Jak bojovat s únavou? 10 důvodů, proč jste vždy unavení a co s tím můžete dělat

V tomto článku se seznámíte s 10 možnými důvody Vaší únavy, včetně doporučení, jak s nimi zatočit a získat tak zpět svou energii.

1. Konzumace velkého množství rafinovaných sacharidů

Sacharidy mohou být rychlým zdrojem energie. Když je sníte, vaše tělo je rozloží na cukr, který lze použít jako palivo. Faktem ale je, že pokud ve skutečnosti budete jíst příliš mnoho těchto rafinovaných sacharidů, můžete se celý den cítit unavení.

Konzumace cukru a zpracovaných sacharidů způsobí rychlý vzestup hladiny cukru v krvi. To signalizuje, že vaše slinivka produkuje velké množství inzulinu, aby se cukr dostal z krve do buněk. Tento skok v hladině cukru - a následný pokles - vás mohou nastolit pocit vyčerpání. Toužíte-li po rychlé energii, instinktivně sáhnete po další porci rafinovaných sacharidů, což může vést k začarovanému kruhu.

Několik studií zjistilo, že minimalizace cukru a zpracovaných sacharidů při jídle a občerstvení obvykle vede k vyšší energetické hladině. V jedné studii děti, které před fotbalem jedly svačiny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, uváděly větší únavu než děti, které jedly svačinu na bázi arašídového másla.

Aby byla vaše energetická hladina stabilní, nahraďte cukr a rafinované sacharidy potravinami bohatými na vlákninu, jako je zelenina a luštěniny.

2. Sedavý způsob života

Nečinnost může být hlavní příčinou vaší nízké energie, ale mnoho lidí říká, že jsou příliš unavení na cvičení, což potvrzuje i jedna nedávná studie, kdy byl nejčastějším důvodem, proč dospělí středního a staršího věku necvičí, uváděn důvod jejich únava. Jedním z vysvětlení může být syndrom chronické únavy (CFS), který se denně vyznačuje extrémní a nevysvětlitelnou únavou. Výzkum naznačuje, že lidé s CFS mívají nízkou úroveň síly a vytrvalosti, což omezuje jejich cvičební schopnosti. Přezkum studií zahrnujících více než 1 500 lidí však zjistil, že cvičení může snížit únavu u pacientů s CFS.

Výzkum také ukázal, že cvičení může snížit únavu u zdravých lidí a lidí s jinými nemocemi, jako je rakovina. A co víc, i minimální zvýšení fyzické aktivity se jeví jako prospěšné.

Chcete-li zvýšit své energetické hladiny, nahraďte sedavé chování aktivním. Pokud je to možné, například raději stůjte, než abyste si sedli, místo výtahu jděte po schodech a místo jízdy autem či hromadnou dopravou na krátké vzdálenosti, jděte pěšky.

3. Nedostatek kvalitního spánku

Nedostatek spánku je jednou ze zjevnějších příčin únavy. Vaše tělo během spánku dělá mnoho věcí, včetně ukládání paměti a uvolňování hormonů, které regulují váš metabolismus a energetické hladiny). Po noci kvalitního spánku se obvykle probouzíte svěží, bdělí a plní energie. Podle Americké akademie spánkové medicíny a spánkové výzkumné společnosti potřebují dospělí pro optimální zdraví v průměru sedm hodin spánku za noc. Důležité je, že spánek by měl být klidný a nepřerušovaný, aby váš mozek mohl projít všemi pěti fázemi každého spánkového cyklu.

Kromě dostatku spánku se zdá, že pravidelná spánková rutina také pomáhá předcházet únavě. V jedné studii uváděli mladiství, kteří chodili spát ve stejnou dobu ve všední dny a o víkendech, méně únavy a menší potíže s usínáním než ti, kteří zůstali vzhůru a o víkendu spali méně hodin.

Být fyzicky aktivní během dne vám může pomoci získat v noci lepší regenerační spánek. Jedna studie u starších lidí zjistila, že cvičení pomohlo zlepšit kvalitu jejich spánku a snížit úroveň únavy. Dřímání navíc může pomoci zvýšit energetické hladiny. Ukázalo se, že zdřímnutí snižuje únavu pilotů, kteří často pociťují únavu v důsledku dlouhé pracovní doby.

Chcete-li zlepšit množství a kvalitu svého spánku, choďte spát každou noc zhruba ve stejnou dobu, před spaním relaxujte a během dne se věnujte spoustě aktivit.

Pokud vám však připadá obtížné usnout a máte podezření, že můžete mít poruchu spánku, promluvte si se svým lékařem o zhodnocení spánku odborníkem.

4. Spánek ve špatnou dobu

Kromě nedostatečného spánku může spánek ve špatnou dobu snížit vaši energii. Spánek přes den místo v noci narušuje cirkadiánní rytmus vašeho těla, což jsou biologické změny, ke kterým dochází v reakci na světlo a tmu během 24hodinového cyklu.

Výzkum zjistil, že když váš spánkový režim není synchronizován s vaším cirkadiánním rytmem, může se vyvinout chronická únava. To je běžný problém mezi lidmi, kteří vykonávají práci na směny nebo v noci. Odborníci na spánek odhadují, že 2–5% všech směnných pracovníků trpí poruchou spánku charakterizovanou nadměrnou ospalostí nebo narušeným spánkem po dobu jednoho měsíce nebo déle. A co víc, dokonce i den nebo dva vzhůru v noci může způsobit únavu.

V jedné studii bylo zdravým mladým mužům dovoleno spát buď sedm hodin, nebo necelých pět hodin, než byli vzhůru 21–23 hodin. Jejich hodnocení únavy se zvýšilo před a po spánku, bez ohledu na počet hodin, kdy spali.

Nejlepší je spát v noci, kdykoli je to možné. Pokud však vaše práce zahrnuje práci na směny, existují strategie pro rekvalifikaci vašich tělesných hodin, které by měly zlepšit vaši energetickou hladinu. V jedné studii pracovníci směny hlásili výrazně menší únavu a lepší náladu poté, co byli vystaveni pulzům jasného světla, venku měli tmavé sluneční brýle a spali v naprosté tmě.

5. Citlivost na potraviny

Citlivost na potraviny nebo nesnášenlivost obvykle způsobují příznaky jako vyrážky, zažívací potíže, rýma nebo bolesti hlavy. Ale i únava je dalším symptomem, který je často přehlížen. Výzkum také naznačuje, že kvalita života může být více ovlivněna únavou u osob s citlivostí na potraviny.

Mezi běžné potravinové intolerance patří lepek, mléčné výrobky, vejce, sója a kukuřice.

Pokud máte podezření, že vás některá jídla mohou unavovat, zvažte spolupráci s alergologem nebo dietologem, který vás může otestovat na citlivost na potraviny nebo vám předepíše eliminační dietu, která určí, které potraviny jsou problematické.

6. Nízký přísun kalorií

Příliš málo kalorií může způsobit pocit vyčerpání. Kalorie jsou jednotky energie nacházející se v potravinách. Vaše tělo je používá k pohybu a procesům, jako je dýchání a udržování konstantní tělesné teploty. Když sníte příliš málo kalorií, váš metabolismus se zpomalí, aby se šetřila energie, což může způsobit únavu. Vaše tělo může fungovat v rozmezí kalorií v závislosti na vaší hmotnosti, výšce, věku a dalších faktorech. Většina lidí však potřebuje minimálně 1 200 kalorií denně, aby zabránili zpomalení metabolismu.

Odborníci na stárnutí se domnívají, že ačkoli se s věkem metabolismus snižuje, starší lidé mohou potřebovat jíst na vrcholu svého kalorického rozmezí, aby mohli vykonávat normální funkce, aniž by byli unavení. Když je příjem kalorií příliš nízký, je navíc obtížné uspokojit vaše potřeby vitamínů a minerálů. Nedostatek vitaminu D, železa a dalších důležitých živin může také vést k únavě.

Abyste udrželi hladinu energie nahoře, vyhněte se drastickým škrtům v příjmu kalorií, i když je vaším cílem hubnutí.

7. Nedostatek bílkovin

Nedostatečný příjem bílkovin může přispět k vaší únavě. což bylo prokázáno, neboť konzumace bílkovin zvyšuje vaši rychlost metabolismu více než sacharidy nebo tuky. Kromě podpory hubnutí to může také pomoci předcházet únavě.

V jedné studii byly míry únavy, které si sami nahlásili, výrazně nižší u korejských vysokoškoláků, kteří hlásili, že alespoň dvakrát denně jedí potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ryby, maso, vejce a fazole. Jiné studie zjistily, že diety s vysokým obsahem bílkovin mají tendenci produkovat méně únavy mezi vzpěrači a lidmi, kteří provádějí odporový trénink. Výzkum navíc naznačuje, že únavu mohou snížit aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, které jsou stavebními kameny bílkovin.

Aby byl váš metabolismus silný a předcházel únavě, snažte se při každém jídle konzumovat kvalitní zdroj bílkovin.

8. Nedostatečná hydratace

Zůstat dobře hydratovaný je důležitý pro udržení dobré energetické hladiny. Mnoho biochemických reakcí, které ve vašem těle probíhají každý den, má za následek ztrátu vody, kterou je třeba doplnit.

K dehydrataci dochází, když nepijete dostatek tekutiny, která by nahradila vodu ztracenou v moči, stolici, potu a dechu. Několik studií ukázalo, že i mírná dehydratace může vést k nižším energetickým hladinám a snížené schopnosti soustředit se. V jedné studii, když muži pracovali na běžícím pásu a ztratili 1% své tělesné hmotnosti v tekutině, hlásili větší únavu, než když prováděli stejné cvičení a přitom zůstali dobře hydratovaní.

Ačkoli jste možná slyšeli, že byste měli vypít osm (237 ml) sklenic vody denně, v závislosti na vaší hmotnosti, věku, pohlaví a úrovni aktivity, je možné, že můžete potřebovat vody více nebo méně.

Klíčem je dostatečně pít, abyste si udrželi dobrou úroveň hydratace. Mezi běžné příznaky dehydratace patří žízeň, únava, závratě a bolesti hlavy.

9. Spoléhání na energetické nápoje

Mezi oblíbené energetické nápoje obvykle patří:

Kofein
Cukr
Aminokyseliny
Velké dávky vitamínů B.
Bylinky

Je pravda, že tyto nápoje mohou poskytnout dočasné zvýšení energie díky vysokému obsahu kofeinu a cukru, což prokazuje studie na zdravých dospělých osobách zbavených spánku, která zjistila, že konzumace energetické dávky vedla k mírnému zlepšení bdělosti a mentálních funkcí. Bohužel tyto energetické nápoje vás pravděpodobně také připraví na únavu, když účinky kofeinu a cukru odezní.

Jeden přehled 41 studií zjistil, že ačkoli energetické nápoje vedly ke zvýšené bdělosti a zlepšení nálady několik hodin po konzumaci, nadměrná denní ospalost se často vyskytovala následující den.

Ačkoli se obsah kofeinu mezi značkami značně liší, energetický výstřel může obsahovat až 350 mg a některé energetické nápoje poskytují až 500 mg na plechovku. Pro srovnání, káva obvykle obsahuje mezi 77–150 mg kofeinu na šálek. Avšak i při menších dávkách může odpolední pití kofeinových nápojů narušovat spánek a následující den vést k nízké energetické hladině.

Chcete-li cyklus přerušit, zkuste omezit a postupně si od těchto energetických nápojů odvykat. Kromě toho omezte spotřebu kávy a dalších nápojů obsahujících kofein na začátku dne.

10. Chronický stres

Chronický stres může mít zásadní vliv na vaši energetickou úroveň a kvalitu života. Ačkoli je určitý stres normální, nadměrné hladiny stresu byly v několika studiích spojeny s únavou. Vaše reakce na stres může navíc ovlivnit, jak moc se cítíte unaveni. Jedna studie na vysokoškolácích zjistila, že vyhýbání se stresu vedlo k největší míře únavy.

I když se stresovým situacím možná nedokážete vyhnout, rozvoj strategií pro zvládání stresu vám může zabránit v úplném vyčerpání. Velké recenze studií například naznačují, že jóga a meditace mohou pomoci zmírnit stres. Zapojení do těchto nebo podobných praktik jak mysli, tak i těla, vám v konečném důsledku může pomoci cítit se energičtěji a lépe se vyrovnat se stresem.