Sedm nejzdravějších druhů chleba. Který je nejlepší?

1. Naklíčený chléb

Naklíčený chléb se vyrábí z celých zrn, které začaly klíčit působením tepla a vlhkosti. Bylo prokázáno, že klíčení zvyšuje množství a dostupnost určitých živin. Jedna studie zjistila, že pita chléb vyrobený z 50% naklíčené pšeničné mouky měl více než 3krát více kyseliny listové, což je vitamin zásadní pro přeměnu jídla na energii, než pita vyrobená bez naklíčené pšeničné mouky. Studie ukazují, že klíčení také zvyšuje antioxidanty zrn při současném snížení antinutrientů nebo sloučenin, které se vážou na minerály, jako je železo, a blokují jejich absorpci.

Tento proces klíčení navíc rozkládá část škrobu v zrnech a snižuje obsah sacharidů. Naklíčená zrna proto nezvyšují hladinu cukru v krvi stejně jako jiná zrna, což z nich dělá dobrou volbu pro lidi s cukrovkou nebo sníženou kontrolou hladiny cukru v krvi. Většina naklíčeného chleba má navíc vysoký obsah vlákniny a bílkovin. Jako takové jsou více plnící než rafinovanější chleby.

Jeden plátek (34 gramů) chleba EZEKIEL 4:9® SPROUTED WHOLE GRAIN BREAD obsahuje:

◉ Kalorie: 80

◉ Bílkoviny: 4 gramy

◉ Tuk: 0,5 gramu

◉ Sacharidy: 15 gramů

◉ Vlákno: 3 gramy

2. Kynuté těsto

Kynuté těsto se vyrábí fermentačním procesem, který při zvyšování chleba spoléhá na přirozeně se vyskytující kvasinky a bakterie. Fermentace pomáhá snížit počet fytátů, známých také jako kyselina fytová, které se vážou na určité minerály a zhoršují jejich vstřebávání. Jedna studie zjistila, že fermentace kvásku pomohla snížit obsah fytátu o více než 50% ve srovnání s použitím konvenčních kvasnic. Kynuté těsto může být také snadněji stravitelné než jiné chleby, pravděpodobně kvůli jeho prebiotikům a také probiotikům vytvářeným během fermentačního procesu.

Probiotika jsou zdravé bakterie nacházející se ve vašem těle a některých potravinách, zatímco prebiotika jsou nestravitelná vlákna, která tyto bakterie krmí. Jejich dostatek podporuje dobré zdraví střev a trávení. Nakonec se předpokládá, že kváskový chléb má nízký glykemický index (GI), což je měřítkem dopadu potraviny na hladinu cukru v krvi. Je to proto, že bakterie v kvásku mohou pomoci snížit rychlost trávení škrobu, takže je méně pravděpodobné, že by tento chléb způsobil velké zvýšení hladiny cukru v krvi. Kynuté těsto lze připravit z celozrnné i bílé mouky. I když každý z nich poskytuje výhody spojené s fermentací, celozrnný kvásek má více vlákniny, železa a dalších živin.

Jeden plátek (47 gramů) celozrnného kvásku dává:

◉ Kalorie: 120

◉ Bílkoviny: 4 gramy

◉ Tuk: 0 gramů

◉ Sacharidy: 20 gramů

◉ Vlákno: 3 gramy

3. 100% celozrnná pšenice

Celá zrna udržují celé zrno neporušené, včetně klíčku, endospermu a otrub. Otruby, což je tvrdá vnější vrstva, mají vysoký obsah vlákniny. Otruby a klíčky také obsahují bílkoviny, tuky, vitamíny, minerály a užitečné rostlinné sloučeniny, zatímco endosperm je většinou škrob. Proto mají celá zrna , včetně celozrnné pšenice, vyšší obsah vlákniny a jsou považována za výživnější než rafinovaná zrna, která byla zpracována k odstranění otrub a klíčků.

Celá zrna byla spojena s řadou zdravotních výhod, včetně sníženého rizika cukrovky typu 2, srdečních chorob a některých druhů rakoviny. Je však důležité si uvědomit, že mnozí výrobci označují chleby za „celozrnné“, aby vypadaly zdravěji, i když se většinou skládají z rafinované mouky. Hledejte chleby, které mají jako svoji první ingredienci uvedeno 100% celozrnnou nebo celozrnnou mouku a nezakrývejte zbytečné přísady, jako jsou přidané cukry nebo rostlinné oleje.

Jeden plátek (46 gramů) celozrnného chleba obsahuje:

◉ Kalorie: 110

◉ Bílkoviny: 4 gramy

◉ Tuk: 0,5 gramu

◉ Sacharidy: 23 gramů

◉ Vlákno: 4 gramy

4. Ovesný chléb

Ovesný chléb se obvykle vyrábí z kombinace ovsa, celozrnné mouky, droždí, vody a soli. Protože oves je vysoce výživný a souvisí s řadou zdravotních výhod, může být ovesný chléb zdravou volbou. Zejména oves má vysoký obsah vlákniny a prospěšných živin, včetně hořčíku, vitaminu B1 (thiamin), železa a zinku. Vláknina v ovesu, známá jako beta-glukan, může pomoci snížit hladinu cholesterolu, regulovat hladinu cukru v krvi a snížit vysoký krevní tlak.

Přehled 28 studií zjistil, že konzumace 3 nebo více gramů ovesného beta-glukanu denně významně snížila hladinu LDL (špatného) a celkového cholesterolu ve srovnání s nejedením ovsa. Studie také zjistila, že účinky betaglukanu na oves na snížení cholesterolu byly vyšší u lidí s vyššími výchozími hladinami cholesterolu. To, že má chléb má na štítku „oves“ nebo „ovesné vločky“, však neznamená, že je zdravý. Některé ovesné chleby mají pouze malé množství ovsa a jsou většinou vyrobeny z rafinovaných mouk, přidaných cukrů a olejů. Chcete-li najít výživnější ovesný chléb, podívejte se na ten, který jako první dvě složky uvádí oves a celozrnnou mouku.

Jeden plátek (48 gramů) celozrnného ovesného chleba obsahuje:

◉ Kalorie: 130

◉ Bílkoviny: 6 gramů

◉ Tuk: 1,5 gramu

◉ Sacharidy: 23 gramů

◉ Vlákno: 4 gramy

5. Lněný chléb

Lněný chléb, který je vyroben převážně z celozrnné mouky a lněných semen, je jedním z nejzdravějších chlebů, které můžete jíst. Je to proto, že lněná semínka jsou vysoce výživná a nabízejí řadu zdravotních výhod. Zejména jsou vynikajícím zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), což je omega-3 mastná kyselina obsažená v rostlinných potravinách. Velký přehled 27 studií zjistil, že vysoký příjem dietní ALA byl spojen s nižším rizikem srdečních onemocnění. Lněná semínka se navíc mohou pochlubit sloučeninami zvanými lignany, které mohou ve vašem těle působit jako antioxidanty a mohou pomoci chránit před určitými druhy rakoviny. Jedna studie u 6 000 postmenopauzálních žen ve skutečnosti naznačovala, že u těch, které pravidelně konzumovaly lněná semínka, byla o 18% nižší pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu ve srovnání s těmi, které je nejedly. Zajímavé je, že u těch, kteří jedli lněný chléb, byla o 23% nižší pravděpodobnost, že onemocní rakovinou prsu, než u těch, kteří jej nejedli. Je však důležité poznamenat, že tato studie byla pozorovací. Je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili souvislost mezi lněnými semínky a rizikem rakoviny.

Lněný chléb, který je vyroben převážně z celozrnné mouky a lněných semen, je jedním z nejzdravějších chlebů, které můžete jíst. Jíst lněný chléb a jiná jídla s lněnými semínky však může mít další výhody, jako je zlepšení zdraví trávicího traktu. Nezapomeňte se podívat na lněný chléb vyrobený z minimálních přísad, jako je celozrnná a / nebo naklíčená celozrnná mouka, droždí, voda, sůl a lněná semínka.

Jeden plátek (34 gramů) celozrnného lněného chleba Ezekiel obsahuje:

◉ Kalorie: 80

◉ Bílkoviny: 5 gramů

◉ Tuk: 1 gram

◉ Sacharidy: 14 gramů

◉ Vlákno: 4 gramy

6. 100% naklíčený žitný chléb

Žito se velmi podobá pšenici, ale je obvykle tmavší a hustší. Tradiční žitný chléb se vyrábí pouze ze žitné mouky a neobsahuje pšeničnou mouku, zatímco většina moderních žitných chlebů se vyrábí z kombinace těchto dvou. Žitné bochníky také obvykle obsahují kmín zapečený do nich. Ve srovnání s pšenicí je žito často považováno za výživnější. Studie ve skutečnosti ukazují, že žitný chléb může vést k větší sytosti a mít menší dopad na hladinu cukru v krvi než pšeničný chléb.

Jedna studie u 12 zdravých dospělých zjistila, že ti, kteří jedli celozrnný žitný chléb, uvolňovali významně méně inzulínu, hormonu regulujícího hladinu cukru v krvi, než ti, kteří jedli bílý pšeničný chléb. Příliš mnoho inzulínu v krvi je spojeno s obezitou a může zvýšit riziko vzniku cukrovky typu 2. Schopnost žita snížit inzulínovou reakci vašeho těla je pravděpodobně způsobena vysokým obsahem rozpustné vlákniny. Rozpustná vláknina je nestravitelný sacharid, který se rozpouští ve vodě a ve střevech se stává gelovitým. Jíst potraviny s rozpustnou vlákninou pomáhá zpomalit trávení sacharidů, což snižuje uvolňování inzulínu a snižuje hroty cukru v krvi.

Nejzdravější žitný chléb je vyroben ze 100% celozrnné naklíčené žitné mouky, kromě jiných naklíčených obilných mouček. Protože klíčení zvyšuje obsah vlákniny v zrnech, naklíčená žito je ve vláknině vyšší a zdravější než žito nevyklíčené.

Jeden plátek (28 gramů) naklíčeného žitného chleba poskytuje:

◉ Kalorie: 60

◉ Bílkoviny: 4 gramy

◉ Tuk: 1 gram

◉ Sacharidy: 12 gramů

◉ Vlákno: 3 gramy

7. Zdravý bezlepkový chléb

Bezlepkový chléb se vyrábí bez lepkavých zrn, jako je pšenice, žito nebo ječmen. Jsou to bezpečné možnosti pro lidi, kteří se musí vyhýbat lepku, jako jsou lidé s celiakií nebo citlivostí na lepek. Zatímco přesné přísady v bezlepkových bochnících závisí na typu, obvykle se vyrábějí ze směsi bezlepkových mouček , jako je hnědá rýže, mandle, kokos, tapioka, bramborová nebo kukuřičná mouka. Mnoho lidí mylně předpokládá, že bezlepkové chleby jsou zdravější než ty, které obsahují lepek. Většina bezlepkových odrůd se však vyrábí z rafinovaných mouk s vysokým obsahem přidaných cukrů a dalších zbytečných přísad. Avšak ty vyrobené z mandlové nebo kokosové mouky, jako je Barely Bread, mají tendenci mít nižší obsah sacharidů a kalorií, ale vyšší obsah vlákniny a bílkovin než bochníky vyrobené z pšenice nebo jiných zrn. Vyšší obsah vlákniny a bílkovin v těchto produktech vám může pomoci naplnit více než jiné chleby a zároveň zabalit méně kalorií a méně škrobu.

Jeden plátek (36 gramů) chleba Barely Bread 100% Grain Free vám dá:

◉ Kalorie: 90

◉ Bílkoviny: 3 gramy

◉ Tuk: 5 gramů

◉ Sacharidy: 6 gramů

◉ Vlákno: 5 gramů

Jak si vybrat zdravý chléb

Chcete-li si vybrat zdravý chléb, hledejte značky, které mají:

◉ 100% celozrnné nebo naklíčené mouky uvedené jako první přísada, s omezeným množstvím dalších přísad

◉ 3–5 gramů vlákniny a 3–6 gramů bílkovin na plátek

◉ Bez přidaných sladidel

Jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit, že si vyberete zdravý chléb, je vyrobit si ho sami. Tímto způsobem můžete ovládat přísady. Stovky receptů na domácí chléb jsou k dispozici online, aby vyhovovaly většině všech stravovacích potřeb. Mějte na paměti, že i když jsou chleby na tomto seznamu zdravější než jiné odrůdy, chléb obecně není tak výživný jako jiná celá jídla. Ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a semena i celozrnné výrobky, které nebyly rozemlety na mouku, obvykle obsahují více vlákniny a prospěšných živin než chléb. A co víc, mnoho chlebů se vyrábí z přidaných cukrů a rostlinných olejů s vysokým obsahem omega-6 tuků, jako je sójový olej. Nadměrný příjem těchto složek byl spojen s chronickým zánětem, který může vést k onemocněním, včetně onemocnění srdce.

Někteří lidé navíc možná budou muset snížit příjem sacharidů a omezit tak spotřebu chleba, jako jsou lidé s diabetem 2. typu nebo s prediabetem, stejně jako kdokoli, kdo má nízkosacharidovou dietu. To znamená, že chléb si můžete vychutnat s mírou - jako součást vyvážené stravy, která zahrnuje řadu dalších výživných potravin.

Sečteno a podtrženo

Některé chleby jsou zdravější než jiné. Chcete-li si vybrat výhodný chléb, podívejte se na druhy vyrobené ze 100% celozrnných a / nebo naklíčených mouček. Ujistěte se, že váš chléb neobsahuje přidaná sladidla ani rostlinné oleje. Několik dobrých možností zahrnuje kynuté těsto, žito, len a ovesný chléb. Ať si vyberete cokoli, nezapomeňte jíst chléb s mírou jako součást vyvážené stravy spolu s řadou výživných potravin.

Zdroje: www.healthline.com, Freepik