Je dokázáno, že hodina plavání spálí téměř tolik kalorií jako běh, aniž by to mělo dopad na vaše kosti a klouby. Plavání je čtvrtá nejvíce populární aktivita ve Spojených státech.
Pouhé dvě a půl hodiny týdně aerobní fyzické aktivity, jako je plavání, jízda na kole nebo běh, mohou snížit riziko chronických onemocnění. To může také vést ke zlepšení zdraví lidí s cukrovkou a srdečními chorobami.
Plavci mají zhruba poloviční riziko úmrtí ve srovnání s neaktivními lidmi a samotní lidé hlásí, že si více užívají cvičení na vodě než na zemi. Mohou také cvičit déle ve vodě než na souši bez zvýšené námahy nebo bolesti kloubů či svalů.
Jak začít s plaváním?
Chcete-li začít s plaváním, musíte nejprve najít ve své blízkosti bazén. Mnoho tělocvičen a komunitních center nabízí plavecké časy, hodiny vodního aerobiku a aqua joggingu. Možná budete chtít vytvořit seznam zařízení ve vaší oblasti, která mají bazén, a navštívit, abyste zjistili, které z nich bude vhodné pro váš životní styl a rozpočet.
Připravte si svaly
Zde začněte pomalu. Cestu v tělocvičně, než narazíte na výhody plavání, možná budete chtít zahájit silovým tréninkem, který na vaše svaly zapůsobí. Vyzkoušejte cvičení jako asistované nebo bez asistence, až dvojciferné opakování. Dobrou praxí jsou také dřepy a mrtvé tahy vaší tělesné hmotnosti nebo tlaky na polovinu vaší tělesné hmotnosti. Pokud máte potíže, zvažte oslovení osobního trenéra se zájmem o jeho pomoc.
Lekce plavání
Lidé, kteří jsou v plavání zcela noví, mohou mít prospěch z kurzů plavání, které jsou nabízeny v soukromém nebo skupinovém prostředí. Na hodinách se naučíte různé styly, dýchací techniky a další užitečné tipy, jak ze svého tréninku vytěžit maximum.
Dodržujte pravidla bazénu
Jakmile jste ve vodě, nezapomeňte dodržovat etiketu bazénu. Často existují pomalé, střední a rychlé pruhy. Zeptejte se plavčíka, který pruh je ten, který je vhodný pro vaše správné tempo. Pokud potřebujete přeplavat někoho před vámi, udělejte to po levé straně. Při vstupu a výstupu z bazénu se snažte vyhnout činnostem, které by vytvářely vlny nebo jinak rušily ostatní plavce, například skákání. Je vhodné také mít upravené nehty, aby nedošlo k náhodnému poškrábání ostatních plavců.
Bezpečnost plavání
Následující tipy pro bezpečnost plavání vám pomohou snížit riziko, a to nejen úrazů:
- Plavte v oblastech, které jsou určeny ke koupání, jako jsou bazény a lana z částí jezer a jiných vodních ploch. Pokud je to možné, plavat v oblastech, které jsou pod dohledem plavčíků.
- Pokud neplavete pod dohledem plavčíka, vezměte si kamaráda.
- Pokud jste ve sportu nováčci, zvažte plavání. Můžete se přihlásit do tříd vhodných pro věk prostřednictvím Červeného kříže a prostřednictvím dalších programů ve vaší oblasti.
- Koupání venku? Noste opalovací krém s minimálním SPF 15 nebo vyšším, který chrání vaši pokožku. Můžete se také vyhnout plavání mezi 10:00 a 16:00, kdy je slunce na obloze nejvyšší. Další informace o výběru opalovacích krémů.
- Nezapomeňte pít vodu, i když nemáte žízeň. Můžete se cítit z vody v pohodě, ale při plavání se můžete dehydratovat. Pijte hodně vody a vyhýbejte se nápojům s alkoholem nebo kofeinem.
- Děti, které jsou blízko vody, by měly být vždy pod dohledem. Nikdy nenechávejte děti plavat samy, abyste zabránili riziku utonutí.
Výhody plavání
1. Pracuje celé tělo
Jednou z největších výhod plavání je to, že skutečně funguje celé vaše tělo, od hlavy po paty. Plavání zvyšuje vaši srdeční frekvenci bez namáhání těla, tonizuje svaly, buduje sílu a buduje vytrvalost.
K zpestření svého plaveckého cvičení můžete použít různé styly, například:
- prsa
- znak
- motýl
- volný způsob
Každá se zaměřuje na různé svalové skupiny a voda poskytuje jemný odpor. Bez ohledu na to, jaký styl plavete, využíváte většinu svých svalových skupin k pohybu těla ve vodě.
2. Působí také na vaše vnitřnosti
Zatímco vaše svaly dobře trénují, váš kardiovaskulární systém také. Díky plavání je vaše srdce a plíce silné. Plavání je pro vás tak dobré, že vědci uvádí, že může dokonce snížit riziko úmrtí. Ve srovnání s neaktivními lidmi mají plavci asi poloviční riziko smrti. Některé další studie ukázaly, že plavání může pomoci snížit krevní tlak a kontrolovat hladinu cukru v krvi.
3. Je vhodné pro lidi s úrazy, artritidou a jinými stavy
Plavání může být bezpečnou možností cvičení pro lidi s:
- artritidou
- zraněním
- postižením
- dalšími problémy, které ztěžují cvičení
Plavání může dokonce pomoci zmírnit některé vaše bolesti nebo zlepšit zotavení po úrazu. Jedna studie ukázala, že lidé s osteoartritidou hlásili významné snížení bolesti a ztuhlosti kloubů a po zapojení do aktivit, jako je plavání a jízda na kole, zaznamenali menší fyzické omezení. Ještě zajímavější je, že mezi těmito dvěma skupinami nebyl malý nebo žádný rozdíl ve výhodách. Zdá se tedy, že plavání má mnoho stejných výhod jako často předepsaná cvičení na souši.
4. Dobrá volba pro lidi s astmatem
Díky vlhkému prostředí krytých bazénů je plavání skvělou aktivitou pro lidi s astmatem. Nejen to, ale také dechová cvičení spojená se sportem, jako je zadržování dechu, může pomoci rozšířit kapacitu plic a získat kontrolu nad svým dýcháním. Některé studie naznačují, že plavání může zvýšit vaše riziko astmatu kvůli chemickým látkám používaným k udržování bazénů. Poraďte se svým lékařem o možných rizicích plavání, pokud máte astma, a pokud je to možné, vyhledejte bazén, který místo chloru používá slanou vodu.
5. Přínosem i pro lidi s roztroušenou sklerózou
Lidé s roztroušenou sklerózou (MS) mohou také považovat plavání za prospěšné. Díky vodě jsou končetiny nadnášené a pomáhají jim podporovat je při cvičení. Voda také poskytuje jemný odpor. V jedna studii 20týdenní plavecký program vedl k významnému snížení bolesti u lidí s MS. Tito lidé také vykazovali zlepšení ve spojitosti s příznaky jako je únava, deprese a postižení.
6. Spaluje kalorie
Plavání je efektivní způsob spalování kalorií. Osoba o hmotnosti 73 kg spaluje přibližně 423 kalorií za hodinu, když plave nízkým nebo středním tempem. Tentýž člověk může spálit až 715 kalorií za hodinu plaváním energičtějším tempem. Osoba o hmotnosti 91 kg, která dělá stejné činnosti, spálí mezi 528 a 892 kalorií za hodinu. Osoba o hmotnosti 105 kg by mohla spálit mezi 632 a 1068 kalorií. Chcete-li porovnat tato čísla s jinými populárními aktivitami s nízkým dopadem, ten samý člověk o hmotnosti 73 kg by spálil jen asi 314 kalorií chůzí rychlostí 60 km za hodinu po dobu 60 minut. Jóga může spálit jen 183 kalorií za hodinu. A eliptický trenažér může za tu hodinu spálit jen 365 kalorií.
7. Zlepšuje váš spánek
Plavání může mít sílu, která vám pomůže v noci lépe spát. Studie u starších dospělých s nespavostí uváděli účastníci jak zvýšení kvality života, tak spánku po pravidelném aerobním cvičení. Téměř 50 procent starších osob dochází k určité úrovni nespavosti, takže je to vynikající zpráva. Studie se zaměřila na všechny typy aerobního cvičení, včetně videí na eliptice, Stairmaster, kol, bazénů a cvičení. Samotné plavání je přístupné široké škále lidí, kteří se zabývají fyzickými problémy, díky nimž jsou další cvičení, jako je běh, méně přitažlivá. Díky tomu může být plavání dobrou volbou pro starší dospělé, kteří chtějí zlepšit svůj spánek.
8. Zlepšuje vaši náladu
Výzkumní pracovníci hodnotili malou skupinu lidí s demencí a zaznamenali zlepšení nálady po účasti na 12týdenním vodním programu. Plavání a vodní cvičení nejsou jen psychologicky prospěšné pro lidi s demencí. Ukázalo se, že cvičení zvyšuje náladu i u jiných lidí.
9. Pomáhá zvládat stres
Vědci zkoumali skupinu plavců bezprostředně před a po plavání na YMCA v New Taipei City na Tchaj-wanu. Ze 101 dotázaných lidí 44 uvedlo, že jsou mírně depresivní a pociťují stres související s rychlým životem. Po plavání se počet lidí, kteří stále uváděli pocit stresu, snížil na pouhých osm. Zatímco v této oblasti je třeba provést další výzkum, vědci dospěli k závěru, že plavání je potenciálně mocný způsob, jak rychle uvolnit stres.
10. Bezpečné během těhotenství
Těhotné ženy a jejich děti mohou také sklízet úžasné odměny v souvislosti s plaváním. Jedna studie zaměřená na zvířata prokázala, že plavání matky krysy ovlivňuje vývoj mozku u jejích potomků. Může dokonce chránit děti před neurologickým problémem zvaným hypoxie-ischemie, je však zapotřebí dalšího výzkumu. Kromě potenciálních výhod pro dítě je plavání činnost, kterou lze provádět ve všech třech trimestrech. Další studie poukázala na tom že plavání v chlorovaných bazénech nevykazuje žádné nepříznivé účinky během těhotenství. Ve skutečnosti těhotné ženy, které plavaly během raného až středního těhotenství, měly nižší riziko předčasného porodu a vrozených vad. Mějte na paměti, že zatímco plavání je obecně považováno za bezpečné během těhotenství, některé ženy mohou mít omezení aktivity kvůli komplikacím v těhotenství. Poraďte se se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu během těhotenství a pokud máte komplikace, zeptejte se na činnosti, které jsou bezpečné.
11. Skvělé také pro děti
Děti potřebují minimum 60 minut aerobního cvičení každý den. Ani to se nemusí cítit jako fuška. Plavání je zábavná aktivita a nemusí nutně vypadat jako formální cvičení. Vaše dítě může absolvovat strukturované lekce plavání nebo být součástí plaveckého týmu. Nestrukturovaná doba plavání je další solidní možností, jak přimět děti k pohybu.
12. Dostupné
Plavání může být také cenově dostupnou možností cvičení ve srovnání s některými jinými, jako je jízda na kole. Některé pojišťovny na tuto aktivitu přispívají a mnoho zaměstnavatelů nabízí benefit v podobě sportovních aktivit, které se mohou týkat i plavání. Je tedy na vás tyto nejspíše nabízené možnosti ověřit a využít.
Rizika plavání
Plavání je pro většinu lidí bezpečné. Stejně jako při jakémkoli cvičení jsou s plaváním spojena určitá rizika. Pokud jste zraněni nebo máte určité zdravotní potíže, nezapomeňte se před plaváním zeptat svého lékaře. Obecně je dobré se poradit se svým lékařem, kdykoli zahájíte nový cvičební program. Lidé s onemocněním kůže, jako je například lupénka , se mohou v chlorované bazénové vodě podráždit. Váš lékař je vaším nejlepším zdrojem pokynů specifických pro vaše zdraví.
Sečteno a podtrženo
Pokud s cvičebním programem teprve začínáte nebo hledáte něco nového, skočte do bazénu. Plavání má řadu výhod pro vaši mysl, tělo i duši. Jakmile získáte základy, vyzkoušejte plavání na 20 až 40 minut, a to tempem, které udržuje vaši srdeční frekvenci zvýšenou. Nezapomeňte pít hodně vody a podle potřeby si dejte přestávky. Hlavně se bavte!
Zdroje: www.healthline.com, www.freepik.com