Jak rychle zhubnout: 3 jednoduché kroky založené na vědě

Hlavní důvody, proč je pro vás těžké dodržovat plán zdravějšího stravování, je pocit hladu a nespokojenosti. Ne všechny diety však mají tento účinek. Nízkosacharidové diety a nízkokalorické diety jsou účinné při hubnutí a může být snazší je dodržovat než u jiných diet.

Jak rychle zhubnout ve 3 jednoduchých krocích

Zde je několik způsobů, jak zhubnout, které využívají zdravé stravování, potenciálně nižší obsah sacharidů a jejichž cílem je:

◉ snížení chuti k jídlu

◉ rychlejší hubnutí

◉ zlepšení vašeho metabolického zdraví

1. Omezte rafinované sacharidy

Jedním ze způsobů, jak rychle zhubnout, je omezit cukry a škroby nebo sacharidy. Může to být stravovacím plánem s nízkým obsahem karbohydrátů nebo snížením rafinovaných sacharidů a jejich nahrazením celými zrny. Když to uděláte, sníží se hladina hladu a obvykle do těla dostanete s jídlem méně kalorií. Díky stravovacímu plánu s nízkým obsahem sacharidů využijete spalování uloženého tuku na energii místo ukládání sacharidů. Pokud se rozhodnete jíst složitější sacharidy, jako jsou celá zrna, spolu s deficitem kalorií, budete mít prospěch z vyšší vlákniny a trávit je pomaleji. Díky tomu jste více plní a bez pocitu hladu.

Studie z roku 2020 potvrdila, že strava s velmi nízkým obsahem sacharidů byla prospěšná pro hubnutí u starších populací. Výzkum také naznačuje, že nízkosacharidová strava může snížit chuť k jídlu, což může vést k tomu, že budete jíst méně kalorií, aniž byste na to mysleli nebo měli hlad.

Všimněte si, že dlouhodobé účinky stravy s nízkým obsahem sacharidů jsou stále předmětem výzkumu. Může být také obtížné dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů, což může vést k jo-jo dietě a menšímu úspěchu při udržování zdravé hmotnosti. Existují potenciální nevýhody stravy s nízkým obsahem sacharidů, které vás mohou vést k jiné metodě. Snížená kalorická strava může také vést ke ztrátě hmotnosti a snazšímu udržení po delší dobu. Pokud se rozhodnete pro dietu zaměřenou místo toho na celá zrna nad rafinované sacharidy, studie z roku 2019 korelovala vysoké celozrnné s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI).

Chcete-li zjistit, jak nejlépe zhubnout, poraďte se se svým lékařem.

2. Jezte bílkoviny, tuky a zeleninu

Každé z vašich jídel by mělo zahrnovat:

◉ zdroj bílkovin

◉ zdroj tuku

◉ zelenina

◉ malá část komplexních sacharidů, jako jsou celá zrna

Chcete-li zjistit, jak si můžete sestavit jídlo, podívejte se na:

Protein

Konzumace doporučeného množství bílkovin je nezbytná, protože pomáhá chránit vaše zdraví a svalovou hmotu při hubnutí. Důkazy naznačují, že konzumace dostatečného množství bílkovin může zlepšit kardiometabolické rizikové faktory, chuť k jídlu a tělesnou hmotnost.

Zde je návod, jak určit, kolik musíte sníst, aniž byste toho jedli příliš mnoho. O vašich konkrétních potřebách rozhoduje mnoho faktorů, ale průměrný člověk obecně potřebuje:

◉ 56–91 gramů denně pro průměrného muže

◉ 46–75 gramů denně pro průměrnou ženu

Diety s dostatečným obsahem bílkovin mohou také pomoci:

◉ snížit chuť a obsedantní myšlenky na jídlo o 60%

◉ snížit chuť na svačinu pozdě v noci o polovinu

◉ budete se cítit plní

V jedné studii lidé s dietou s vyšším obsahem bílkovin jedli o 441 méně kalorií denně.

Mezi zdravé zdroje bílkovin patří:

◉ maso: hovězí, kuřecí, vepřové a jehněčí

◉ ryby a mořské plody: losos, pstruh a krevety

◉ vejce: celá vejce se žloutkem

◉ rostlinné bílkoviny: fazole, luštěniny, quinoa, tempeh a tofu

Nízkosacharidová a listová zelená zelenina

Nebojte se naplnit talíř listovou zelenou zeleninou. Jsou plné živin a můžete jíst velmi velké množství, aniž byste výrazně zvýšili kalorie a sacharidy. Zelenina, kterou je třeba zahrnout do stravovacích plánů s nízkým obsahem karbohydrátů nebo nízkokalorií jsou brokolice, květák, špenát, rajčata, kapusta, růžičková kapusta, zelí, švýcarský mangold, salát či okurka

Zdravé tuky

Nebojte se jíst tuky. Vaše tělo stále vyžaduje zdravé tuky bez ohledu na to, jaký stravovací plán si vyberete. Olivový olej a avokádový olej jsou skvělou volbou pro zahrnutí do vašeho stravovacího plánu. Jiné tuky, jako je máslo a kokosový olej, by se měly používat pouze s mírou, protože mají vyšší obsah nasycených tuků.

3. Pohybujte se

Cvičení, i když není nutné zhubnout, vám pomůže rychleji zhubnout. Zvedání závaží má obzvláště dobré výhody. Zvedáním závaží spálíte hodně kalorií a zabráníte zpomalení metabolismu, což je častý nežádoucí účinek při hubnutí. Zkuste cvičit třikrát až čtyřikrát týdně, abyste zvedali činky. Pokud jste v tělocvičně nováčkem, požádejte o radu trenéra. Ujistěte se, že váš lékař zná i nové cvičební plány. Pokud pro vás není zvedání závaží volbou, je kardio trénink, jako je chůze, jogging, běh, jízda na kole nebo plavání, velmi prospěšný pro hubnutí a celkové zdraví. Oba kardio treninky a vzpírání mohou pomoci při hubnutí.

A co kontrola kalorií a porcí?

Pokud se rozhodnete pro stravovací plán s nízkým obsahem sacharidů, není nutné počítat kalorie , pokud budete udržovat velmi nízký příjem sacharidů a budete se držet bílkovin, tuků a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů. Pokud zjistíte, že neztrácíte váhu, možná budete chtít sledovat své kalorie, abyste zjistili, zda je to přispívající faktor. Pokud se při hubnutí držíte deficitu kalorií , můžete použít bezplatnou online kalkulačku, jako je tato. Zadejte své pohlaví, váhu, výšku a úroveň aktivity. Kalkulačka vám řekne, kolik kalorií musíte denně jíst, abyste si udrželi váhu, zhubli nebo rychle zhubli. Můžete si také stáhnout zdarma a snadno použitelné počitadla kalorií z webů a obchodů s aplikacemi. Zde je seznam 5 počitadel kalorií, které můžete vyzkoušet. Pamatujte, že konzumace příliš málo kalorií může být pro hubnutí nebezpečná a méně účinná. Snažte se snížit své kalorie o udržitelné a zdravé množství na základě doporučení lékaře.

9 tipů na hubnutí

Zde je dalších 9 tipů, jak zhubnout rychleji:

Jezte snídani s vysokým obsahem bílkovin.

Jíst snídani s vysokým obsahem bílkovin by mohlo pomoci snížit chuť a příjem kalorií po celý den.

Vyvarujte se sladkých nápojů a ovocných šťáv. Prázdné kalorie z cukru nejsou pro vaše tělo užitečné a mohou bránit hubnutí.

Pijte vodu před jídlem. Jedna studie ukázala, že pití vody před jídlem snížilo příjem kalorií a může být účinné při regulaci hmotnosti.

Vyberte si potraviny vhodné pro hubnutí. Některé potraviny jsou pro hubnutí lepší než jiné. Zde je seznam zdravých potravin vhodných pro hubnutí.

Jezte rozpustnou vlákninu. Studie ukazují, že rozpustná vlákna mohou podporovat hubnutí. Vláknové doplňky, jako je glukomana, mohou také pomoci.

Pijte kávu nebo čaj. Spotřeba kofeinu může zvýšit váš metabolismus.

Základem vaší stravy jsou celé potraviny. Jsou zdravější, plnější a mnohem méně pravděpodobně způsobí přejídání než zpracované potraviny.

Jezte pomalu. Rychlé stravování může v průběhu času vést k přibývání na váze, zatímco při pomalém jídle se budete cítit sytější a podpoříte hormony snižující váhu.

Získejte kvalitní spánek. Spánek je důležitý z mnoha důvodů a špatný spánek je jedním z největších rizikových faktorů pro přibývání na váze.

Ukázkové nápady na jídlo pro rychlé hubnutí

Tyto ukázkové jídelní plány jsou s nízkým obsahem sacharidů, což omezuje sacharidy na 20–50 sacharidů denně. Každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, zdravé tuky a zeleninu. Pokud dáváte přednost hubnutí, zatímco stále jíte složité sacharidy, přidejte několik zdravých celých zrn, jako například:

◉ quinoa

◉ celý oves

◉ celá pšenice

◉ otruby

◉ žito

◉ ječmen

Nápady na snídani

◉ sázené vejce s nakrájeným avokádem a kouskem bobulí

◉ špenát, houby a feta crustless quiche

◉ zelené smoothie se špenátem, avokádem a ořechovým mlékem a kousek tvarohu

◉ neslazený řecký jogurt s ovocem a mandlemi

Nápady na oběd

◉ uzený losos s avokádem a chřestem

◉ salátový zábal s grilovaným kuřecím masem, černými fazolemi, červenou paprikou a salsou

◉ salát z kelu a špenátu s grilovaným tofu, cizrnou a guacamole

◉ BLT zábal s celerovými tyčinkami a arašídovým máslem

Nápady na večeři

◉ salát enchilada s kuřecím masem, paprikou, mangem, avokádem a kořením

◉ mleté ​​krůtí zapečené s houbami, cibulí, paprikou a sýrem

◉ předkrmový salát s bílými fazolemi, chřestem, okurkami, olivovým olejem a parmezánem

◉ pečený květák s tempeh, růžičkovou kapustou a piniovými oříšky

◉ losos zapečený se zázvorem, sezamovým olejem a pečenou cuketou

Nápady na občerstvení

◉ květák hummus a vegetariáni

◉ zdravá domácí stezková směs s ořechy a sušeným ovocem

◉ kale čipy

◉ tvaroh se skořicí a lněnými semínky

◉ pikantní pečený cizrna

◉ pečená dýňová semínka

◉ sáčky na tuňáky

◉ dušená edamame

◉ jahody a brie

Jak rychle zhubnete?

V prvním týdnu dietního plánu můžete zhubnout 2,3–4,5 kg hmotnosti - někdy i více a první týden je obvykle spojován se ztrátou tělesného tuku a vodou. Pokud jste v dietě noví, hubnutí může nastat rychleji. Čím větší váhu musíte zhubnout, tím rychleji ji ztratíte. Pokud lékař nenavrhne jinak, ztráta je 0,5–1 kg týdně je obvykle bezpečné množství. Pokud se snažíte zhubnout rychleji, poraďte se se svým lékařem o bezpečné úrovni snižování kalorií. Kromě hubnutí může nízkosacharidová strava zlepšit vaše zdraví několika způsoby, ačkoli dlouhodobé účinky dosud nejsou známy:

◉ hladina cukru v krvi má tendenci významně klesat při dietách s nízkým obsahem sacharidů ( 30 )

◉ triglyceridy mají tendenci klesat

◉ LDL (špatný) cholesterol klesá

◉ krevní tlak se významně zlepšuje

Jiné druhy stravy, které snižují kalorie a zvyšují množství celých potravin, jsou také spojeny se zlepšenými metabolickými markery a pomalejším stárnutím. Nakonec možná najdete udržitelnější vyváženější stravu, která obsahuje komplexní sacharidy.

Sečteno a podtrženo

Snížením sacharidů nebo nahrazením rafinovaných sacharidů komplexními sacharidy pravděpodobně zaznamenáte sníženou chuť k jídlu a hlad. Tím se odstraní hlavní důvody, proč je často obtížné udržovat plán hubnutí. Díky udržitelnému stravovacímu plánu s nízkým obsahem karbohydrátů nebo nízkokalorických jídel můžete jíst zdravé jídlo, dokud nebudete plní a stále ztratíte značné množství tuku. Počáteční pokles hmotnosti vody může vést k poklesu váhy během několika dní. Úbytek tuku trvá déle.

Zdroje: www.healthline.com, Freepik