Kolik proteinu bychom měli denně zkonzumovat? Hraje v tom roli věk?

Chcete-li získat svůj denní příjem proteinu „RDA“, vynásobte číslo 0,36 svou hmotností v librách. Zdvojnásobte to, pokud jste velmi aktivní nebo usilujete o „optimální bílkoviny“, které Vám mohou pomoci s přibývajícím věkem udržovat svaly a podporovat hubnutí.

Podle nejnovějších údajů z průzkumu National Health and Nutrition Examination Survey již americké ženy jedí asi 68 gramů denně. „Neexistuje žádný důvod, proč se snažit získat bílkoviny,“ říká Dariush Mozaffarian, , děkan School of Nutrition Science & Policy. „Jíst jen různé ryby, ořechy, fazole, semena a mléčné výrobky, včetně jogurtu.“ Zvyšování bílkovin nad RDA však může mít smysl, pokud...

Jste velmi aktivní

To znamená absolvovat alespoň 35 až 40 minut mírného cvičení, čtyři nebo pět dní v týdnu.

Zvažte konzumaci 1,2 až 2 gramů bílkovin ve stravě na kilogram (nebo přibližně 0,5 až 0,9 gramu na kilogram) tělesné hmotnosti každý den, říká Nancy Rodriguez, PhD, profesorka věd o výživě na univerzitě v Connecticutu. Toto množství je nejlepší pro obnovu svalové tkáně, zvláště pokud provádíte hodně cvičení s vysokou intenzitou, naznačuje výzkum.

Snažíte se zhubnout

Trávení bílkovin trvá déle než sacharidů, což Vám pomůže cítit se plně a také tlačí Vaše tělo k vylučování peptidu střevního hormonu YY, který snižuje pocit hladu. „Když si dáte bílkoviny na přibližně 30% denních kalorií, budete přirozeně jíst méně,“ říká Lauren Slayton, RD, zakladatelka společnosti Foodtrainers, nutriční praxe v New Yorku. „Protein snižuje chuť k jídlu a podle mých zkušeností Vám také pomáhá zvládat chutě.“

Zatímco studie jsou smíšené o tom, zda konzumace většího množství bílkovin vede ke ztrátě hmotnosti, je celkem jasné, že bílkoviny Vám mohou pomoci udržet si více svalové hmoty při ztrátě tuku. Jedna studie z roku 2011 navrhuje zvýšení bílkovin až na 1,8 až 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty při omezení kalorií. Omezte rafinované sacharidy, abyste vyrovnali extra kalorie z přidávání bílkovin.

Jste ve středním věku

Jíst více bílkovin, jak stárnete, Vám může pomoci udržovat svaly, „abyste zůstali silnější a funkčnější,“ říká Rodriguez. Ve studii z roku 2015 byli dospělí ve věku nad 50 let, kteří zhruba zdvojnásobili RDA, byli lépe schopni obnovit a udržet si svalovou hmotu již po čtyřech dnech ve srovnání s kontrolní skupiny pojídající RDA.

Zdvojnásobení RDA vám poskytne „optimální bílkoviny“, což je koncept, který Rodriguez a více než 40 vědců v oblasti výživy pokročili na nedávném Summitu bílkovin, jehož závěry byly publikovány v roce 2015 v The American Journal of Clinical Nutrition. Optimální bílkoviny jsou asi 15% až 25% Vašich denních kalorií. Za den by to mohlo vypadat jako 20–30 gramů na jídlo a 12 až 15 gramů na svačinu, tedy celkem 90 až 105 gramů denně.

Zdroje: health.com, Freepik