte se zpracovaným potravinám

Zpracované a rafinované potraviny mají ve většině případů vysoký obsah kalorií, tuků, sodíku a jsou chudé na kvalitní živiny. Balená jídla obsahují také umělá aditiva, příchutě, potravinářská barviva a plniva, která vás mohou nafouknout. Můžete mít po nich málo energie a problémy s trávením, proto je třeba se jim vyhnout.

Pití spousty vody

Různé studie ukazují, že byste měli vypít asi 1,5 litru nebo osm sklenic vody denně. Čísla se však liší podle výzkumu a různých typů pozorovaných morfologií. Voda je pro tělo nezbytnou potřebou, její spotřeba je proto obrovská. Tento bezkalorický nápoj vám navíc může pomoci zhubnout tím, že se budete cítit plnější a budete jíst méně.

Pití vody místo jiných sladkých a nesladkých nápojů pomáhá rekvalifikovat vaše tělo a chuťové pohárky, aby si užily méně cukru, proto vaše zuřící touha po sladkých lahůdkách a prázdných sacharidech klesne. Před jídlem si můžete dát jednu sklenici vody. Pokud nemáte rádi chuť čisté vody, přidejte přírodní příchutě, jako je máta, čerstvě vymačkaná citronová šťáva nebo plátky čerstvého ovoce.

Také se stává, že někdy pociťujete hlad, ale ve skutečnosti máte žízeň (ano, staré dobré rčení: hlad je převlečená žízeň), takže kromě vody si můžete před hlavním jídlem vychutnat horký šálek vývaru.

Smoothies

Namíchejte si své smoothie a proteinové koktejly pomocí výživných a plnících přísad, jako jsou:

• Zdravá tekutina, jako je voda nebo neslazené mléko.
• Ovoce, jako jsou borůvky, banány, jahody a mango.
• Zelená zelenina, jako je kale (listové zelí) nebo špenát.
• Zdravý tuk jako plnotučný řecký jogurt, ořechové máslo nebo chia semínka.
• Led pro zhuštění konzistence.

Vyhněte se alkoholu

Místo piva, vína a koktejlů můžete pít kombuchu, což je kvašený čaj nebo jiné zdravé nápoje. Například kombucha má nízký obsah cukru a kalorií, je skvělá pro trávicí systém a dodává energii. Pokud pití alkoholu vnímáte jako způsob, jak se uvolnit po dlouhém dni, můžete zkusit jiné způsoby relaxace, například masáž.

Vyhněte se olejům

Když můžete, vařte a restujte s vodou nebo zeleninovým vývarem místo nezdravých olejů. Při přípravě salátové zálivky používejte alternativy bohaté na živiny s méně kalorií než olej, jako je avokádo nebo tahini.

Hubnoucí triky s arašídovým máslem

Arašídové máslo je rostlinná potravina zabalená v bílkovinách. Je také skvělým zdrojem niacinu a manganu, hořčíku, antioxidačního vitaminu E a fosforu . Tuk v arašídovém másle je hlavně nenasycený, a proto je dobrý pro vaše srdce.

Aby však bylo účinné při hubnutí, věnujte pozornost velikosti porce.

 Další hubnoucí triky související s jídlem:

Nakupování přísad

Vždy mějte nákupní seznam toho, co potřebujete. Nakupujte čerstvé, ekologické a zdravé výrobky místo balených a zpracovaných. Nakupujte sytí, abyste se vyhnuli nákupu slazených svačinek a dalších nezdravých potravin k okamžité spotřebě. Existuje velká šance, že si vyberete zdravější možnosti, pokud půjdete nakupovat s plným žaludkem.

Vždy si zkontrolujte nutriční štítek u všeho, co kupujete, abyste přesně věděli, jaké přísady obsahují.

Kupujte ty s jednoduchým složením a vyhněte se položkám se štítky obsahujícími:

• Dusičnany a dusitany sodné.
• Fosfát sodný.
• Přidaný cukr.
• Potravinářské barvivo a karamelové barvivo.
• Upravený potravinový škrob.
• Butylovaný hydroxyanisol (BHA).
• Vysoce zpracované tuky, jako je palmový olej a částečně hydrogenovaný olej.

Zdravé alternativy

Stále si můžete pochutnat na jídlech a dezertech tím, že vyměníte nezdravé přísady za jejich zdravější náhražky.

Můžete například nahradit:

• Bílou mouku - maniokem, celozrnnou, pohankovou, cizrnovou nebo mandlovou moukou.
• Máslo - olivovým nebo řepkovým olejem.
• Bílý chléb - celozrnným naklíčeným obilným chlebem.
• Majonézu - hummusem k namazání na chlebíčky - řeckým jogurtem do salátových dresinků.
• Potraviny bez tuku nebo se sníženým obsahem tuku - zdravými plnotučnými potravinami.
• Těstoviny - hnědou rýží nebo nudlemi z cukety, zeleniny nebo quinoy.

Vyhněte se přidaným cukrům

Naučte se identifikovat zdroje a množství cukrů ve sladkých jídlech a nápojích i ve zpracovaných látkách čtením štítků na položkách. Naučte se různé názvy cukru, jako je odpařená třtinová šťáva, dextróza, glukóza, sacharóza, kukuřičný sirup, fruktóza, galaktóza, sladový sirup, maltóza, hnědý cukr atd.

• Pijte vodu místo nealkoholických nápojů a jiných zpracovaných nápojů.
• Místo konzervovaných omáček se rozhodněte pro domácí omáčky.
• Konzumujte celé potraviny místo zpracovaných.

Zaměřte se na užitečné koření

Zdravé stravování nemusí být nudné, proto svá jídla okořeňte, aby byla chutná a vy se zvládli držet rutinního jídelníčku. Jídlo můžete okořenit zdravými domácími marinádami a omáčkami, česnekem, zázvorem, černým pepřem, mořskou solí, kajenským pepřem, skořicí, kokosovým cukrem, cibulkovým práškem, kmínem a sušenými bylinkami, jako je tymián, rozmarýn, oregano a bazalka

Uvařte si vlastní jídlo

Převzetí starosti o vaše jídlo vám dává úplnou kontrolu nad kvalitou, porcí a kaloriemi pokrmů, které konzumujete. To vám může pomoci vyhnout se předem zabaleným zpracovaným potravinám s nezdravými přísadami, které jim pomáhají lépe chutnat. Rozmyslete si také, co budete jíst, a připravte se předem, abyste zabránili změně názoru na rychlou, nezdravou alternativu na poslední chvíli, jako je objednání rychlého občerstvení.

Kontrola porcí

Velká část jídla může překročit vaše denní energetické nároky, proto byste měli vědět, jaká velikost jídla obsahuje potřebné kalorie.

I když nakupujete potraviny v malých baleních, nejezte je z obalu. Místo toho porci správného množství nandejte na talíř.

Chcete -li ovládat své porce:

• Jezte vyvážená jídla obsahující více zeleniny a bílkovin, a menší mnoství zdravých sacharidů.
• Místo jednoduchých sacharidů sáhněte po komplexních a celozrnných.
• Zjistěte, co je obsaženo v jedné porci vašeho jídla. 
• Měli byste také jíst z menších talířů, které jsou pestrobarevné. Když jíte, nemusíte sníst vše, co se podává. Zbytky z restaurace si vždy můžete odnést domů.

Naplánujte si jídlo dopředu

Neschopnost plánovat znamená neúspěch, proto je správné plánování základem dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí, protože vám dává kontrolu nad zdravým životním stylem.

Mějte vždy na dosah zdravé alternativy. Měli byste se například zbavit všech nezdravých potravin z kuchyňských skříněk a zásuvek a nahradit je spoustou výživných svačinek a potravin, ke kterým je v případě potřeby snadný přístup, jako je čerstvé a sušené ovoce, ořechy, hořká čokoláda, bílkoviny a plnotučný řecký jogurt. Případně můžete nezdravé potraviny uložit na těžko dostupná místa a místo nich vystavit všechny zdravé potraviny.

Používejte deník nebo aplikaci, která vám pomůže sledovat vaše stravovací návyky

Technologie může být pomocníkem zdravého jídla, protože si můžete stáhnout aplikace, které vám umožní sledovat vaše jídla, nápoje, spotřebované kalorie a nutriční profil toho, co jíte.

Pokud nejste s technologiemi na dobré úrovni, můžete sledovat, co spotřebujete, v tištěných denících.

Návyky zdravého stravování

Při jídle se zaměřte jen na jídlo. Nejezte při práci nebo sledování televize, protože jídlo tak bude méně uspokojivé a možná sníte větší porci, než když se na jídlo plně soustředíte. Jezte pomalu a dostatečně žvýkejte, aby žaludek správně sdělil mozku, že jste plní.

Podvádějte

Nemůžete žít, aniž byste si jednou za čas nemohli dopřát své oblíbené občerstvení. Chcete -li zastavit své zuřivé touhy po nezdravém jídle, začleňte do svého plánu cheatové pokrmy.

Pravidla, která zabrání tomu, aby se váše cheat jídlo změnil v cheat měsíc:

• Vyberte časový rámec, například jednou za měsíc. Vybírejte pouze cheat jídlo, ne celý cheat den, protože by to mohlo způsobit ztrátu soustředění.
• Až přijde čas, užijte si jídlo a nepřemýšlejte příliš o kaloriích navíc.
• Můžete se rozhodnout pro pohodlná jídla, jako jsou těstoviny, pizza, koblihy nebo palačinky, prostě to, co máte opravdu rádi.. Většina těchto potravin vás zasytí až do okamžiku, kdy je nebudete chtít ještě nějakou dobu vidět. Když se dostanete do zápřahu zdravé výživy, můžete dokonce začít nezdravé jídlo nesnášet.

Přerušovaný půst

Přerušovaný půst vám může poskytnout potřebnou podporu k nastartování vašeho hubnutí, protože znamená přepínání mezi předem stanovenými obdobími půstu a jídla. Místo toho, abyste se soustředili pouze na příjem kalorií, regulujete dobu, po kterou jíte, například 6–12 hodin přísun jídla a 18-12 hodin půst, nebo jeden den jídlo, jeden den půst.

To vám může pomoci zhubnout:

• Stanovení cílů v oblasti hubnutí a stravovacího plánu.  
• Regulace reakce na inzulín, která tělu usnadní spalování uloženého tuku. Může také snížit zánět a krevní tlak.
• Zvýšení hladiny lidského růstového hormonu (HGH), který pomáhá při spalování uloženého tuku a růstu svalové hmoty.

Mějte však na paměti, že ne každý by měl občasný půst vyzkoušet. Zvláště těhotné a kojící ženy a ženy snažící se otěhotnět, ty, které mají stavy, jako jsou poruchy příjmu potravy, potíže s regulací hladiny inzulínu, cukrovku nebo užívání určitých předepsaných léků.

Proto se musíte před zahájením jakékoli přerušovaného půstu poradit se svým lékařem nebo dietologem.

Označte svá jídla

Můžete určit velikost porcí vašich oblíbených balíčků s jídlem a připsat na ně, jak dlouho budete muset cvičit, abyste spálili přijaté kalorie. To vám může pomoci předejít nadměrnému požitku a možná vás tato jídla už ani nebudou tolik lákat.

Máta po jídle

Když zvažujete, co sníst večer, abyste hubli, doporučujeme před spaním sníst trochu tvarohu, protože obsahuje bílkoviny zpomalující trávení a tryptofan, aminokyselinu podporující spánek. Můžete si také dát proteinový koktejl pro zrychlení metabolismu.

Mátová příchuť vám může pomoci omezit chuť k jídlu. Některé zdroje doporučují po večeři žvýkat mátové žvýkačky nebo vypít šálek mátového čaje, aby se uklidnily vaše chuťové buňky a mysl. Můžete si také vyčistit zuby, abyste předešli pozdní svačince.

Při jídle noste něco s pasem

Volné, pohodlné oblečení, jako jsou tepláky vám v době jídla nemusí prozradit, zda jste již dostatečně najedeni. Zato těsné kalhoty nebo opasek vám dají dostatečně znát, když to s velikostí porce přeženete.

Odpusťte si, pokud uklouznete a pokračuje dál po stanovené cestě

Výběr zdravého životního stylu není snadná věc, a proto pokud uklouznete a konzumujete nezdravá jídla nebo svačiny, odpusťte si. Nejdůležitější je nevzdávat se a nenechat se občasnými chybami odradit od toho, abyste svůj život změnili k lepšímu.

Fyzická aktivita

Udržujte své tělo fyzicky aktivní.

Například místo výtahu jděte po schodech, jděte pěšky, místo toho, abyste jeli autem, myjte nádobí ručně namísto v myčce nádobí atd.

Při cvičení vám poslech hudby může pomoci pohybovat se rychleji, nabít vás energií a podvědomě vás povzbudit, abyste pokračovali dál. Dodržujte cvičení doporučená profesionálem a přizpůsobená vám.

Další tipy na hubnutí, které fungují

Hubnutí neznamená jen jíst zdravé jídlo a spalovat kalorie - odpočinek, spánek a duševní pohoda jsou stejně důležitými faktory pro správné fungování vašeho těla a zvládání vašich chutí. Aby bylo cvičení a zdravé stravování účinné, musíte být psychicky, emocionálně a fyzicky fit.

Toho lze dosáhnout prostřednictvím:

Dostatečný spánek

Věděli jste, že kvalitní spánek je pro hubnutí klíčový ?  Vzhledem k tomu, že obezita souvisí také s vašimi hormonálními hladinami, může nedostatečný spánek vést ke zvýšení tělesné hmotnosti narušením hladiny stresového hormonu kortizolu. Dobrý spánek vám proto může dát více energie po celý den, takže vaše tělo netouží po větším množství cukru a prázdných sacharidů.

Rutinu spánku můžete vylepšit:

• Stanovením pevného času, kdy půjdete spát.
• Vypnutím veškeré elektroniky, například televize, hodinu před spaním.
• Odpočíváním před spaním čtením knihy, meditací, koupáním nebo jógou.
• Vyhýbáním se kofeinovým nápojům pozdě odpoledne a navečer.
• Minimalizováním stresu.

Minimalizace stresu

Stres vyvolává nárůst kortizolu, což je bojový nebo úlekový hormon, který může narušit metabolismus krevního cukru, aktivovat svalová vlákna a posílit mozkový chemický neuropeptid Y, což vyvolává chuť k jídlu.

Můžete meditovat 10-30 minut denně, abyste snížili hladinu kortizolu, a zapojit se do uklidňujících postupů, které tento hormon normalizují a posilují serotonin, hormon, potlačující chuť k jídlu.

Partner v odpovědnosti a společníci v jídle

Najděte si přítele nebo najměte profesionála, se kterým se podělíte o svou cestu. Pomůže vám zůstat motivovaným.

Výzkum také ukazuje, že výběr jídla je dán charakterem lidí, se kterými jíte, a proto je důležité pečlivě vybírat své společníky.

Čistý život

Čistý život podporuje čisté stravování, proto byste neměli své kuchyňské desky zatěžovat zbytečným harampádím, abyste získali prostor, který potřebujete k přípravě zdravých jídel.

Zůstaňte pozitivní

Aby hubnutí fungovalo, musíte vynaložit úsilí, zůstat oddaní a udržovat pozitivní přístup. Udělejte si ocenění za každý den, kdy vydržíte na správné cestě. Pravidelně se fotografujte a všímejte si malých změn, které vás povzbudí pokračovat v plánu hubnutí .

Poslední myšlenka

Hubnutí je možné! Nezáleží na tom, jak pomalu to jde, pokud nepřestanete úplně. Postupujte podle těchto tipů na hubnutí, abyste rychleji překonali problémy, které s ním přicházejí!

Získejte zelenou od svého praktického lékaře nebo dietologa, než vyzkoušíte jakoukoli dietu, a ujistěte se, že vám tréninky nepřinesou více škody než užitku, nejlépe kontrolou u certifikovaného trenéra.

Držet se zdravé stravy na základě vašich zdravotních potřeb, alergií a preferencí je skvělý nápad, ale zkombinovat ji s cvičebním plánem, který splňuje vaše cíle, vám může přinést značné výhody. Lepší nálada, silnější svaly a vytrvalost jsou jen některé z nich.

Zdroje: betterme.world; Freepik