Posílení přirozené obranyschopnosti vašeho těla formou několika dietních a životních stylů Vám pomůže bojovat se škodlivými patogeny nebo choroboplodnými organismy.
1. Dopřejte si dostatek spánku
Spánek a imunita jsou úzce spjaty a ve skutečnosti je nedostatečný nebo nekvalitní spánek spojen s vyšší náchylností k nemoci.
Ve studii se 164 zdravými dospělými bylo pravděpodobnější nachlazení u těch, kteří spali méně než 6 hodin každou noc, než u těch, kteří spali každou noc 6 hodin nebo více.
Dostatečný odpočinek může posílit vaši přirozenou imunitu. Můžete také spát více, když jste nemocní, aby váš imunitní systém mohl lépe bojovat s nemocí. Dospělí by se měli snažit spát 7 a více hodin každou noc, zatímco dospívající potřebují 8–10 hodin a mladší děti a kojenci až 14 hodin. Pokud máte potíže se spánkem, zkuste omezit čas na obrazovce hodinu před spaním, protože modré světlo vyzařované z vašeho telefonu, televize a počítače může narušit váš cirkadiánní rytmus nebo přirozený cyklus probuzení-spánku vašeho těla.
Mezi další tipy týkající se hygieny spánku patří spaní ve zcela tmavé místnosti nebo používání spánkové masky, chození do postele každou noc ve stejnou dobu a pravidelné cvičení.
2. Jezte více rostlinných potravin
Celá rostlinná strava, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena a luštěniny, je bohatá na živiny a antioxidanty, které vám mohou dát náskok před škodlivými patogeny. Antioxidanty v těchto potravinách pomohou snížit zánět, který je způsobován nestabilními sloučeninami zvanými volné radikály, které se mohou hromadit v těle. Chronický zánět souvisí s řadou zdravotních stavů, včetně srdečních chorob, Alzheimerovy choroby a některých druhů rakoviny.
Vláknina z rostlinných potravin krmí váš střevní mikrobiom nebo komunitu zdravých bakterií ve vašem střevě. Robustní střevní mikrobiom může zlepšit vaši imunitu a zabránit vstupu škodlivých patogenů do vašeho těla trávicím traktem. Ovoce a zelenina jsou navíc bohaté na živiny, jako je vitamin C, což může zkrátit dobu běžného nachlazení.
3. Jezte více zdravých tuků
Zdravé tuky, jako ty, které se nacházejí v olivovém oleji a lososu, mohou posílit imunitní reakci vašeho těla na patogeny v podobě snížení zánětu. Ačkoli zánět nízké úrovně je normální reakcí na stres nebo zranění, chronický zánět může potlačit váš imunitní systém. Olivový olej, který je vysoce protizánětlivý, souvisí se sníženým rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu. Navíc jeho protizánětlivé vlastnosti mohou pomoci tělu bojovat proti škodlivým bakteriím a virům způsobujícím choroby. Omega-3 mastné kyseliny, jako jsou například lososové a chia semínka, bojují také se záněty.
Je tedy zřejmé, že zdravé tuky, jako je olivový olej a omega-3, jsou vysoce protizánětlivé. Vzhledem k tomu, že chronický zánět může potlačit váš imunitní systém, mohou tyto tuky přirozeně bojovat s nemocemi.
4. Jezte více fermentovaných potravin nebo si vezměte probiotický doplněk
Fermentované potraviny jsou bohaté na prospěšné bakterie zvané probiotika, které osídlují trávicí trakt. Fermentace je proces, který zahrnuje bakterie a kvasinky štěpící cukry. Nejen, že fermentace pomáhá zlepšit konzervaci potravin, ale konzumace fermentovaných potravin může také zvýšit počet prospěšných bakterií nebo probiotik, které se nacházejí ve vašem střevě. Probiotika jsou spojována s řadou zdravotních výhod, včetně zlepšeného trávení, lepší imunity a dokonce i většího úbytku hmotnosti.
Mezi tyto potraviny patří jogurt, kysané zelí, kimchi, kefír, kombucha, miso, tempeh a natto.
Výzkum naznačuje, že vzkvétající síť střevních bakterií může vašim imunitním buňkám pomoci rozlišovat mezi normálními, zdravými buňkami a škodlivými organismy útočníka. Ve 3měsíční studii u 126 dětí měli ti, kteří denně vypili jen 70 ml fermentovaného mléka, asi o 20% méně dětských infekčních onemocnění ve srovnání s kontrolní skupinou. Pokud pravidelně nejíte fermentované potraviny, další možností jsou probiotické doplňky. Ve 28denní studii u 152 lidí infikovaných rhinovirem měli ti, kteří suplementovali probiotikem Bifidobacterium animalis, silnější imunitní odpověď a nižší hladiny viru v nosním hlenu než kontrolní skupina.
5. Omezte přidané cukry
Rozvíjející se výzkum naznačuje, že přidané cukry a rafinované sacharidy mohou neúměrně přispívat k nadváze a obezitě. Obezita může rovněž zvýšit vaše riziko onemocnění.
Podle observační studie u přibližně 1 000 lidí byla u lidí s obezitou, kterým byla podána vakcína proti chřipce, dvakrát větší pravděpodobnost, že stále dostanou chřipku než u jedinců bez obezity, kteří vakcínu dostali. Omezení příjmu cukru může snížit zánět a pomoci při hubnutí, a tím snížit riziko chronických zdravotních stavů, jako je cukrovka typu 2 a srdeční choroby. Vzhledem k tomu, že jak obezita, tak i cukrovka typu 2 a srdeční choroby mohou oslabit váš imunitní systém, je omezení přidaných cukrů důležitou součástí stravy podporující imunitu. Měli byste se snažit omezit příjem cukru na méně než 5% denních kalorií.
6. Zapojte se do mírného cvičení
Přestože dlouhodobé intenzivní cvičení může potlačit váš imunitní systém, mírné cvičení mu může pomoci. Studie ukazují, že i běžné sezení s mírným cvičením může zvýšit účinnost vakcín u lidí se sníženou imunitou. Navíc pravidelné a mírné cvičení může snížit zánět a pomoci vašim imunitním buňkám pravidelně se regenerovat. Mezi příklady mírného cvičení patří rychlá chůze, stabilní jízda na kole, jogging, plavání a lehká turistika. Většina lidí by měla usilovat o alespoň 150 minut mírného cvičení týdně.
7. Buďte hydratovaní
Hydratace vás nemusí nutně chránit před bakteriemi a viry, ale prevence dehydratace je důležitá pro vaše celkové zdraví. Dehydratace může způsobit bolesti hlavy a bránit vašemu fyzickému výkonu, soustředění, náladě, trávení a funkci srdce a ledvin. Tyto komplikace mohou zvýšit vaši náchylnost k nemoci. Abyste zabránili dehydrataci, měli byste denně pít dostatek tekutin, aby vaše moč byla světle žlutá. Doporučuje se voda, protože neobsahuje kalorie, přísady a cukr. Také čaje a džusy jsou hydratační, avšak je nejlepší omezit příjem ovocných šťáv a slazeného čaje kvůli jejich vysokému obsahu cukru. Obecně platí, že byste měli pít, když máte žízeň, a přestat, když už nemáte žízeň. Možná budete potřebovat více tekutin, pokud intenzivně cvičíte, pracujete venku nebo žijete v horkém podnebí. Je důležité si uvědomit, že starší dospělí začínají ztrácet nutkání pít, protože jejich těla dostatečně nesignalizují žízeň, a proto je nutné v jejich případě pravidelně pít, i když není žízeň pociťována.
8. Spravujte své úrovně stresu
Uvolnění stresu a úzkosti je klíčem k posílení imunity a zdraví. Dlouhodobý stres podporuje záněty a také nerovnováhu ve funkci imunitních buněk. Zejména prodloužený psychický stres může potlačit imunitní reakci u dětí. Mezi aktivity, které vám mohou pomoci zvládat stres, patří meditace, cvičení, jóga apod. Můžete také těžit z návštěvy licencovaného poradce nebo terapeuta, ať už virtuálně nebo osobně.
Sečteno a podtrženo
Dnes můžete udělat několik změn v životním stylu a stravě, abyste posílili svůj imunitní systém. Patří mezi ně snížení příjmu cukru, zůstat hydratovaný, pravidelně cvičit, dostatek spánku a zvládání úrovně stresu. Všech 8 tipů může posílit obranyschopnost vašeho těla proti škodlivým patogenům.
Zdroje: ww.healthline.com, Freepik
