Silový trénink
Budování a udržování svalů je nezbytné pro nás všechny, zvláště když stárneme. A čím dřív začneme, tím lépe.
Podle American council on excersise, většina dospělých ztratí kolem 2 kilogramů svalové hmoty poté co dosáhnou 30. roku věku, většinou proto, že nejsou tak aktivní jako za mlada. Ztráta svalů ve spojení s dobou, kdy se začíná zpomalovat metabolismus je dokonalý recept na nabírání váhy a s tím spojenými zdravotními komplikacemi.
Budování svalů není jen o síle a dobrém vzhledu. Podle Mayo clinic silový trénink kromě kontroly váhy zastavuje úbytek kostní hmoty a dokonce pomáhá při tvoření nové. To přispívá v prevenci proti osteoporóze a s tím spojenému riziku zlomenin.
Jak na to?
Vždy záleží jakého cíle chcete dosáhnout a jaká je úroveň vaší kondice. Pokud jste začátečník, vždy je lepší začít s lehčími váhami a jednoduššími cviky. Jakmile uděláte pokrok, můžete se posunout na těžší váhy a složitější cviky. To jaké cviky zvolíte je čistě na vás. Můžete dělat hodně opakování s malými váhami, potom posilujete spíše svalovou vytrvalost. Nebo zvolíte méně opakování s většími váhami, kdy dochází k rozvoji síly svalů a jejich růstu. Klíčem je rovnováha, nevypadá úplně nejlépe, když máte příliš velké ramena a zároveň malé nohy nebo naopak, a už vůbec to není zdravé. Při soustředění se pouze na jednu svalovou skupinu a ignorování ostatních dochází k dysbalancím, které často přechází v bolesti pohybového aparátu. Když pracujete na jednom svalu, je dobré zařadit i cviky na sval protilehlý.
Relevantní svalové páry ke cvičení
Svaly | Části těla |
---|---|
Prsní svaly/široký sval zádový | Hruď/záda |
Přední sval deltový/zadní sval deltový | Přední ramena/zadní ramena |
Trapézový/deltový sval | Horní záda/ramena |
Přímý břišní sval/zádové vzpřimovače | Břicho/spodní záda |
Pravý zevní šikmý sval břišní/levý zevní šikmý sval břišní | Pravá strana břicha/ levá strana břicha |
Quadricepsy/hamstringsy | Přední strana stehen/zadní strana stehen |
Přední sval holení/svaly lýtka | Holeně/lýtka |
Bicepsy/tricepsy | Přední strana paže/zadní strana paže |