Jak snížit stres a zlepšit paměť za pouhých 15 minut

Všichni v dnešní době hledáme způsoby, jak se zbavit stresu. Studie, kterou provedla jedna z mých studentek (Neha Nasar) v rámci své diplomové práce, zkoumala jednoduchou a velmi účinnou metodu snižování stresu a zlepšování kognitivních funkcí.

Touto metodou je systém jógy a meditace zvaný Kirtan Kriya yoga neboli KK jóga. KK jóga zahrnuje sérii "muder" neboli pohybů rukou a zpěvů. Je snadné se ji naučit a trvá jen asi 12 až 15 minut.

Co je KK jóga?

Prokázalo se, že KK jóga zlepšuje paměť, pozornost, celkové kognitivní funkce, spánek a funkci imunitního systému a navíc snižuje depresi, stres a hladinu stresového hormonu kortizolu u pacientů, kteří trpí Alzheimerovou chorobou (Newberg et al., 2010; Khalsa, 2015).

Předpokládá se, že mudry a zpěvy, které jsou charakteristické pro KK jógu, stimulují 84 akupresurních bodů, což vede ke zvýšení průtoku krve mozkem do prefrontální kůry a zadní cingulární kůry.

Tyto oblasti mozku jsou životně důležité pro výkonné, kognitivní a emoční funkce. Snížený průtok krve těmito oblastmi mozku je navíc časným příznakem Alzheimerovy choroby, který někdy předchází diagnóze tohoto onemocnění. Bylo také prokázáno, že KK jóga úspěšně zlepšuje paměť u osob, které mají mírné kognitivní nedostatky a zhoršenou paměť, a také u osob ve vysoce stresovém prostředí (Khalsa, 2015).

Neha navrhl longitudinální studii, do níž byli zapojeni účastníci, kteří byli zcela odlišní od účastníků většiny studií o účinnosti KK jógy. V její studii se zdraví vysokoškolští studenti bez kognitivních poruch dobrovolně přihlásili ke cvičení KK jógy jednou týdně po dobu šesti týdnů.

Na začátku šestitýdenního a znovu na konci šestitýdenního cvičení jógy se účastníci zúčastnili skupinového cvičení KK jógy, kde se učili a procvičovali pohyby rukou a zpěv. Během těchto skupinových sezení jsme použili online vizuální verzi testu paměti digitálního rozpětí (DSMT) k posouzení vlivu jógy na pracovní paměť.

V testu DSMT se účastníkům zobrazí náhodná řada číslic, vždy jedno číslo, a jsou požádáni, aby si tyto číslice vybavili nejprve ve stejném pořadí (např. pokud byla řada číslic 1 5 7 8, správné vybavení bylo 1 5 7 8) a poté v obráceném pořadí (pokud byla řada číslic 1 5 7 8, správné obrácené vybavení bylo 8 7 5 1).

Délka sekvencí číslic se při každém pokusu zvyšovala o jednu číslici od pěti do deseti číslic. Rychlost prezentace číslic se měnila od jedné číslice za ~1,3 sekundy (pomalá) po jednu číslici za ~0,7 sekundy (rychlá).

Studie ukázaly, že "forward" recall pokusy hodnotí pracovní paměť a pozornost a "backward" recall pokusy měří kognitivní kontrolu a exekutivní funkce. Dlouhodobé účinky nácviku KK byly měřeny porovnáním výsledků DSMT při počátečním skupinovém nácviku se závěrečným skupinovým sezením o šest týdnů později.

Sbírali jsme také vzorky slin pomocí metody SalivaBio Oral Swab (SOS), kterou poskytla společnost Salimetrics.com. Tyto vzorky byly po odběru zmraženy a odeslány společnosti Salimetrics® pro stanovení kortizolu metodou ELISA. Výtěry kortizolu byly získány těsně před cvičením KK jógy a znovu 15 minut po ukončení jógy. Porovnáním vzorků před a po cvičení KK jógy bylo získáno srovnání krátkodobých účinků KK jógy na hladinu kortizolu. Dlouhodobé účinky KK jógy byly měřeny porovnáním hladin v prvním týdnu s hladinami v šestém týdnu.

Během mezidobí šesti týdnů studie jsme účastníky požádali, aby se zúčastnili jednoho online sezení KK jógy týdně. Večer před sezením jógy účastníci vyplnili dotazník o své náladě, v němž hodnotili úroveň stresu, úzkosti a deprese.

Výsledky

Celkově KK jóga účinně snížila hladinu kortizolu, depresi, úzkost a vnímaný stres. Na začátku i na konci šestitýdenního cvičebního období byla hladina kortizolu 15 minut po cvičení KK výrazně nižší než hladina dosažená před cvičením jógy.

Hladiny kortizolu se po šesti týdnech cvičení jógy snížily, ale pokles nebyl statisticky významný, možná proto, že ke konci studie s blížícími se závěrečnými zkouškami vzrostl i počet stresorů působících na naše účastníky.

Cvičení jógy KKK významně snížilo depresi a mírně významně snížilo stres, který si sami udávali, v průběhu šesti týdnů. A konečně, jednotlivé podmínky (dopředné a zpětné vzpomínání) v testu DSMT byly jógou KK ovlivněny diferencovaně.

Výsledky účastníků v testu DSMT se od začátku do konce šesti týdnů nejvíce zlepšily v podmínkách rychlého přechodu vpřed a rychlého přechodu vzad, což naznačuje, že KK jóga ovlivnila pracovní paměť, pozornost a kognitivní funkce účastníků.

Zdá se tedy, že snadno naučitelná a časově nenáročná kombinace jógy a meditace má významný přínos pro zlepšení nálady a paměti u populace zdravých studentů bez kognitivních poruch. Byla by jednoduchým doplňkem každodenní rutiny zaneprázdněných studentů, vykazuje obrovský psychologický přínos a mohla by sloužit i jako terapeutický nástroj pro zvládání stresu.