Přibýváte v karanténě na váze? Věřte, že můžete podniknout kroky k tomu, abyste udrželi váhu v cílovém rozmezí. Vysvětlíme si některé příčiny karanténního přírůstku hmotnosti - a nabídneme jednoduché strategie, jak proti němu bojovat.
PŘÍČINY KARANTÉNNÍHO PŘÍRŮSTKU MOTNOSTI
Ke zvýšení hmotnosti v karanténě může přispět mnoho faktorů, jako je stres, osamělost, deprese, úzkost, snížená fyzická aktivita a narušení vašeho každodenního života.
Stres
Pro začátek mohou zdravotní problémy, finanční problémy a nejistota vyvolaná pandemií přispět ke zvýšení úrovně stresu. Stres pak může způsobit přírůstek hmotnosti. Jedna studie ve skutečnosti spojovala chronický stres a vysokou hladinu stresového hormonu kortizolu se zvýšenou chutí na jídlo a přírůstkem hmotnosti.
Faktory duševního zdraví
Karanténa může navíc narušit vaše duševní zdraví tím, že zesílí určité problémy, jako je deprese, úzkost a osamělost. Výzkum spojuje depresi a úzkost s dlouhodobým přírůstkem hmotnosti. Studie na lidech a zvířatech navíc naznačují, že sociální izolace a osamělost mohou souviset s vyšším rizikem přibývání na váze.
Sedavější životní styl
Změny ve vašem denním režimu mohou také přispět k přibývání na váze. Nejen, že mnoho lidí bojuje s přípravou zdravých jídel a občerstvení samo, ale také práce z domova může také zvýšit vaše riziko přejídání kvůli nudě nebo stresu. Kromě toho bylo kvůli COVID-19 uzavřeno mnoho tělocvičen, parků a sportovních zařízení, takže je mnohem obtížnější udržovat pravidelnou rutinu cvičení. Protože přizpůsobení fyzické aktivity vašemu dni je obtížnější, může být velmi snadné vklouznout do sedavého životního stylu.
TIPY PRO HUBNUTÍ BEHĚM KARANTÉNY
Zde je několik jednoduchých strategií, jak během karantény zůstat v rozmezí cílové hmotnosti. Pít hodně vody, pravidelně cvičit, zásobovat se zdravými potravinami, vařit doma a držet se rutiny - to vše jsou užitečné strategie pro hubnutí během a po karanténě. Některé z těchto technik mohou dokonce podporovat hubnutí, jak během karantény, tak i po ní.
Zůstaňte hydratovaní
Pokud jde o hubnutí, to, co pijete, je často stejně důležité jako to, co jíte. Soda, sladký čaj a sportovní nápoje jsou obvykle nabité přidaným cukrem a postrádají důležité živiny, jako jsou vitamíny a minerály. Tyto nápoje nejen zvyšují příjem kalorií, ale také riziko přírůstku hmotnosti. Naopak pití většího množství vody vám může pomoci cítit se sytost, a tím snížit denní příjem kalorií. Například studie u 24 starších dospělých s nadváhou a obezitou ukázala, že pití 500 ml vody před snídaní snížilo počet kalorií konzumovaných při tomto jídle o 13%.
Zahajte nějakou fyzickou aktivitu
Zatímco cvičení v tělocvičně ještě nemusí být možné, existuje spousta dalších způsobů, jak do své rutiny přidat fyzickou aktivitu. Zkuste se projít po svém okolí, věnovat se cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou kliky, nebo si najít rutinu domácího cvičení online. Vysoko intenzivní intervalový trénink (HIIT), jóga, aerobik a pilates jsou několik cvičení, která můžete dělat téměř kdekoli s minimálním nebo žádným vybavením. Tyto činnosti nejen spálí extra kalorie, aby odvrátily přírůstek hmotnosti, ale také pomohou zvládat stres a úzkost.
Zásobte se zdravými potravinami
Zdravé stravování je mnohem jednodušší, když máte lednici plnou výživných produktů, jako je čerstvé ovoce a zelenina. Naopak, když budete mít po ruce nezdravé potraviny, jako jsou hranolky, sušenky a koláče, může to zvýšit riziko přejídání. Až příště půjdete do obchodu s potravinami, naložte do košíku výživná jídla , jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny. Pokud jste v supermarketu, zkuste nakupovat po obvodu obchodu, což je obvykle místo, kde se nachází většina čerstvých a zdravých potravin.
Vařte doma
Vaření je skvělý způsob, jak zlepšit kvalitu stravy při experimentování s novými potravinami a příchutěmi. Plus, příprava zdravých jídel doma vám dává kontrolu nad to, co jste uvedení na vašem talíři, takže jej snadno začlenit více vysoce kvalitních potravin. Studie u 11 396 lidí spojovala častější domácí stravování s lepší celkovou kvalitou stravy. A co víc, ti, kteří jedli více než 5 domácích jídel týdně, měli o 28% nižší pravděpodobnost nadváhy a až o 24% nižší pravděpodobnost nadměrného tělesného tuku ve srovnání s těmi, kteří jedli domácí jídla méně než 3krát týdně. I když je v pořádku si občas objednat ze své oblíbené restaurace, zkuste každý týden najít několik nových receptů, které si můžete doma připravit.
Držte se rutiny
Pokud často neodcházíte z domu, může být snadné odložit svůj každodenní život. Stanovení harmonogramu a jeho dodržování je přesto skvělý způsob, jak budovat zdravé návyky a zároveň vytvářet pocit normálnosti. Zkuste nastavit časy, kdy se chcete probudit a jít spát , oblékat se, i když pracujete z domova, a dělat si pravidelné přestávky po celý den. Můžete také zkusit naplánovat jídlo na týden a vyhradit si čas na přípravu jídla . Je zajímavé, že studie spojují plánování jídla se zlepšenou kvalitou stravy, zvýšenou rozmanitostí jídla a průměrnou tělesnou hmotností. Vytvoření rutiny může také zajistit, že budete schopni důsledně cvičit, což může pomoci podpořit hubnutí.
Jděte na sebe snadno
Jak se přizpůsobujete sociálnímu distancování, je také důležité upravit způsoby, jakými řídíte a udržujete své zdraví. Zatímco úprava vašeho denního režimu může být obtížnější kvůli novým výzvám vyvolaným pandemií, několik drobných kroků vás může nasměrovat na cestu k lepšímu dlouhodobému zdraví. Pokud máte více volného času, karanténa vám může poskytnout příležitost dozvědět se více o výživě a zdravém stravování - ale nedoporučuje se skočit do módy nebo omezeného stravovacího plánu. Místo toho je postupné změny ve stravování a životním stylu mnohem účinnější pro podporu dlouhodobého zdraví a udržitelného hubnutí. Pamatujte, že není nutné úplně vynechávat vaše oblíbená jídla, i když se snažíte zhubnout. I když je nejlepší nezatěžovat se nezdravým občerstvením a lahůdkami, stále si můžete tato jídla užít s mírou jako součást výživné a dobře zaoblené stravy.
SEČTENO A PODTRŽENO
Nejste sami, pokud během karantény zažíváte přírůstek hmotnosti . Mohlo by to být způsobeno zvýšeným stresem, osamělostí nebo úzkostí, jakož i sníženou fyzickou aktivitou nebo narušením vašeho každodenního života. Několik základních kroků vhodných pro karanténu vám může pomoci zůstat v cílovém rozmezí hmotnosti nebo dokonce zhubnout . Patří mezi ně zavedení každodenní rutiny, pití více vody a přizpůsobení se cvičení. Nezapomeňte na sebe jít snadno a postupně měnit své stravovací návyky nebo životní styl.
Zdroje: www.healthline.com, Freepik
