Bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle v oblasti hubnutí, může se vám někdy zdát, že zhubnout je nemožné.
Shodit pár kilogramů však nemusí znamenat kompletní změnu vašeho dosavadního jídelníčku a životního stylu.
Několik malých změn ve vašem ranním režimu vám může pomoci zhubnout a následně si váhu udržet.
V tomto článku uvádíme 10 jednoduchých ranních návyků, které můžete zařadit do svého režimu, a podpořit tak své úsilí o hubnutí.
1. Dopřávejte si vysoko-proteinové snídaně
Ne nadarmo je snídaně považována za nejdůležitější jídlo dne.
To, co snídáte, může ovlivnit průběh celého dne. Rozhoduje o tom, zda se budete cítit sytí a spokojení až do oběda, nebo zda před dopolední svačinou zamíříte k automatu.
Snídaně s vysokým obsahem bílkovin může pomoci snížit chuť na jídlo a pomoci při hubnutí.
V jedné studii na 20 dospívajících dívkách snížila konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin chutě po jídle účinněji než snídaně s normálním obsahem bílkovin.
Jiná malá studie ukázala, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin byla spojena s menším přírůstkem tuku a snížením denního příjmu a hladu ve srovnání se snídaní s normálním obsahem bílkovin.
Bílkoviny mohou také napomáhat hubnutí tím, že snižují hladinu ghrelinu, "hormonu hladu", který je zodpovědný za zvyšování chuti k jídlu.
Jedna studie na 15 mužích zjistila, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin potlačuje sekreci ghrelinu účinněji než snídaně s vysokým obsahem sacharidů.
Abyste mohli dobře nastartovat svůj den, zvažte zdroje bílkovin, jako jsou vejce, řecký jogurt, tvaroh, ořechy a chia semínka
2. Pijte spoustu vody
Začínat ráno skleničkou, nebo dvěma vody je perfektní způsob, jak zlepšit hubnutí.
Voda může pomoci zvýšit váš energetický výdej, tedy počet kalorií, které vaše tělo spálí, a to nejméně na 60 minut.
V jedné malé studii vedlo vypití 16,9 tekutých uncí (500 ml) vody v průměru k 30% zvýšení rychlosti metabolismu.
Jiná studie zjistila, že ženy s nadváhou, které zvýšily příjem vody na více než 34 uncí (jeden litr) denně, zhubly během jednoho roku o 4,4 libry (2 kg) navíc, aniž by provedly jakékoli jiné změny ve svém jídelníčku nebo cvičebním režimu.
Pití vody navíc může u některých jedinců snižovat chuť k jídlu a příjem potravy.
Jedna studie na 24 starších osobách ukázala, že pití 16,9 tekutých uncí (500 ml) vody snížilo počet kalorií zkonzumovaných při snídani o 13 %.
Ve skutečnosti většina studií na toto téma ukázala, že pití 34-68 uncí (1-2 litry) vody denně může pomoci při hubnutí.
Začít ráno s vodou a zůstat dobře hydratovaný po celý den je skvělý způsob, jak podpořit hubnutí s minimálním úsilím.
3. Vždy se važte
Každé ráno si stoupnout na váhu a zvážit se může být účinnou metodou, jak zvýšit motivaci a zlepšit kontrolu nad sebou samým.
Několik studií spojuje každodenní vážení s větším úbytkem hmotnosti.
Například studie na 47 lidech zjistila, že ti, kteří se vážili denně, zhubli za šest měsíců o 13 liber (6 kg) více než ti, kteří se vážili méně často.
Jiná studie uvádí, že dospělí, kteří se vážili denně, zhubli během dvou let v průměru o 9,7 liber (4,4 kg), zatímco ti, kteří se vážili jednou měsíčně, přibrali 4,6 liber (2,1 kg).
Vážení každé ráno může také pomoci podpořit zdravé návyky a chování, které mohou podpořit hubnutí. V jedné rozsáhlé studii bylo časté vážení se spojeno s lepší zdrženlivostí. Navíc ti, kteří se přestali často vážit, častěji uváděli zvýšený příjem kalorií a sníženou sebekázeň. Nejlepších výsledků dosáhnete, když se zvážíte hned po probuzení. Udělejte to po použití toalety a předtím, než něco sníte nebo vypijete. Kromě toho nezapomeňte, že vaše hmotnost může denně kolísat a může být ovlivněna řadou faktorů. Zaměřte se na celkový obraz a hledejte celkové trendy snižování hmotnosti, místo abyste se upínali na malé každodenní změny.4. Choďte na slunce
Roztáhněte závěsy, abyste do místnosti pustili trochu slunečního světla, nebo buďte každé ráno několik minut venku, což vám pomůže nastartovat hubnutí.
Jedna malá studie zjistila, že vystavení i mírnému množství světla v určitou denní dobu může mít vliv na hmotnost.
Studie na zvířatech navíc zjistila, že vystavení ultrafialovému záření pomáhá potlačit přibývání na váze u myší krmených dietou s vysokým obsahem tuků.
Vystavení se slunečnímu záření je také nejlepším způsobem, jak uspokojit potřebu vitaminu D. Některé studie zjistily, že splnění potřeby vitaminu D může pomoci při hubnutí a dokonce zabránit přibývání na váze.
V jedné studii užívalo 218 žen s nadváhou a obezitou po dobu jednoho roku buď doplňky stravy s vitaminem D, nebo placebo. Na konci studie zhubly ty, které splňovaly potřebu vitaminu D, v průměru o 7 liber (3,2 kg) více než ty s nedostatečnou hladinou vitaminu D v krvi.
Jiná studie sledovala 4 659 starších žen po dobu čtyř let a zjistila, že vyšší hladina vitaminu D souvisí s menším přírůstkem hmotnosti.
Množství slunečního záření, které potřebujete, se může lišit v závislosti na typu vaší pokožky, ročním období a lokalitě. Příznivý vliv na hubnutí však může mít i to, že si každé ráno dopřejete trochu slunečního světla nebo si na 10-15 minut sednete na sluníčko.
5. Procvičování všímavosti
Všímavost je praxe, která spočívá v plném soustředění se na přítomný okamžik a uvědomování si svých myšlenek a pocitů.
Bylo prokázáno, že tato praxe zlepšuje hubnutí a podporuje zdravé stravovací návyky.
Například analýza 19 studií zjistila, že intervence založené na všímavosti zvyšují úbytek hmotnosti a snižují stravovací návyky související s obezitou.
Podobná zjištění přinesl i další přehled, který uvádí, že trénink všímavosti vedl k významnému úbytku hmotnosti v 68 % zkoumaných studií.
Cvičení všímavosti je jednoduché. Chcete-li začít, zkuste každé ráno strávit pět minut pohodlným sezením v klidném prostoru a spojením se svými smysly.
6. Pravidelné cvičení
Když se hned po ránu věnujete nějaké fyzické aktivitě, může to přispět k rychlejšímu hubnutí.
Jedna studie na 50 ženách s nadváhou měřila účinky aerobního cvičení v různou denní dobu.
Ačkoli nebyl zaznamenán velký rozdíl ve specifických chutích na jídlo mezi těmi, které cvičily ráno a odpoledne, cvičení ráno bylo spojeno s vyšší mírou sytosti.
Cvičení ráno může také pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi po celý den. Nízká hladina cukru v krvi může mít za následek mnoho negativních příznaků, včetně nadměrného hladu.
Jedna studie na 35 osobách s diabetem 1. typu ukázala, že cvičení ráno bylo spojeno s lepší kontrolou hladiny cukru v krvi.
Tyto studie se však zaměřily na velmi specifickou populaci a ukazují spíše zkreslenou skutečnost. Je zapotřebí dalšího výzkumu účinků ranního cvičení u běžné populace.
7. Připravte si oběd
Snaha naplánovat a zabalit si oběd dopředu může být jednoduchým způsobem, jak si lépe vybírat potraviny a zvýšit úbytek hmotnosti.
Rozsáhlá studie zahrnující 40 554 osob zjistila, že plánování jídla je spojeno s lepší kvalitou stravy, větší pestrostí stravy a nižším rizikem obezity.
Jiná studie zjistila, že častější konzumace doma připravovaných jídel je spojena s lepší kvalitou stravy a nižším rizikem nadměrného tělesného tuku.
U těch, kteří jedli doma připravovaná jídla alespoň pětkrát týdně, byla pravděpodobnost nadváhy o 28 % nižší než u těch, kteří jedli doma připravovaná jídla pouze třikrát nebo méněkrát týdně.
Zkuste si jeden večer v týdnu vyhradit několik hodin na plánování a přípravu jídla, abyste si ráno mohli jen vzít oběd a jít.
8. Spěte déle
Když půjdete spát o něco dříve nebo si nastavíte budík později, abyste si dopřáli spánek navíc, může to pomoci zvýšit úbytek hmotnosti.
Několik studií zjistilo, že nedostatek spánku může být spojen se zvýšenou chutí k jídlu.
Jedna malá studie zjistila, že omezení spánku zvyšuje hlad a chuť na jídlo, zejména na potraviny s vysokým obsahem sacharidů a kalorií.
Nedostatek spánku byl také spojen se zvýšeným příjmem kalorií.
V jedné studii zkonzumovalo 12 účastníků v průměru o 559 kalorií více poté, co spali jen čtyři hodiny, než když spali plných osm hodin
Zavedení zdravého spánkového režimu je spolu s dobrým stravováním a cvičením důležitou součástí hubnutí. Chcete-li dosáhnout co nejlepších výsledků, snažte se spát alespoň osm hodin denně.
9. Změňte způsob cestování
Jízda autem je sice jedním z nejpohodlnějších způsobů, jak se dostat do práce, ale pro váš pas to nemusí být zrovna nejlepší.
Výzkumy ukazují, že chůze, jízda na kole nebo používání veřejné dopravy mohou být spojeny s nižší tělesnou hmotností a menším rizikem přibývání na váze.
Jedna studie sledovala 822 lidí po dobu čtyř let a zjistila, že ti, kteří dojížděli do práce autem, měli tendenci přibírat více než ti, kteří do práce autem nedojížděli
Podobně studie zahrnující 15 777 osob ukázala, že používání veřejné dopravy nebo aktivních způsobů dopravy, jako je chůze nebo jízda na kole, bylo spojeno s výrazně nižším indexem tělesné hmotnosti a procentem tělesného tuku ve srovnání s používáním osobní dopravy.
Změnit dojíždění do práce i několikrát týdně může být jednoduchý způsob, jak zvýšit úbytek hmotnosti.
10. Začněte sledovat svůj jídelníček
Vedení potravinového deníku, který vám umožní sledovat, co jíte, může být účinným způsobem, jak podpořit hubnutí a udržet si zodpovědnost.
Jedna studie sledovala úbytek hmotnosti u 123 osob po dobu jednoho roku a zjistila, že vyplňování potravinového deníku bylo spojeno s větším úbytkem hmotnosti.
Jiná studie ukázala, že účastníci, kteří pravidelně používali systém sledování vlastního stravování a cvičení, zhubli více než ti, kteří systém sledování pravidelně nepoužívali.
Podobně studie na 220 obézních ženách zjistila, že časté a důsledné používání nástroje pro sebekontrolu pomáhá zlepšit dlouhodobou kontrolu hmotnosti
Zkuste si pomocí aplikace nebo dokonce jen tužky a papíru zaznamenávat, co jíte a pijete, počínaje prvním denním jídlem.
Závěr
Několik malých změn ranních návyků může být snadným a účinným způsobem, jak zvýšit úbytek hmotnosti.
Zdravé ranní chování vás také může správně nastartovat a připravit na úspěch.
Pro dosažení nejlepších výsledků se ujistěte, že tyto ranní návyky kombinujete s dobře sestavenou stravou a zdravým životním stylem.
Zdroje: healthline.com, Pinterest, freepik