Tuk chce redukovat velké množství lidí. Často ale podstupují nesmyslné diety a mohou si akorát uškodit. Jaké faktory ovlivňují redukci, a na co byste si měli dávat pozor, se dočtete v tomto článku.
Představíme vám pár kroků, které byste měli ve snaze zhubnout, dodržovat.
- Hlídejte si správný deficit
Deficit je základním bodem pro redukci tuku. Deficit znamená, že během dne spálíte více energie, než přijmete. Do tohoto pojmu se počítá i bazální metabolismus (spálené kalorie, které tělo pálí denně nehledě na fyzické aktivity). Ideální deficit se pohybuje okolo 200-400 kcal denně (vše je individuální). Ale pamatujte na to, že nemá cenu řešit každou přijatou a vydanou energii, ale vnímat deficit jako celek - pohyb, zdravá životospráva a vyvážená strava.
- Zařaďte do cvičení i silové tréninky
Lidé často zapomínají k cvičení zařazovat i posilování, a především ženy se bojí, že by naopak mohly přibrat. Opak je však pravdou, pokud zařadíte silové tréninky, můžete snížit procento viscelárního tuku (tuk okolo orgánů v břiše). Posilování také pomáhá k stavbě svalové hmoty, která zrychluje metabolismus a pálení energie. Posilovat můžete s vlastní vahou, závažím či činkami.
- Hlídejte si přísun bílkovin a ostatních makroživin
Zapomeňte na nízký příjem a nesmyslné diety, tělo potřebuje pravý opak. Pokud si budete hlídat dostatek bílkovin (optimálně 1-3 g na 1 kg pro dospělého člověka), tak můžete přispět ke správné redukci tuku. V dalších případech hlídání si tuků a sacharidů můžete zabránit k ukládání tukových zásob a dojde k přijímání potřebných složek pro funkci celého organismu.
Vláknina (ovoce, zelenina, obiloviny,..) je taktéž důležitá při hubnutí. Díky vláknině se objemově více zaplní žaludek a vy budete více zasyceni. Také podporuje správnou peristaltiku a trávení potravy.
- Sestavte si cvičební plán
Každý z nás má jinou kondičku a začíná z jiného bodu, je však důležité, si sestavit nějaký plán, který můžete dodržovat. Ženy i muži mohou mít cvičení trochu odlišné dle cílů. Pokud se budeme zaměřovat například na redukci tuku, kterou v tomto článku rozebíráme, je vhodné cvičit například obden 45-60 minut. Nezapomeňte zařadit i přirozený pohyb, díky kterému spálíte další množství energie a posílíte tak tělo.
Vhodné cvičení je například cardio, dance cardio, HIIT cardio, pilates, power yoga, posilování s vlastní vahou a mnoho dalšího. Zkoušejte nové variace a sporty. Uvidíte sami, co vám bude vyhovovat nejvíce.
- Nezapomeňte odpočívat a dostatečně spát
Věděli jste, že po cvičení pálíte ještě několik hodin (až dnů) poté? Tělo potřebuje dostatečnou regeneraci a během spánku tyto procesy vykonává. Proto můžete i během spánku pálit kalorie po odvedení řádného tréninku.
Zdroje: www.healthline.com, www.kurzyatac.cz, Freepik
