Jak správně provádět silový trénink?

Silový trénink

Budování a udržování svalů je nezbytné pro nás všechny, zvláště když stárneme. A čím dřív začneme, tím lépe.

Podle American council on excersise, většina dospělých ztratí kolem 2 kilogramů svalové hmoty poté co dosáhnou 30. roku věku, většinou proto, že nejsou tak aktivní jako za mlada. Ztráta svalů ve spojení s dobou, kdy se začíná zpomalovat metabolismus je dokonalý recept na nabírání váhy a s tím spojenými zdravotními komplikacemi.

Budování svalů není jen o síle a dobrém vzhledu. Podle Mayo clinic silový trénink kromě kontroly váhy zastavuje úbytek kostní hmoty a dokonce pomáhá při tvoření nové. To přispívá v prevenci proti osteoporóze a s tím spojenému riziku zlomenin.

Jak na to?

Vždy záleží jakého cíle chcete dosáhnout a jaká je úroveň vaší kondice. Pokud jste začátečník, vždy je lepší začít s lehčími váhami a jednoduššími cviky. Jakmile uděláte pokrok, můžete se posunout na těžší váhy a složitější cviky. To jaké cviky zvolíte je čistě na vás. Můžete dělat hodně opakování s malými váhami, potom posilujete spíše svalovou vytrvalost. Nebo zvolíte méně opakování s většími váhami, kdy dochází k rozvoji síly svalů a jejich růstu. Klíčem je rovnováha, nevypadá úplně nejlépe, když máte příliš velké ramena a zároveň malé nohy nebo naopak, a už vůbec to není zdravé. Při soustředění se pouze na jednu svalovou skupinu a ignorování ostatních dochází k dysbalancím, které často přechází v bolesti pohybového aparátu. Když pracujete na jednom svalu, je dobré zařadit i cviky na sval protilehlý.

Relevantní svalové páry ke cvičení

Bezpečnost a efektivita

Warm up a cool down

Je lákavé jít ze šatny rovnou k benchpressu, ale je mnohem efektivnější je nejdříve svaly zahřát lehkou aerobní aktivitou, rozcvičením. U prvního setu je vždy lepší začít s malými váhami a jen několika opakováními.

Stejně tak na konci tréninku je dobré zařadit pár minut na zklidnění a trochu se protáhnout. Protahování pomáhá zvýšit rozsah pohybu a tím nepřímo ovlivňuje vaši svalovou sílu, která vám potom pomůže při tréninku dosahovat lepší efektivity.

Nezadržujte dech

Lidé často u zvedání vah zapomínají dýchat. Svaly potřebují dostatek kyslíku, aby mohly správně pracovat. Dech, který je mělký nebo nedostatečný může zvyšovat váš krevní tlak a potlačit vaši energii. Stejně tak ale není efektivní dýchat příliš. U většiny cvičení je lepší vydechovat, když zvedáte nebo tlačíte váhu a nadechovat se když ji dáváte dolů. U cviků, při kterých se rozšiřuje hrudní dutina (např. stahování horní kladky za hlavu v sedě) je lepší se nadechovat při záběru a vydechovat při uvolnění.

Variabilita

Lidé mají tendenci dělat tu stejnou rutinu po spoustu let. Může být komfortní dělat jednu a tu samou věc dobře po dlouho dobu, ale problém spočívá v tom, že vaše svaly se adaptují a začnou se nudit - a vy taky. Proto je dobré každých 6 až 8 týdnů měnit váš workout. Stačí změnit počet opakování, váhu, se kterou cvičíte, cviky nebo i vybavení, které používáte. Cvičení vás bude víc bavit a také bude mnohem efektivnější.

Aby jste se posouvali dále je také zapotřebí zvyšovat úsilí, se kterým zvedáte. Ideální je zvýšit váhu, se kterou pracujete a už jste si jí jistí (ne však více než o 10%). Nebo můžete zvýšit počet opakování či zkrátit čas odpočinku mezi sériemi.

Kolik opakování stačí? To záleží na cíli, kterého chcete dosáhnout. Střední cestou je však jít do tolika opakování, aby poslední 1-2 byla velmi náročná.

S dobrou technikou a systémem tréninku jsou vidět první výsledky již po pár týdnech. Stačí pokračovat v úsilí a výsledkem budou silnější a vyrýsovanější svaly, lepší rovnováha a celkové zlepšení zdraví.

Zdroje: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-weight-training , https://www.truefitness.com.sg/fitness-101/readon/Training/types-of-training-weight-training , https://unsplash.com/