Jaké svaly při klicích používáme aneb děláte kliky správně?

Jaké svaly pracují při kliku a jaké jsou výhody cvičení?

Abychom udělali push - up, musíme přemístit své tělo z pozice plank s rovnými rameny, dolů na podlahu a zase zpět - to vše při zachování těla v jedné přímce. Když to děláte, pracujete na hrudníku, ramenou, zádech a pažích. také primárně pracujete s ramenním kloubem, a proto je potřebná silná horní část těla při pohybování se dolů a zpět nahoru. Téměř jakékoli cvičení můžete také kategorizovat jako pohyb tlačení nebo tažení. Push-up (samozřejmě) spadá do push modelu - funkce, kterou provádíme v každodenním životě. Čím silnější budete při cvičení push-up, tím jednodušší jsou všechny každodenní činnosti.

Jak zjistit, zda děláte push-up správně

Chcete-li se ujistit, že maximálně využíváte výhody push-up? Pro začátek se ujistěte, že vaše lokty směřují zpět o 45 stupňů do tvaru A, nikoli do T. „Směr loktů určuje, co se děje v kloubu, a pokud jsou vaše lokty ve tvaru písmene T, vzniká zmatek na vaší rotátorové manžetě [svaly a šlachy, které obklopují ramenní kloub] kvůli extrémní vnitřní rotaci. Také, pokud přitahujete lokty směrem k vašim bokům a vytváříte tvar I, děláte push-up tricepsu. To nemusí být nutně špatné, ale nevycvičíte hrudní a zádové svaly zas, tak dobře. Dále se zaměřte na správné provedení. Pokud vaše boky klesnou nebo zvednete zadek směrem nahoru, znamená to, že váš střed není dostatečně zapojen, aby udržel silnou pozici plank. Abyste tuto přímku udrželi ještě rovnější, měli byste se také ujistit, že váš krk zůstává v neutrálním vyrovnání. Nedovolte, aby se vaše hlava houpala nebo brada přiblížila k hrudi, což může způsobit napětí v krku a ramenou. Dívejte se na přední stranu podložky nebo před ruce. Pokud jde o vaše paže, ujistěte se, že vaše ramena zůstávají přímo nad vašimi zápěstí, aby bylo vaše tělo stabilní a maximalizujte, tak výkon push-up. Posuňte váhu mírně dopředu, když jdete dolů dolů, abyste udrželi tuto pozici. Vaše ruce by také měly být o něco širší než na šířku ramen - palce by se měly dotýkat podpaží v dolní části pohybu. Nakonec si pamatujte, že čím blíže jsou vaše chodidla u sebe, tím je push-up náročnější. Čím dále od sebe jsou, tím je vaše tělo stabilnější.

Nejlepší způsob, jak upravit nebo zintenzivnit push-up

Pravděpodobně jste už viděli lidi, kteří se v push-upu nedokážou úplně dostat na zem nebo mají potíže s udržováním planku. Položte ruce na gauč, židli, stůl nebo lavici a proveďte push-up ve svahu. Velmi důležitou součástí schopnosti push-up je udržování silného středu.. Cílem push-upu je mít schopnost zvednout na rukou ekvivalent vaší tělesné hmotnosti. když, ale budete ve svahu, stále udržujete tuto přímku a zvyknete se hýbat celým tělem. Jakmile zesílíte, jednoduše snižte sklon dolů, dokud neudržíte silný tvar planku, zatímco budete tlačit na zem. Způsob, jakým trénujete tělo, je způsob, jakým bude reagovat. Pokud vždy děláte kliky na kolenou, nakonec se dostanete z kolen do přímé linie. Zvětšuje se hmotnost nebo zátěž kladená na paže a ramena, ale jak postupně jdete dolů, tak přidáváte zatížení horní části těla zvládnutelným způsobem. Pro ty, kteří se zabývají pravidelnými kliky na zemi, Navrhujeme zvednout obtížnost obrácením sklonu a položením nohou na gauč, židli nebo lavici. To zvyšuje obtížnost pro vaši horní část těla. Můžete také zrychlit tempo a ztěžovat si tak push-up. Zkuste pauzu po počtu tří až pěti opakování.

Zdroje: health.com, freepik.com