Studie uvádějí, že kofein má různé přínosy pro zdraví a je tedy vodné v tomto článku Vám přiblížit nejnovější výzkumy týkající se kofeinu a vašeho zdraví.
Co je to vlastně kofein?
Kofein je přírodní stimulant, který se nejčastěji vyskytuje v čaji, kávě a kakaových rostlinách. Funguje tak, že stimuluje mozek a centrální nervový systém, pomáhá vám zůstat ve střehu a zabránit nástupu únavy. Historici sledují první uvařený čaj již v roce 2737 před naším letopočtem, zatímco káva byla údajně objevena o mnoho let později etiopským pastýřem, který si všiml energie navíc, kterou dodávala jeho kozám. Kofeinované nealkoholické nápoje se dostaly na trh koncem 19. století a brzy následovaly energetické nápoje. V současné době 80% světové populace konzumuje kofeinovaný produkt každý den, přičemž tento počet v Severní Americe dosahuje až 90% u dospělých. V souhrnu lze říci, že kofein je přírodní stimulant, který je celosvětově široce konzumován. Pomůže vám zůstat vzhůru a může zabránit únavě.
Jak to funguje?
Jakmile je kofein konzumován, rychle se vstřebává ze střev do krevního řečiště, odkud putuje do jater a štěpí se na sloučeniny, které mohou ovlivnit funkci různých orgánů. To znamená, že hlavní účinek kofeinu je na mozek. Funguje tak, že blokuje účinky adenosinu, což je neurotransmiter, který uvolňuje mozek a cítíte se unavený. Normálně se hladiny adenosinu hromadí během dne, takže budete stále více unavení a budete chtít spát. Kofein vám pomůže zůstat vzhůru tím, že se připojí k adenosinovým receptorům v mozku, aniž by je aktivoval. To blokuje účinky adenosinu, což vede ke snížení únavy. Může také zvýšit hladinu adrenalinu v krvi a zvýšit mozkovou aktivitu neurotransmiterů dopaminu a noradrenalinu. Tato kombinace dále stimuluje mozek a podporuje stav vzrušení, bdělosti a soustředění. Protože ovlivňuje váš mozek, kofein je často označován jako psychoaktivní droga. Kofein má navíc tendenci rychle uplatňovat své účinky. Například množství nalezené v jednom šálku kávy může trvat jen 20 minut, než se dostane do krevního oběhu, a asi 1 hodinu, než se dosáhne plné účinnosti. Hlavní účinek kofeinu je tedy na mozek. Stimuluje mozek blokováním účinků neurotransmiteru adenosinu.
Jaké potraviny a nápoje obsahují kofein?
Kofein se přirozeně nachází v semenech, ořechách nebo listech určitých rostlin. Tyto přírodní zdroje jsou poté sklizeny a zpracovány za účelem výroby kofeinovaných potravin a nápojů.
Množství kofeinu na 240 ml u některých populárních nápojů:
Espresso: 240–720 mg
Káva: 102–200 mg
Yerba maté: 65–130 mg
Energetické nápoje: 50–160 mg
Vařený čaj: 40–120 mg
Nealkoholické nápoje: 20–40 mg
Káva bez kofeinu: 3–12 mg
Kakaový nápoj: 2–7 mg
Čokoládové mléko: 2–7 mg
Některá jídla obsahují také kofein. Například 28 gramů mléčné čokolády obsahuje 1–15 mg, zatímco 1 unce tmavé čokolády obsahuje 5–35 mg.Můžete také najít kofein v některých lécích na předpis nebo v lékárnách, jako jsou nachlazení, alergie a léky proti bolesti. Je také běžnou složkou doplňků na hubnutí . Je tedy zřejmé, že kofein se nejčastěji vyskytuje v kávě, čaji, nealkoholických nápojích, čokoládě a energetických nápojích.
Kofein a funkce mozku
Kofein má schopnost blokovat mozkovou signální molekulu adenosin a to způsobuje relativní nárůst jiných signálních molekul, jako je dopamin a norepinefrin. Předpokládá se, že tato změna v mozku prospívá vaší náladě a mozkové funkci. Jedna recenze uvádí, že poté, co účastníci požili 37,5–450 mg kofeinu, zlepšili bdělost, krátkodobé odvolání a reakční dobu. Studie navíc spojila pití 2–3 šálků kávy s kofeinem (poskytujících přibližně 200–300 mg kofeinu) denně se 45% nižším rizikem sebevražd a další studie uvádí o 13% nižší riziko deprese u konzumentů kofeinu.
Pokud jde o náladu, více kofeinu nemusí být nutně lepší. Studie zjistila, že druhý šálek kávy nepřinesl žádné další výhody, pokud nebyl konzumován alespoň 8 hodin po prvním šálku. Pití mezi 3–5 šálky kávy denně nebo více než 3 šálky čaje denně může také snížit riziko mozkových onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, o 28–60% . Je ovšem důležité si uvědomit, že káva a čaj obsahují další bioaktivní sloučeniny (kromě kofeinu), které mohou být také prospěšné a je tedy zřejmé, že kofein může zlepšit náladu, snížit pravděpodobnost deprese, stimulovat funkci mozku a chránit před Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou.
Může kofein zvýšit metabolismus a spalování tuků?
Díky své schopnosti stimulovat centrální nervový systém může kofein zvýšit metabolismus až o 11% a spalování tuků až o 13%. Prakticky vzato, konzumace 300 mg kofeinu denně vám může umožnit spálit dalších 79 kalorií denně. Toto množství se může zdát malé, ale je podobné přebytku kalorií odpovědnému za průměrný roční přírůstek hmotnosti 1 kg u Američanů. Dvanáctiletá studie o kofeinu a přírůstku hmotnosti však poznamenala, že účastníci, kteří vypili nejvíce kávy, byli na konci studie v průměru o 0,4–0,5 kg lehčí. Kofein tedy může zvýšit metabolismus a podpořit odbourávání tuků, ale tyto účinky pravděpodobně zůstanou dlouhodobě malé.
Může kofein zvýšit výkon při cvičení
Pokud jde o cvičení , kofein může zvýšit využití tuku jako paliva. To je výhodné, protože to může pomoci glukóze uložené ve svalech vydržet déle a potenciálně tak prodloužit dobu potřebnou k vyčerpání svalů. Kofein může také zlepšit svalové kontrakce a zvýšit toleranci k únavě. Vědci zjistili, že dávky 5 mg na kg tělesné hmotnosti zlepšily vytrvalostní výkon až o 5% při konzumaci 1 hodinu před cvičením. Dávky tak nízké jako 3 mg na kg tělesné hmotnosti mohou být dostatečné k využití výhod. Studie navíc uvádějí podobné výhody v týmových sportech, cvičení s vysokou intenzitou a cvičení s odporem. Nakonec může také snížit vnímanou námahu během cvičení až o 5,6%, což může usnadnit cvičení. A tak je na základě těchto studií možno říci, že konzumace malého množství kofeinu asi hodinu před cvičením pravděpodobně zlepší výkon během něj.
Může kofein chránit před srdečními chorobami a cukrovkou?
Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, kofein nezvyšuje riziko srdečních onemocnění. Důkazy ve skutečnosti ukazují o 16–18% nižší riziko srdečních onemocnění u mužů a žen, kteří pijí 1–4 šálky kávy denně (poskytující přibližně 100–400 mg kofeinu). Další studie ukazují, že pití 2–4 šálků kávy nebo zeleného čaje denně souvisí s 14–20% nižším rizikem mozkové příhody. Je třeba mít na paměti, že kofein může u některých lidí mírně zvyšovat krevní tlak. Tento účinek je však obecně malý (3–4 mmHg) a má tendenci slábnout u většiny jedinců, když pravidelně konzumují kávu.
Může také chránit před cukrovkou. Recenze poznamenala, že ti, kteří pijí nejvíce kávy, mají až o 29% nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu. Podobně ti, kteří konzumují nejvíce kofeinu, mají až o 30% nižší riziko. Autoři zjistili, že riziko klesá o 12–14% na každých 200 mg konzumovaného kofeinu. Je zajímavé, že konzumace kávy bez kofeinu byla také spojena s 21% nižším rizikem cukrovky. To naznačuje, že další prospěšné sloučeniny v kávě mohou také chránit před cukrovkou 2. typu. Je tedy zcela jasné, že kofeinované nápoje, jako je káva a čaj, mohou snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky typu 2, i když to může záviset na jednotlivci.
Další zdravotní výhody kávy
Spotřeba kávy je spojena s několika dalšími přínosy pro zdraví:
- Ochrana jater. Káva může snížit riziko poškození jater (cirhóza) až o 84%. Může zpomalit progresi onemocnění, zlepšit odpověď na léčbu a snížit riziko předčasné smrti.
- Dlouhověkost. Pití kávy může snížit riziko předčasného úmrtí až o 30%, zejména u žen a lidí s diabetem.
- Snížené riziko rakoviny. Pití 2–4 šálků kávy denně může snížit riziko rakoviny jater až o 64% a riziko rakoviny tlustého střeva až o 38%.
- Ochrana kůže. Konzumace 4 nebo více šálků kávy s kofeinem denně může snížit riziko rakoviny kůže o 20%.
- Snížené riziko MS. Pijáci kávy mohou mít až o 30% nižší riziko vzniku roztroušené sklerózy (MS) . Ne všechny studie však souhlasí.
- Prevence dny. Pravidelné pití 4 šálků kávy denně může snížit riziko vzniku dny o 40% u mužů a 57% u žen.
- Zdraví střev. Konzumace 3 šálků kávy denně po dobu pouhých 3 týdnů může zvýšit množství a aktivitu prospěšných střevních bakterií.
Pamatujte, že káva obsahuje také další látky, které zlepšují zdraví . Některé výhody uvedené výše mohou být způsobeny jinými látkami než kofeinem. Pití kávy může v souhrnu podporovat zdravá játra, pokožku a zažívací trakt. Může také prodloužit život a pomoci předcházet několika chorobám.
Bezpečnost a vedlejší účinky
Spotřeba kofeinu je obecně považována za bezpečnou, i když je návyková. Některé nežádoucí účinky spojené s nadměrným příjmem zahrnují úzkost, neklid, třes, nepravidelný srdeční rytmus a potíže se spánkem. Příliš mnoho kofeinu může také u některých jedinců podporovat bolesti hlavy, migrénu a vysoký krevní tlak. Kromě toho kofein může snadno procházet placentou, což může zvýšit riziko potratu nebo nízké porodní hmotnosti. Těhotné ženy by měly omezit svůj příjem. Kofein může také interagovat s některými léky. Osoby užívající svalovou relaxanci Zanaflex nebo antidepresivum Luvox by se měly vyhnout kofeinu, protože tyto léky mohou zvyšovat jejich účinky. Kofein může mít u některých lidí negativní vedlejší účinky, včetně úzkosti, neklidu a problémů se spánkem.
Doporučené dávky kofeinu
Americké ministerstvo zemědělství (USDA) i Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považují denní příjem 400 mg kofeinu za bezpečný. To představuje 2–4 šálky kávy denně. To znamená, že stojí za zmínku, že při jednorázových dávkách 500 mg kofeinu bylo hlášeno smrtelné předávkování. Proto se doporučuje omezit množství kofeinu, které konzumujete najednou, na 200 mg na dávku. Podle American College of Obstetricians and Gynecologists, těhotné ženy by měly omezit svůj denní příjem na 200 mg. Příjem kofeinu 200 mg na dávku a až 400 mg denně je obecně považován za bezpečný. Těhotné ženy by měly omezit svůj denní příjem na 200 mg nebo méně.
Sečteno a podtrženo
Kofein není tak nezdravý, jak se kdysi věřilo. Důkazy ve skutečnosti ukazují, že to může být právě naopak. Proto je bezpečné považovat svůj každodenní šálek kávy nebo čaje za příjemný způsob podpory dobrého zdraví.
Zdroje: www.healthline.com, www.freepik.com