Vyrovnávání hormonů je zásadní pro získání spánku, který Vaše tělo potřebuje každou noc, ale to se mnohem snáze řekne, než udělá. Co tedy můžete dělat?
Nejprve se podívejme na to, jak Vaše hormony ovlivňují spánek.
Lidské tělo vylučuje a cirkuluje přibližně 50 různých hormonů, z nichž většinu produkuje endokrinní systém. Endokrinní systém zahrnuje řadu žláz, které produkují a vylučují Vaše hormony. A stejně jako existuje mnoho různých typů hormonů, existují také různé žlázy, které je vylučují. Každá žláza produkuje jiný hormon, stejně tak každý hormon přispívá k jiné funkci.
Jak to souvisí se spánkem? Specifické hormony, jako je kortizol a melatonin, ovlivňují Vaše tělo konkrétními způsoby, které ovlivňují Vaši schopnost spát. Ať už je to pocit stresu, úzkosti, hněvu nebo sexuální stimulace, existuje řada důvodů, proč Vám vaše hormony mohou zabraňovat v usínání.
Zde je pět klíčových hormonů spojených se spánkem:
- Estrogen - do značné míry spojený s reprodukčním zdravím žen, hraje estrogen klíčovou roli v menstruačním cyklu a schopnosti Vašeho těla využívat serotonin - důležitý neurotransmiter pro dobrý pocit. Hladiny tohoto hormonu po celý život divoce kolísají a na nižších úrovních mohou způsobit širokou škálu špatných příznaků souvisejících se spánkem.
- Progesteron - lépe známý jako ženský pohlavní hormon, je jedním z nejvíce vázaných hormonů na kvalitu spánku. Při vyšších koncentracích poskytuje progesteron účinek proti úzkosti, což Vám umožní rychleji usnout. Při nižších koncentracích jsou však výkyvy nálady a křeče dva běžně se vyskytující příznaky.
- Testosteron - Hladiny testosteronu nekolísají stejně sporadicky jako estrogen nebo progesteron. Místo toho hladiny testosteronu často postupně klesají po delší dobu, což znamená, že u starších lidí jsou koncentrace mnohem nižší. Tyto nižší hladiny často souvisejí s horší kvalitou spánku a mohou dokonce vést k nespavosti.
- Inzulin - Tento hormon reguluje hladinu glukózy v krvi. Nedostatek spánku může zvýšit hladinu cukru v krvi a podpořit nezdravé stravovací návyky v noci. To zase spouští uvolňování inzulínu, což způsobuje kolísání hladiny glukózy v krvi po celou noc. Když je hladina glukózy v krvi vyšší, je větší šance, že Váš noční spánek bude mnohem neklidnější než obvykle.
- Kortizol - známý jako stresový hormon, je steroid vytvářený v nadledvinách. Je zodpovědný za regulaci metabolismu, snížení zánětu, zlepšení paměti. Ale když je kortizol příliš vysoký, může to mít za následek vysoký krevní tlak, výkyvy nálady, úzkost, deprese, rychlé přibývání na váze, a jak jste hádali, narušený spánek.
- Melatonin - Hlavní úlohou melatoninu je regulace spánkových cyklů. Vystavení světlu stimuluje nervovou dráhu v části mozku, která řídí produkci hormonů nazývající se suprachiasmatické jádro (SCN). Při vystavení světlu začne SCN uvolňovat stimulační hormony, jako je kortizol, a potlačovat hormony, jako je melatonin. Mezitím, když přijde tma, SCN signalizuje, začne produkovat více melatoninu a potlačovat kortizol. Příliš mnoho stresu během dne může zvýšit hladinu kortizolu, zatímco koukání na Netflix nebo hraní na smartphonu před spaním může potlačit melatonin.
Ovládejte své hormony!
Nyní, když lépe rozumíte hormonům, které ovlivňují Váš spánek, je čas využít tyto informace a odpočinout si.
Zde je několik věcí, které můžete udělat, abyste pomohli vyrovnat Vaše hormony:
- Omezte používání obrazovek před spaním. Sledování televize nebo používání telefonu před spaním může potlačit hladinu melatoninu, což může významně ovlivnit Vaši schopnost usnout. Místo toho zkuste číst knihu nebo si přehrávat hudbu.
- Uvolnění. Může to znít docela zjevně, ale dělat věci, které Vás trápí , mohou mít velký vliv na kvalitu Vašeho spánku. Zkuste zařadit např.: meditaci, ASMR, jógu, masáže, sport, svíčky, levandulové oleje nebo pletení před spaním - a budete se cítit příjemně a uvolněně, a věřte mi budete spát jako dřevo.
- Nastavte si rutinu. Lidské tělo miluje nastavenou rutinu, která sleduje jejich cirkadiánní rytmus. Snažte se vždy spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu. I když může být lákavé spát, přespání může ve skutečnosti způsobit, že se z dlouhodobého hlediska budete cítit mnohem hůř a může způsobit pravděpodobně několik problémů, a to až nedostatek spánku.
- Sledujte, kdy jíte. Jíst před spaním není dobrý nápad, protože zvyšuje hladinu inzulínu i kortizolu. Jíte-li před spaním a dokážete usnout, bude obtížné získat hluboký REM spánek a bude trpět kvalita a trvání Vašeho spánku.
Pochopení hormonů, které ovlivňují Váš spánek, je prvním krokem při kontaktu s tělem a při provádění změn nezbytných pro kvalitní spánek. Udělejte si čas na seznámení s přirozenými rytmy Vašeho těla a vytvořte si spánkovou rutinu, která podporuje vyvážené spánkové cykly. Jakmile to uděláte, budete moci klidně odpočívat.
Zdroje :dexafit.com, Freepik
