Co kdybych vám řekla, že je možné udržet si nebo dokonce získat svalovou hmotu a budovat sílu bez přílišného tréninku? Tajemství spočívá ve výživě.
Jako osobní trenér vidím u většiny mých klientů podobné vzorce chování: usilovně trénují, ale vůbec se nezajímají o správné stravování, čímž plýtvají jak svým časem, tak svým úsilím. Proč zmenšují svou šanci na úspěch? Je to jednoduché – myslí si, že téma výživy je komplikované, a tak se mu raději vyhýbají. To ale zdaleka není ideálním řešením. Znalost této problematiky nám totiž může pomoct nejen při udržování se v kondici, ale také při budování síly. Navíc funguje u každého, bez výjimky.
Stravovací pokyny pro budování svalové hmoty:
KALORIE: 35 – 44x tělesná hmotnost v kg
BÍLKOVINY: 1,8 – 2,2 g/kg
TUKY: 0,7 – 1,1 g/kg
SACHARIDY: zůstatek kalorií
VLÁKNINA: 22 – 33 g/1000kcal (=minimálně 40 g)
Seznam top 10 jídel, které vám pomohou nabýt svalovou hmotu a sílu:
1. Libové hovězí
Mělo by být základem vaší diety, jelikož obsahuje mnoho látek podporujících růst svalů, včetně železa, zinku a vitamínu B. Kromě toho je pro vaše tělo zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a aminokyselin, které spolu s inzulínem podporují růst svalové hmoty.
Mám také dobrou zprávu pro ty, kteří se snaží zhubnout – 85 gramů libového hovězího obsahuje přibližně stejné množství proteinů jako jeden a půl hrnku fazolí, přičemž jeho kalorická hodnota dosahuje jen poloviny.
2. Kuřecí maso
Stejně jako hovězí je také kuře vynikajícím zdrojem bílkovin důležitých pro regeneraci svalů, zdraví kostí a udržování váhy. Navíc existují stovky způsobů, jak ho připravit.
V supermarketech lehce najdete předpřipravené kuřecí plátky, které stačí okořenit a krátce tepelně upravit.
3. Sýr Cottage
Většina lidí netuší, že se sýr Cottage téměř stoprocentně skládá z kaseinu, což je pomalu se rozkládající protein, což ho činí ideálním pro udržování svalů. Je vhodný zejména pro ty, kteří se musí pravidelně obejít na delší časový úsek bez jídla. Cottage je také výborným zdrojem vitamínu B12, vápníku a dalších pro nás esenciálních živin.
4. Vejce
Obsahují bílkoviny, devět základních aminokyselin, zdravé tuky, cholin a vitamín D. Mýtus, že jsou škodlivé pro zdraví, již vyvrátilo několik výzkumů.
5. Syrovátkový protein
Existuje několik důvodů, proč jsou doplňky stravy obsahující syrovátkový protein mezi lidmi zakládajícími si na zdravém životním stylu velmi oblíbené – jsou rychlým, spolehlivým, a především cenově dostupným zdrojem bílkovin. Bodybuildeři tento protein přidávají do jídla, které si dávají ihned po ranním cvičení.
6. Tuňák a další ryby
Ryby představují bohatý zdroj bílkovin, obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin, které by měly být základní složkou jídelníčku při hubnutí, ale také protože zajištují správné fungování metabolických procesů.
7. Vločková kaše
Vločky jsou mimořádně dobrým zdrojem sacharidů díky jejich nízkému glykemickému indexu a téměř nulovému předchozímu zpracování. Výhodou nízko-glykemické stravy je pestrost na živiny, dostatek vlákniny, dlouhodobý pocit sytosti, a tudíž menší kalorický příjem během dne, čímž se stává ideální pro hubnutí. Potraviny s nízkým glykemickým indexem podporují odbourávání tuků a zároveň poskytují množství sacharidů potřebné pro zachování svalové hmoty.
8. Celozrnné potraviny
Jsou lehce a rychle stravitelné a oproti rafinovaným potravinám obsahují mnohem více živin. Zároveň podporují zdravou hladinu energie v průběhu celého dne a celkové zdraví. Jako příklad můžeme uvést hnědou rýži, která podporuje vylučování růstového hormonu potřebného pro nárůst hmoty hladkého svalstva.
9. Ovoce a zelenina
Zvyšují účinnost našeho imunitního systému, jelikož obsahují bohaté zásoby antioxidantů a dalších živin, jako je například betakaroten nebo vitamín C a E. Kromě toho lidskému tělu poskytují důležitou vlákninu pro správnou funkci trávicího traktu.
10. Zdravé tuky
Jsem si vědom toho, že slovo „tuky“ mnoho z vás nenechá chladnými, přitom zdravé tuky jsou pro svalový růst esenciální. Hrají důležitou roli v produkci hormonů (například testosteronu nebo růstových hormonů), které podněcují tvorbu nové svalové hmoty. Pokud mluvím o zdravých tucích, mám namysli tuky nenasycené. Jsou obsaženy v rybách, oříšcích, listové zelenině nebo také ve lněných semínkách a avokádu, což jsou potraviny bohaté mimo jiné také na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Zdroje: https://breakingmuscle.com, https://Freepik/
