Pokud máte bolesti ve spojitosti s artritidou, cvičení může být to poslední, co vás napadne - ale pravidelné cvičení může nejen zlepšit vaše příznaky, ale také může pomoci zabránit vzniku budoucí bolesti. Důvodem je, že bolest a nedostatek pohybu fungují v cyklu - jedno může způsobit druhé.
„Bolest brzdí pohyb, a pak se svaly kolem kloubu napnou, což omezuje normální funkci kloubu a snižuje rozsah pohybu,“ říká John Gallucci Jr., DPT, doktor fyzioterapie a generální ředitel fyzikální terapie JAG-ONE Physical Therapy. „Když máte ztuhlý kloub [a poté] jdete mimo tento rozsah pohybu, způsobuje to bolest.“
Cvičení s malým dopadem je jedním z nejlepších a nejsnadnějších způsobů, jak tento cyklus přerušit, ale ne všechny druhy cvičení jsou dobré pro lidi s bolestí artritidy. Zde je to, co můžete dělat, spolu s tím, proč a jak byste měli začlenit cvičení do své každodenní rutiny, pokud bojujete s artritidou.
Jaké jsou výhody cvičení s artritidou?
Stejně jako pro lidi bez artritidy je cvičení dobré pro vaše tělo a mysl : zvyšuje vaši náladu a energii, působí jako přirozený zdroj endorfinů a často zlepšuje denní bdělost a noční spánek. U lidí s artritidou může cvičení také snížit bolest kloubů, zvýšit rozsah pohybu a pomůže vám cítit se silnější a pružnější. Tyto výsledky lze pozorovat i při mírném cvičení, pokud děláte něco pro pravidelné rozhýbání těla. „Pacienti bolí a nechtějí se hýbat, ale pak přibírají na váze, mají vyšší riziko zlomenin a pádů a ztrácejí pohyb,“ říká Jonathan Greer, MD, revmatolog ze společnosti Arthritis & Rheumatology Associates z Palm Beach a lékařský poradce CreakyJoints. Dr. Greer radí lidem s artritidou, aby cvičili na začátku své diagnózy, aby zůstali co nejzdravější.
Která cvičení jsou nejlepší pro bolest s artritidou?
Plavání
Pro zlatý standard cvičení s nízkým dopadem navrhují Dr. Greer a Dr. Gallucci plavání nebo vodní aerobik. Je přátelský ke kloubům a kardio zároveň a má další výhody při artritidě. „V bazénu, který má teplotu 70 až 85 stupňů, je plavání cvičením bez váhy [které vám také poskytne] aerobní aktivitu a teplo vody také pomáhá s cirkulací,“ vysvětluje doktor Gallucci. Zlepšení oběhu může také zlepšit zdraví kloubů, přenášet důležitý kyslík a živiny do kloubní tkáně, uvádí Arthritis Foundation .
Lehké aerobní cvičení
Jakýkoli druh cvičení, při kterém se vám rozbuší srdce, je dobré pro váš kardiovaskulární systém, což má další výhodu v tom, že vám pomůže zvládnout vaši váhu. To však není vše: Dr. Gallucci říká, že aerobní cvičení také promašťuje vaše klouby, přičemž zdůrazňuje, že naše těla jsou „lokomotivní nástroje“, které mají být použity. Přesto byste měli mít na paměti, jaký typ aerobního cvičení si vyberete. Třída Zumba nebo venkovní běh mohou být pro vás příliš náročné, ale každodenní procházka po vašem okolí, jízda na kole nebo lekce spinningu nebo rychlostní chůze na běžícím pásu jsou skvělé způsoby, jak zapojit své kardio bez poškození vašich kloubů.
Jóga a pilates
Ať už doma nebo osobně, hodina jógy nebo pilates může vést ke zvýšení rovnováhy, pohybu a flexibility. Tyto činnosti mají malý dopad, ale využívají mnoho částí vašeho těla a v některých případech vám mohou poskytnout i mírné kardio cvičení . Navíc jóga a pilates mají často přínos i pro vaše duševní zdraví : můžete si všimnout, že jste uvolněnější, méně nervózní, lépe spíte a celkově máte lepší náladu a energii, když tyto cviky zařadíte do své rutiny. (Méně stresu a více odpočinku znamená menší celkové napětí a napětí ve vašich svalech a kloubech, FYI.)
Protahování
Může se to zdát základní, ale někdy je nejlepší jednoduché. Zvláště pokud jste s cvičením noví, strečink je skvělý způsob, jak využít své klouby a svaly, aniž byste se zranili. Pokud vás bolí ruce, prsty, kolena nebo krk, můžete provádět protažení celého těla nebo izolovat jednotlivé části těla. Ať tak či onak, statické protahování (kde před uvolněním držíte úsek 30 až 60 sekund najednou) může zabránit a zvládnout bolest artritidy.
Silový trénink
Podle nadace Arthritis Foundation mohou silné svaly podporovat a chránit postižené klouby, takže silový trénink je chytrým doplňkem vaší cvičební rutiny. Jedna studie z roku 2001 publikovaná v časopise Arthritis and Rheumatism zkoumala účinky silového tréninku na lidi s RA po dobu dvou let a zjistila, že u pacientů, kteří silový trénink prováděli jen jednou nebo dvakrát týdně, došlo ke zlepšení fyzické síly a funkce kloubů a aktivita onemocnění. Dr. Gallucci navrhuje k posilování použít různé vybavení, včetně odporových pásů, činek a činek, a zdůraznit lehké pohyby s vysokým počtem opakování (oproti menšímu počtu opakování s vyšší hmotností), aby se zabránilo namáhání kloubů.
Rozsah pohybových cvičení
Rozsah pohybu udává, jak plně se kloub může pohybovat v rámci svých parametrů. Například vaše koleno je navrženo tak, aby se ohýbalo až o 135 stupňů v nejzdravějším rozsahu pohybu. Jakmile klesnete pod zhruba 105 stupňů, vaše schopnost plnit základní úkoly bude trpět. "Většina pacientů s artritickým kolenem se nemůže dostat přes rozsah pohybu 90 stupňů," říká doktor Gallucci, "který brání jejich každodennímu životu, jako je jejich schopnost pohodlně sedět na gauči nebo dokonce používat toaletu bez bolesti." Důsledné používání kloubů postižených artritidou pro cvičení v rozsahu pohybu (jako je ohýbání a ohýbání, protahování končetin na celou délku, otáčení hlavy a válení ramen) časem zvýší rozsah pohybu vašich kloubů. Na rozdíl od některých jiných cvičení, která by měla být prováděna s mírou, lze tyto pohyby obvykle provádět každý den.
Jak cvičit bezpečně s artritidou
Ačkoli je cvičení důležité pro udržení vašeho fyzického a duševního zdraví, když máte artritidu, je také důležité vědět, jak správně cvičit, abyste se vyhnuli nadměrnému používání, zánětu a zranění. Před zahájením nebo změnou plánu cvičení mějte na paměti následujících osm tipů (a samozřejmě je chytré se vždy poradit se svým lékařem, než vyzkoušíte něco nového).
1. Protáhněte se před a po.Zahřejte se a ochlaďte několika protahováním, abyste udrželi klouby a svaly v klidu, předešli zranění a uvolnili se ze cvičení.
2. Vyvarujte se cvičení s vysokým nárazem. Příliš mnoho škubání a namáhání kloubů může nejen zhoršit bolest při artritidě, ale může také způsobit další zánět vašich postižených kloubů. Možná se budete chtít vyhýbat aktivitám, jako je běh, křížový trénink, kontaktní sporty a intenzivní kardiovaskulární aerobní cvičení.
3. Používejte správné „nástroje“. Všechno, od váhy vašich kettlebellů až po styl vašich tenisek, může ovlivnit, jak dobře - a jak bezpečně - cvičíte s artritidou. Pokud si nejste jisti, co používat nebo nosit při cvičení, požádejte o rady svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
4. Použijte teplo a led. Obecně platí, že použití tepla před tréninkem a aplikace ledu, pokud je to nutné, po cvičení dobře funguje. Teplo uvolní svaly a usnadní provádění fyzických aktivit, zatímco led může snížit otoky nebo záněty z vašeho tréninku.
5. Začněte pomalu a pomalu. Pokud jste nikdy předtím neměli příliš mnoho cvičební rutiny, je důležité vybudovat toleranci vašeho těla. Dělejte to, co můžete pohodlně, dokud to nebude trochu snazší, a pak odtud pomalu začněte přidávat. Ujistěte se, že si po cvičení také necháte dostatek času na odpočinek; Arthritis Foundation má seznam jemných pohybů, které můžete udělat na „dny odpočinku“, aby se vaše klouby ztratit.
6. Neignorujte bolest.Někteří lidé mohou být schopni "protlačit bolest" bez vedlejších účinků, ale to není dobrá rada pro lidi s artritidou. Mírné nepohodlí může být normální, pokud se jedná o aktivitu, která je pro vás nová, ale neměli byste zvládat mírnou bolest. Místo toho si udělejte přestávku nebo upravte svou aktivitu, dokud vám to nebude příjemnější.
7. Požádejte o pomoc fyzického terapeuta.Pokud bojujete s tím, kde začít nebo jak udržovat bezpečnou rutinu cvičení, Dr. Greer navrhuje promluvit si s fyzio terapeutem: „Neustále odkazujeme na PT [protože je skvělý nápad] pracovat ruku v ruce s PT pro potřeby ochrany kloubů a pomoc s rozsahem pohybu. “
8. Snažte se nenechat se odradit.Stejně jako cokoli jiného, cvičení vyžaduje určitou praxi. Můžete mít také dobré a špatné dny, ale špatný den neznamená, že musíte úplně přestat cvičit; dělejte, co můžete, tak často, jak můžete.
Zdroje: www.health.com, www.freepik.com