Je chléb špatnou potravinou? Jaký má dopad na vaše zdraví?

Přes svou širokou popularitu je chléb často charakterizován jako nezdravý, škodlivý či jako "výkrmový". Pojďme se společně podívat na zdravotní dopad konzumace chleba a zda je pro vás špatnou či dobrou potravinou.

Nízký obsah základních živin

Ve srovnání s jinými potravinami, jako je ovoce a zelenina, má chléb relativně málo základních živin. Má spíše vysoký obsah kalorií a sacharidů, ale nízký obsah bílkovin, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů. Výživový profil se však může u různých druhů chleba značně lišit. Například celozrnný chléb se může pochlubit vyšším množstvím vlákniny, zatímco naklíčená zrna jsou bohatší na betakaroten a vitamíny C a E.

Zde je příklad porovnání jednoho krajíce několika druhů chleba s obsahem výživy:

Chléb má vysoký obsah kalorií a sacharidů, ale málo bílkovin, tuků, vlákniny a mnoha vitamínů a minerálů. Specifický nutriční profil však závisí na druhu chleba.

Obsahuje lepek

Pšeničné výrobky, jako je chléb, obsahují lepek , specifický druh bílkovin, který pomáhá těstu kynout a dodává mu pružnou strukturu. Ačkoli většina lidí lepek tráví snadno, někteří ho nemohou tolerovat. Například celiakie je autoimunitní porucha, při které lepek poškozuje výstelku tenkého střeva a zhoršuje vstřebávání živin. Někteří lidé mohou mít také citlivost na lepek, což může způsobit problémy jako nadýmání, průjem a bolest žaludku. U těchto jedinců je třeba se pšeničnému chlebu úplně vyhnout, aby se předešlo negativním vedlejším účinkům. To znamená, že jsou k dispozici také bezlepkové chleby - obvykle vyrobené z tapioky, hnědé rýže nebo bramborové mouky místo pšeničné mouky.

Vysoký obsah sacharidů

Chléb má vysoký obsah sacharidů - jeden plátek bílého chleba má průměrně 13 gramů. Vaše tělo štěpí sacharidy na glukózu, což vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Některé výzkumy naznačují, že konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem (GI) - míra, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi - může vést ke zvýšení hladu a většímu riziku přejídání.

Jedna studie u 571 dospělých dokonce spojila konzumaci potravin s vysokým GI se zvýšenou tělesnou hmotností. Sacharidové diety mohou být také spojeny s vyšším rizikem cukrovky typu 2 a metabolického syndromu, což je skupina zdravotních stavů, které zvyšují riziko srdečních onemocnění. Některé druhy, jako je celozrnný chléb, mají také vysoký obsah vlákniny, což může zpomalit vstřebávání cukru v krvi a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Studie ukazují, že zvýšení příjmu vlákniny může snížit riziko ischemické choroby srdeční, nakrmit prospěšné střevní bakterie a zvýšit frekvenci stolice na podporu pravidelnosti.

Může obsahovat antinutriční látky

Zrna obvykle obsahují antinutriční látky, sloučeniny, které blokují vaše tělo v přijímání určitých minerálů. Zrna mají vysoký obsah kyseliny fytové , což je typ molekuly, která se váže na železo, zinek, hořčík a vápník a brání jejich absorpci. Ačkoli celozrnný chléb s vysokým obsahem vlákniny může mít bohatší nutriční profil než rafinovaná zrna s nízkým obsahem vlákniny, jako je bílý chléb, je také pravděpodobnější, že bude vyšší v antinutričních látkách. Pro většinu lidí, kteří dodržují zdravou a zdravou stravu, by antinutrienty neměly být znepokojující. Pro vegany, vegetariány a ty, kteří svou stravu zakládají na obilovinách a luštěninách, však mohou antinutrienty přispět k vážným nedostatkům ve výživě. Namáčení a klíčení zrn před pečením je snadný a účinný způsob, jak snížit obsah antinutrientů a zlepšit absorpci živin.

Může být obohacen o vitamíny a minerály

Chléb má obecně málo důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamíny a minerály. Některé typy jsou však obohaceny o další mikroživiny, které zvyšují jejich nutriční hodnotu a zabraňují nedostatkům. Některé běžné sloučeniny přidávané do chleba zahrnují železo, riboflavin, thiamin a niacin. Ačkoli USA v současné době nepožadují posílení potravinářských výrobků, jako je chléb, mnoho výrobců se rozhodlo obohatit své výrobky o tyto klíčové vitamíny a minerály. Ostatní země, včetně Kanady, mají přísná pravidla a předpisy, které vyžadují přidávání určitých živin do mnoha druhů mouky. Zatímco každá porce obohaceného chleba dodává pouze malé množství mikroživin, které potřebujete, může vám pomoci splnit vaše potřeby, pokud je spárována s jinak zdravou stravou.

Celá zrna poskytují několik zdravotních výhod

Celozrnná spotřeba je spojena s řadou působivých zdravotních výhod. Ve skutečnosti může konzumace celých zrn snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky, obezity a dokonce i rakoviny tlustého střeva. Pamatujte, že chléb se vyrábí ze zrn, které byly rozemleté ​​na prášek, aby se vytvořily menší částice. Tento proces zrychluje trávení a snižuje mnoho potenciálních přínosů pro zdraví. Z tohoto důvodu se výhody celých zrn, jako je oves , pohanka a ječmen, nemusí vztahovat na určité druhy chleba nebo jiných rafinovaných zrn. Celozrnný chléb má však vyšší obsah vlákniny, bílkovin a mikroživin, jako je selen a mangan, než bílý chléb, takže je lepší volbou, pokud chcete zhubnout nebo zlepšit své zdraví. Některé druhy celozrnného chleba mohou být také vyrobeny z méně zpracovaných zrn, které jsou tráveny pomaleji a mohou přinést více zdravotních výhod.

Nejzdravější druhy

Chytrá volba, které druhy chleba jíte, může optimalizovat vaši stravu a vyhnout se negativním vedlejším účinkům spojeným s nezdravým chlebem. Pro začátek je celozrnný chléb lepší volbou než bílý chléb, protože poskytuje vyšší množství vlákniny a bílkovin, což zpomaluje vstřebávání cukru v krvi a udržuje hladinu cukru v krvi stabilní. Celozrnný chléb je také bohatší na několik klíčových živin, jako je mangan a selen.

Výběr chleba z naklíčených zrn - například chleba Ezekiel - je další skvělou volbou, jak maximalizovat výživové výhody vašeho chleba. Klíčení je proces, který zahrnuje opakované namáčení a oplachování zrn po dobu několika dní, aby se zvýšila stravitelnost a nutriční hodnota konečného produktu. Studie ukazují, že naklíčený chléb obsahuje více vlákniny, kyseliny listové, vitamínu E, vitamínu C a betakarotenu, ale méně antinutrientů.

Sečteno a podtrženo

Chléb má vysoký obsah sacharidů, málo mikroživin a jeho obsah lepku a antinutrientů může u některých lidí způsobovat problémy. Přesto je často obohacen o další živiny a celozrnné nebo naklíčené odrůdy mohou poskytnout několik zdravotních výhod. S mírou si můžete chléb vychutnat jako součást zdravé výživy. Nejlepší je však vybrat zdravější možnosti, jako je celozrnný nebo naklíčený chléb, a spárovat je s vyváženou stravou, abyste získali maximální přínos pro zdraví.

Zdroje: www.healthline.com, Freepik