V dnešním světě, kde se každých pár měsíců objevují různé trendy v oblasti fitness a možnosti, jak si dobře zacvičit, sahají od spinningu v butikovém studiu až po streamování online lekcí jógy z obývacího pokoje, může být rozhodování o tom, jak chcete cvičit, zdrcující. Ačkoli téměř každá možnost má své výhody, pokud hledáte způsob, jak zlepšit své celkové zdraví, zvýšit svou kondici a cítit se sebejistěji a silněji ve svém těle, možná je čas zvážit osvědčenou klasiku: zvedání činek. Stejně jako lahodná krémová vanilková zmrzlina, i klasika odolává zkoušce času z nějakého důvodu. Možná jsou méně okázalé než nejnovější módní výstřelky na trhu, ale jejich výhody a přednosti nelze přehlížet. Ve světě tréninku to nic neztělesňuje více než posilování.
Známé také jako silový nebo odporový trénink, posilování pomáhá budovat a udržovat štíhlou tělesnou hmotu, která je zásadní pro vaše celkové zdraví a metabolismus a může zpomalit nevyhnutelný proces stárnutí. Christa Sheltonová, osobní trenérka s certifikací NASM a majitelka společnosti Coaching With Christa, uvádí, že kromě budování síly "je to skvělé pro vaše kosti, držení těla a rovnováhu". Je zřejmé, že zvedání závaží má mnoho fyzických výhod, ale tím to nekončí. "Silový trénink nejen posiluje naše tělo, ale také skutečně posiluje morálku a sebevědomí," říká Sheltonová.
Co ještě potřebujete vědět? No, vzhledem k tomu, že silový trénink má mnoho různých pohyblivých částí - hodně. Proto jsme s pomocí čtyř odborníků na fitness sestavili tohoto obsáhlého průvodce silovým tréninkem pro začátečníky.
Čtěte dále a dozvíte se o silovém tréninku více.
Jaké jsou výhody silového tréninku?
Silový trénink má mnoho výhod; především pomáhá budovat sílu a velikost svalů. "Zátěž na svaly při zvedání závaží způsobuje mikrotrhliny ve svalových vláknech a tyto trhliny se pak zacelují a vracejí se zpět silnější a větší, čímž posilujeme," říká Tory Hale, ředitelka vzdělávání ve společnosti Therabody. Ale i když posilování jistě může zvýšit vaši sílu, vede k mnohem více než jen k nápadně zpevněným svalům.
Zrychluje metabolismus a zlepšuje odbourávání tuků.
Hale zdůrazňuje, že nejenže při samotném zvedání činek spalujete kalorie, ale zvyšování svalové hmoty zvyšuje rychlost metabolismu vašeho těla. To znamená, že zvedání závaží umožní vašemu tělu spalovat více kalorií každý den, a to i v klidu. "To vám usnadní hubnutí - pokud by to mělo být vaším cílem -" vysvětluje.
Usnadní vám to vykonávání činností v každodenním životě.
Pokroky, kterých dosáhnete při silovém tréninku, neusnadní jen následné cvičení, ale promítnou se i do lepšího fungování v běžném, každodenním životě. "Silový trénink, který absolvujete venku, doma nebo v posilovně, se projeví ve vašich každodenních činnostech," říká Shelton. "Měl jsem například klientku, která nebyla schopna jít z dřepu, aniž by se musela něčeho přidržovat, aby si pomohla nahoru. Po zahájení a udržování silového tréninkového programu byla překvapená, když to už nebyl problém," sdílí Shelton.
Zpevňuje kosti.
Zvedání závaží pomáhá budovat hustotu kostí, protože zatěžování těla závažím dává signál kostem, aby se v nich vytvořila hustší matrice minerálů. Navíc, jak svaly sílí, mohou se stahovat a tahat za kosti větší silou, což dále zvyšuje hustotu kostí. "Čím silnější jsou svaly, tím větší tah vyvíjejí na šlachy a vazy, které následně táhnou a zpevňují kosti," vysvětluje Hale. "To znamená, že zvedání závaží zvyšuje hustotu kostí, zdraví kloubů a svalovou hmotu."
Podporuje zdravou kontrolu hladiny cukru v krvi.
Samantha McKinneyová, registrovaná dietoložka a certifikovaná osobní trenérka ve společnosti Life Time, říká, že kromě toho, že posilování podporuje metabolismus jako celek a pomáhá vám udržet si zdravou váhu, může také podporovat správnou kontrolu hladiny cukru v krvi. "Kontrakce velkých svalových skupin mohou snížit hladinu glukózy v krevním řečišti," vysvětluje s tím, že ti, kteří pravidelně posilují, mají tendenci lépe tolerovat sacharidy.
Zlepšuje držení těla a rovnováhu.
Shelton říká, že silový trénink je skvělý pro vaše držení těla a rovnováhu. "Jak stárneme a naše tělo se mění, silový trénink nám pomáhá udržovat rovnováhu a sílu," říká. Silový trénink aktivuje jádro těla, posiluje svaly podél zad, a dokonce pracuje s menšími stabilizačními svaly podél boků a kotníků, což vše pomáhá udržovat zdravé držení těla a rovnováhu a předcházet pádům a zraněním.
Zvedá náladu a posiluje sebevědomí.
Kromě četných fyzických zdravotních přínosů má silový trénink i psychické výhody. Protože cvičení zvyšuje produkci endorfinů a endorfiny zlepšují náladu, může vám silový trénink pomoci cítit se šťastnější, méně vystresovaní a sebevědomější. "Hmatatelný nárůst síly a dosažení osobních rekordů při zdvihu má transformující efekt "já to dokážu", který se přenáší do dalších aspektů vašeho života," říká McKinney. "Buduje to psychickou i fyzickou odolnost."
Shelton souhlasí. "Silový trénink považuji za velmi posilující i díky tomu, jak silní se díky němu cítíte každý den," říká.
Co byste měli vědět, než začnete?
Je několik věcí, které byste měli vědět, než se vrhnete na silový trénink, abyste optimalizovali bezpečnost a efektivitu svého cvičení.
Jedůležitá je správná rozcvička.
Stejně jako v případě kardio tréninku je velmi důležité zahřátí před tím, než se pustíte do silového tréninku. "Dobře sestavená rozcvička připraví vaše tělo na zvedání závaží," říká Hale. "Měla by zahrnovat pohyblivost a aktivaci svalů, které budete při tréninku používat." Jedním ze způsobů, jak svaly aktivovat, je pěnové válení.
McKinney k tomu dodává: "Je dobré přidat několik základních pohybů nebo pohybů na podporu mobility, které vám pomohou lépe se naladit na svaly, které se během daného tréninku snažíte procvičit. Například kyčelní mosty vám mohou pomoci zvýšit povědomí o hýždích před tím, než začnete dělat dřepy."
Nejdůležitější je správná forma
Všichni trenéři, se kterými jsme mluvili, se shodují: správná forma je nejdůležitějším aspektem každého posilovacího tréninku. "Soustřeďte se spíše na dokonalou formu než na to, jak těžká závaží máte," říká HyperBody, osobní trenér s certifikací AFAA a instruktor skupinového fitness. "Častou chybou, se kterou se setkávám, je, že vzpěrači používají příliš těžké váhy, což ohrožuje jejich formu a může vést ke zranění. Abyste se tomu vyhnuli, vždy zaujímejte "Swolliderův postoj" - ramena dolů a dozadu, lopatky mírně vtažené, zpevněné jádro, mírné stlačení zadku, neprohýbání žeber, neprohýbání zad, dlouhá vysoká páteř, měkká kolena a vytvoření točivého momentu v kyčlích zašroubováním chodidel do podlahy směrem od těla."
Začněte se zátěží, kterou můžete pohodlně zvedat.
Jestliže jste v silovém tréninku úplní nováčci (a i když nejste), je důležité začít každý zdvih se zátěží, se kterou můžete snadno pohybovat. Pokud nedokážete zvednout 10 až 12 opakování dané váhy ve dvou až třech sériích, je třeba přejít na trochu lehčí váhu a postupně ji zvyšovat.
Hydratace je klíčová.
Nezáleží na tom, jaký typ cvičení provádíte, hydratace vám pomůže podat co nejlepší výkon. Z tohoto důvodu naši odborníci doporučují, abyste před, během a po tréninku pili hodně vody a po tréninku doplnili tělu bílkovinnou svačinu, například krůtí wrap nebo tvaroh s bobulovitým ovocem a plátky mandlí, což dále pomůže budovat a obnovovat svaly.
Nevyužívejte hybnost.
Pokud cvičíte v posilovně obklopeni dalšími cvičenci, možná si všimnete, že lidé houpají závažími nahoru a dolů. HyperBody nemůže dostatečně zdůraznit následující bod: Pokud se přistihnete, že houpete činkami, pravděpodobně to znamená, že jsou příliš těžké nebo že vaše svaly jsou vyčerpané na maximum.
Nepospíchejte s opakováními.
Jakkoli možná chcete mít trénink za sebou, je důležité, abyste s cviky nespěchali. "Často vidím lidi, kteří jdou do hyperrychlosti jen proto, aby měli sérii za sebou, protože jsou unavení," říká HyperBody. "Nespěchejte a vnímejte a představujte si, jak svaly vykonávají práci."
Přestože nespěchání při zvedání pomáhá předcházet zraněním a zvyšuje efektivitu cviku, podle Halea také umožňuje tělu naučit se polohy pohybu tak, aby byla zachována správná forma.
Nezapomínejte dýchat.
Zní to jako taková jednoduchá věc, ale byli byste překvapeni, jak snadné je neuvědomit si, že při zvedání zadržujete dech. "Často vidím, že lidé zadržují dech po celou sérii a vydechnou až po jejím skončení," říká HyperBody. "Místo toho vydechujte, když se sval stahuje, a nadechujte se, když se prodlužuje. Například v případě tlaku na ramena vydechujte, když tlačíte váhu nahoru, a nadechujte se, když ji spouštíte dolů."
Vítejte ve své rutině rozmanitost.
Jakmile se v určitém pohybu zdokonalíte, možná ho budete chtít zařadit do každého posilování. Nedělejte to. Místo toho HyperBody radí, abyste své svaly uvedli do "kyborgského šoku" tím, že do své rutiny zařadíte rozmanitost (jinými slovy, míchání cviků představuje pro vaše svaly větší výzvu než opakování stejných pohybů).
"Nedělejte pokaždé stejné cviky," říká HyperBody. "Změňte počet opakování, zpomalte opakování, přidejte váhu, změňte úchop, použijte různé formy odporu, jako jsou gumy nebo tělesná váha, a tak dále."
Zpomalte.
Pokud jste nikdy předtím nezvedali, možná si nejste jisti, kde začít - a pokud začínáte v posilovně obklopeni jinými vzpěrači, můžete mít tendenci jít do toho naplno a příliš rychle. Než uděláte tuto chybu, zvolněte a začněte posilovat dvakrát týdně, a jakmile zjistíte, jak se vaše tělo chová, pomalu zvyšujte počet tréninků.
Pamatujte, že po tréninku je zásadní regenerace a dny odpočinku.
Po tom, co v den posilování vynaložíte maximální úsilí, je důležité věnovat čas odpočinku, regeneraci a obnově svalů. Jak upozorňuje společnost HyperBody, odpočinek a regenerace jsou ve skutečnosti stejně důležité jako samotný trénink. "Během pumpování doslova trháte/trávíte svalová vlákna," vysvětluje. "Potřebují čas na obnovu a adaptaci na novou zátěž, kterou na ně kladete."
Shelton souhlasí. "Odpočinek je rozhodně obrovskou součástí rovnice, pokud jde o jakýkoli typ cvičebního programu, a je často přehlížen. Je životně důležité umožnit svalům zotavit se, zejména pokud se silovým tréninkem začínáte, abyste to nepřehnali," říká.
Jak dlouhý odpočinek potřebujete? Podle Sheltonové záleží na tom, jak dlouho odpočíváte. "Na začátku doporučuji dát si dva dny volna. Jak budete postupovat ve svém programu, možná zjistíte, že je potřeba pouze jeden den volna týdně," říká. "To se může lišit i individuálně, protože každý člověk je jiný." Jak tedy zjistíte, kolik odpočinku potřebujete? "Poslouchejte, co vám vaše tělo říká, pokud jde o odpočinek, ale vždy je nutný," radí Shelton. "Možná budete potřebovat více nebo méně odpočinku, ale ať už je to pro vás cokoli, prostě se ujistěte, že ho využijete."
Klíčová je důslednost.
Stejně jako z vás jeden salát nebo jedno smoothie neudělá ztělesnění zdraví, neudělá z vás zdraví ani absolvování jednoho zvedacího tréninku. "Tělo se rychle adaptuje, ale také potřebuje konzistentní vystavení zátěži, aby se skutečně přizpůsobilo," říká Hale. "Vyberte si týdenní rutinu a držte se jí alespoň šest týdnů, než se k ní vrátíte."
Soustřeďte se na pokrok, ne na dokonalost.
V neposlední řadě nezapomeňte, že pokrok vyžaduje čas a váš vysněný cíl není vzdálen jediný zdvih. "Buďte trpěliví, vaše svaly porostou," slibuje HyperBody. "Zjistil jsem, že trvá tři až čtyři týdny, než začnete pozorovat pokroky."
Jaké vybavení potřebujete, abyste mohli začít posilovat?"
Pokud jste tedy na posilování zanevřeli, ale obáváte se, že pro začátek budete potřebovat nejrůznější drahé vybavení, Shelton má dobrou zprávu: "Jediné vybavení, které potřebujete pro začátek posilování, jste vy sami," říká. "Svou cestu k silovému tréninku můžete začít s využitím vlastní váhy, takže si nemyslete, že nemůžete začít, pokud nejste v posilovně nebo nemůžete sehnat žádné vybavení."
Pokud si chcete pořídit pár věcí, které budete používat doma, a máte na to finanční prostředky, Shelton má několik návrhů. "Myslím si, že mít sadu činek od tří do deseti kilogramů je dobrý výchozí bod pro rozsah a pak můžete stavět z toho, jak budete silnější. Miluji také stabilizační míč a medicinbal kvůli jejich univerzálnosti," sdílí Shelton. "A nakonec, pokud se chcete vyhnout mozolům, myslím, že se skvěle hodí i dobrý pár rukavic!"
Jaké typy nářadí se používají při silovém tréninku?
Při tradičním "silovém tréninku" se používají závaží - obvykle v podobě činek, činek a posilovacích talířů - existuje však celá řada nářadí, které lze použít pro silový trénink. Do programu se často zařazují kettlebelly, medicinbaly, pytle s pískem, a dokonce i PVC trubky naplněné vodou. Ale ve skutečnosti nepotřebujete žádné fantastické náčiní, abyste si skvěle zacvičili. "Mnoho lidí zapomíná, že k silovému tréninku skvěle poslouží i váha našeho vlastního těla," vysvětluje Shelton. "Existuje několik cviků, které můžete provádět bez jakéhokoli vybavení, a přesto budete mít velmi náročný trénink: dřepy, výpady, prkna, kliky, oslí kopy, požární hydranty a také různé druhy pohybů paží."
Pokud se obáváte, že bez těžkých vah si dostatečně nezacvičíte, zamyslete se znovu. "Zjišťuji, že klienti jsou často překvapeni, jak náročný může být trénink i bez použití jakýchkoli dalších závaží!" sdílí Shelton. A začátečníci zpozorněte: cviky s váhou vlastního těla mohou být pro začátek tím nejlepším způsobem, jak začít. "Kdykoli pracuji s někým, kdo se silovým tréninkem teprve začíná, vždycky začínám cviky pouze s využitím váhy vlastního těla a pak postupně pokračuji," říká Shelton.
Jaké jsou nejčastější mýty a mylné představy o silovém tréninku?
Jednou z nejčastějších mylných představ o zvedání závaží, zejména mezi ženami, je, že to způsobí, že tělo nabobtná svaly a bude vypadat jako kulturista. "Je to mýtus číslo jedna, který chci navždy odstranit!" vykřikuje Shelton. "Silový trénink samozřejmě způsobí, že vám narostou svaly, ale obávat se, že budete vypadat jako ti, které vidíte na kulturistických soutěžích, je přitažené za vlasy." Shelton dále vysvětluje, v čem spočívá vědecký rozdíl: "Program člověka, který se živí zvedáním závaží, se drasticky liší od programu průměrného návštěvníka posilovny," vysvětluje. "Množství silového tréninku, doplňků stravy a plánování jídla, které se týká někoho, kdo nosí hodně svalů, není něco, čím by se měl průměrný člověk zabývat."
Jaké jsou nejlepší posilovací cviky pro začátečníky?
Jako obecné pravidlo Shelton uvádí, že pokud jste v posilování nováčkem, je nejlepší začít se základy - funkčními pohyby, které lze provádět bez další zátěže, dokud si neosvojíte dokonalou formu. "Existuje mnoho posilovacích cviků, které můžete provádět jako začátečníci, a je to otázka posouzení toho, jak na tom jste, a zjištění, co je pro vás dobré a bezpečné, když se pustíte do programu," říká. "Klíčem je nespěchat, začít zlehka a od toho se odvíjet."
Pokud si nejste jisti, zda si vybíráte bezpečné cviky, které chcete vyzkoušet, Sheltonová má uklidňující slova. "Většina posilovacích cviků je pro začátečníky v pořádku, pokud dbáte na správnou formu a nezatěžujete se příliš brzy," říká.
Ať už se rozhodnete pro jakoukoli formu cvičení - ať už kardio, silový trénink, nebo ideálně obojí, rozhoduje o tom, jak prospěšné bude, důslednost, rozmanitost a forma. "Vzpomínám si na citát, který jsem slyšel, když jsem se poprvé dostal k osobnímu tréninku, a to: 'Potřeby olympijského vzpěrače a vaší babičky se liší stupněm, nikoli druhem. "Hale říká: "Vždycky jsem si myslel, že je to tak. "To znamená, že všichni potřebujeme dřepy, mrtvé tahy, výpady, tlaky a tahy ve vertikálním i horizontálním směru. Kterou variantu každého z nich a jakou váhu použijete, záleží na tom, kde se právě nacházíte."
A Shelton připomíná, že obavy z nabývání objemu můžete klidně hodit za hlavu. "Každý člověk je skutečně jiný a to, jak vaše tělo reaguje na stimulaci prostřednictvím silového tréninku, bude pro vás jedinečné na základě množství silového tréninku, který provádíte, ve spojení s vaší genetikou," vysvětluje. "Ale pokud netrénujete na kulturistu, NEBOJTE se vzít do ruky těžká závaží a věnovat se silovému tréninku!"
Zdroje: https://www.byrdie.com/weight-training-5069932 , Unsplash.com