V tomto článku bude poukázáno na 8 fermentovaných potravin a nápojů, u nichž bylo prokázáno, že zlepšují zdraví a trávení.
1. Kefír
Kefír je druh kultivovaného mléčného výrobku, vyrábějící se přidáním zrn kefíru, které jsou tvořeny kombinací kvasinek a bakterií, do mléka. Výsledkem je hustý a pálivý nápoj s chutí, která se často srovnává s jogurtem.
Studie ukázaly, že kefír může mít mnoho výhod, které ovlivňují vše od trávení přes zánět až po zdraví kostí. V jedné malé studii z roku 2003 bylo prokázáno, že kefír zlepšuje trávení laktózy u 15 lidí s intolerancí laktózy . Ti, kteří netolerují laktózu, nejsou schopni strávit cukry v mléčných výrobcích, což má za následek příznaky jako křeče, nadýmání a průjem. Nápoj z kefíru nejen pomáhá zlepšit trávení laktózy, ale také obsahuje méně laktózy než mléko. Když se zrnka kefíru a mléko spojí, aby se kefír napil, bakterie v zrnkách kefíru pomáhají fermentovat a rozkládat laktózu v mléce.
Další studie zjistila, že konzumace 200 mililitrů kefíru denně po dobu 6 týdnů snížila markery zánětu, což je známý přispěvatel k rozvoji chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
Kefír může také pomoci zlepšit zdraví kostí. Jedna studie zkoumala účinky kefíru na 40 lidí s osteoporózou, což je stav charakterizovaný slabými pórovitými kostmi. Po 6 měsících bylo zjištěno, že skupina konzumující kefír má zlepšenou kostní minerální hustotu ve srovnání s kontrolní skupinou.
Kefír je možno si vychutnejte samotný nebo ho použít do Vašich smoothies a míchaných nápojů.
2. Tempeh
Tempeh je vyroben z fermentovaných sójových bobů, které byly lisovány do kompaktního koláče. Tato náhražka masa s vysokým obsahem bílkovin je pevná, ale žvýkací a před přidáním do pokrmů je možné ji upéct, podusit nebo restovat. Kromě působivého obsahu probiotik je tempeh bohatý na mnoho živin, které mohou zlepšit vaše zdraví. Ukázalo se například, že sójový protein pomáhá snižovat určité rizikové faktory pro srdeční choroby.
Přehled literatury z roku 2019, který zohledňoval více než 40 studií, se zabýval účinky konzumace sójového proteinu. Konzumace 25 gramů sójového proteinu každý den po dobu 6 týdnů vedla k 3,2% snížení LDL (špatného) cholesterolu a 2,8% snížení celkového cholesterolu. Navíc bylo zjištěno, že určité rostlinné sloučeniny v tempehu mohou působit jako antioxidanty. To pomáhá omezit hromadění volných radikálů, což jsou škodlivé sloučeniny, které mohou přispívat k chronickým onemocněním.
Tempeh je ideální pro vegetariány i masožravce. Použijte jej na cokoli, od sendvičů po hranolky, abyste využili jeho mnoha zdravotních výhod.
3. Natto
Natto je základní probiotické jídlo v tradiční japonské kuchyni. Stejně jako tempeh je vyroben z fermentovaných sójových bobů. Má velmi silnou chuť a kluzkou strukturu. Obsahuje množství vlákniny v podobě 5,4 gramu na 100 gramů. Vláknina může pomoci podpořit zdraví trávicího ústrojí. Pohybuje se tělem nestráveně a dodává stolici objem, což pomáhá podporovat pravidelnost a zmírňovat zácpu. Natto má také vysoký obsah vitaminu K, důležité živiny, která se podílí na metabolismu vápníku a hraje důležitou roli ve zdraví kostí.
Ve studiích sledujících stovky japonských žen byl příjem natto spojen se sníženým úbytkem kostní hmoty u postmenopauzálních žen. Fermentace natto také produkuje enzym zvaný nattokináza. Ve studii s 12 mladými japonskými muži pomohla jednorázová suplementace nattokinázou zabránit a rozpustit krevní sraženiny. Další studie také zjistily, že doplnění tohoto enzymu pomohlo snížit diastolický a systolický krevní tlak. V japonské studii trvající 8 týdnů poklesl diastolický a systolický krevní tlak o 2,84 a 5,55 mmHg (milimetry rtuti). V severoamerické studii trvající 8 týdnů poklesl diastolický a systolický krevní tlak o 3, respektive 4 mmHg.
Natto je často spárován s rýží a podává se jako součást snídaně podporující trávení.
4. Kombucha
Kombucha je fermentovaný čaj, který je šumivý, koláčový a chutný. Je vyroben ze zeleného nebo černého čaje a obsahuje jejich silné vlastnosti podporující zdraví. Kombucha je fermentovaný čaj, který je šumivý, koláčový a chutný. Je vyroben ze zeleného nebo černého čaje a obsahuje jejich silné vlastnosti podporující zdraví.
Studie na zvířatech ukazují, že pití kombuchy by mohlo pomoci předcházet toxicitě jater a poškození způsobenému expozicí škodlivým chemikáliím. Dále bylo zjištěno, že kombucha může pomoci vyvolat smrt rakovinných buněk a blokovat šíření rakovinných buněk. Některé studie na zvířatech dokonce zjistily, že kombucha pomohla snížit hladinu cukru v krvi, triglyceridy a LDL (špatný) cholesterol. Ačkoli se většina současného výzkumu omezuje na studie na zkumavkách a na zvířatech, výhody kombuchy a jejích složek jsou slibné. Přesto jsou zapotřebí další studie, aby se zjistilo, jak může kombucha ovlivnit člověka.
Díky rostoucí popularitě lze kombuchu najít ve většině hlavních obchodech s potravinami. Může být také vyroben doma, ale měl by být pečlivě připraven, aby se zabránilo kontaminaci nebo nadměrnému kvašení.
5. Miso
Miso je běžné koření v japonské kuchyni. Vyrábí se fermentací sóji se solí a koji, což je druh houby. Nejčastěji se nachází v miso polévce, chutném pokrmu složeném z miso pasty a vývaru. K snídani se tradičně podává polévka miso.
Několik studií zjistilo přínosy pro zdraví spojené s miso. Ve studii z roku 2003 zahrnující 21 852 japonských žen byla konzumace miso polévky spojena s nižším rizikem rakoviny prsu. Studie z roku 2007 s více než 40 000 lidmi ukázala, že vyšší příjem miso polévky byl spojen s nižším rizikem mozkové mrtvice u japonských žen. Miso může také pomoci snížit krevní tlak a chránit zdraví srdce. Studie na potkanech ve skutečnosti zjistila, že dlouhodobá konzumace miso polévky pomohla normalizovat krevní tlak. Studie na dospělých ve středním a vyšším věku Japonců zjistila, že častá konzumace miso polévky může vést k nižší srdeční frekvenci. Tato studie také dospěla k závěru, že miso polévka nezvýšila krevní tlak, navzdory slanosti. Jiné japonské studie však spojily častou konzumaci miso polévky a jejího velkého množství soli s vyšším rizikem rakoviny žaludku. V jedné studii bylo zvýšené riziko rakoviny žaludku spojeno s jídlem alespoň 3 nebo 4 šálky denně. V jiné studii se u mužů, kteří jedli 1–5 šálků denně, zvýšilo riziko rakoviny žaludku. Mnoho z těchto studií ukazuje souvislost mezi konzumací miso a lepším zdravím, ale nebere v úvahu jiné faktory. K posouzení účinků miso na zdraví je zapotřebí více studií.
Kromě používání miso do polévky můžete zkusit použít ke glazování vařené zeleniny, okořenění salátových dresinků či k marinování masa.
6. Kimchi (kimči)
Kimchi je oblíbená korejská příloha, která se obvykle vyrábí z fermentovaného zelí. Může být také vyroben z jiné fermentované zeleniny, jako jsou ředkvičky. Může se pochlubit širokou škálou zdravotních výhod a může být obzvláště účinný, pokud jde o snížení hladiny cholesterolu a snížení inzulínové rezistence. Inzulin je zodpovědný za transport glukózy z krve do tkání. Když dlouhodobě udržíte vysokou hladinu inzulínu, vaše tělo na něj přestane normálně reagovat, což má za následek vysokou hladinu cukru v krvi a inzulínovou rezistenci.
V jedné studii konzumovalo 21 lidí s prediabetem po dobu 8 týdnů buď čerstvé nebo fermentované kimči. Na konci studie měli ti, kteří konzumovali fermentované kimči, sníženou inzulínovou rezistenci, krevní tlak a tělesnou hmotnost. V jiné studii dostali lidé dietu s vysokým nebo nízkým množstvím kimči po dobu 7 dnů. Lidé v první skupině dostávali 210 gramů kimči denně. Lidé ve druhé skupině dostávali pouze 15 gramů. Je zajímavé, že vyšší příjem kimči vedl k většímu poklesu hladiny cukru v krvi, cholesterolu v krvi a LDL (špatného) cholesterolu.
Kimchi se snadno vyrábí a lze ji přidat ke všemu, od nudlových mís až po sendviče.
7. Zelí
Kysané zelí je oblíbená potravina skládající se ze strouhaného zelí, které bylo fermentováno bakteriemi mléčného kvašení . Má nízký obsah kalorií, ale obsahuje spoustu vlákniny, vitamínu C a vitamínu K. Stejně jako ostatní potraviny vyrobené z listové zelené zeleniny obsahuje také dobré množství luteinu a zeaxantinu. Tyto dva antioxidanty pomáhají podporovat zdraví očí a snižují riziko očních chorob. Obsah antioxidantů v zelí může mít také slibné účinky na prevenci rakoviny. Kysané zelí je oblíbené koření skládající se ze strouhaného zelí, které bylo fermentováno bakteriemi mléčného kvašení . Má nízký obsah kalorií, ale obsahuje spoustu vlákniny, vitamínu C a vitamínu K. Stejně jako ostatní potraviny vyrobené z listové zelené zeleniny obsahuje množství luteinu a zeaxantinu. Tyto dva antioxidanty pomáhají podporovat zdraví očí a snižují riziko očních chorob. Obsah antioxidantů v zelí může mít také slibné účinky na prevenci rakoviny.
Jedna studie ukázala, že léčba buněk rakoviny prsu zelným džusem snížila aktivitu některých enzymů souvisejících s tvorbou rakoviny. Současné důkazy jsou však omezené a je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jak se tyto nálezy mohou projevit na lidech.
Kysané zelí můžete použít téměř na cokoli. Hoďte ho do další kastrolu, přidejte do vydatné misky polévky nebo ji použijte k doplnění uspokojivého sendviče. Chcete-li získat co nejvíce zdravotních výhod, nezapomeňte zvolit nepasterizované zelí, protože proces pasterizace ničí prospěšné bakterie.
8. Probiotický jogurt
Jogurt se vyrábí z mléka, které bylo fermentováno, nejčastěji s bakteriemi mléčného kvašení. Má vysoký obsah mnoha důležitých živin, včetně vápníku, draslíku, fosforu, riboflavinu a vitaminu B12. Jogurt byl také spojován s celou řadou zdravotních výhod.
Jeden přehled literatury ze 14 studií ukázal, že fermentované mléčné výrobky, jako je probiotický jogurt, mohou pomoci snížit krevní tlak, zejména u těch s vysokým krevním tlakem. Další studie zjistila, že vyšší příjem jogurtu souvisí se zlepšením minerální hustoty kostí a tělesných funkcí u starších dospělých.
Pamatujte, že ne všechny druhy jogurtů obsahují probiotika, protože tyto užitečné bakterie jsou během zpracování často usmrceny. Hledejte jogurty, které obsahují živé kultury, abyste se ujistili, že dostáváte dávku probiotik. Dále se rozhodněte pro jogurty s minimem přidaného cukru.
Sečteno a podtrženo
Fermentace může pomoci zvýšit trvanlivost a zdravotní přínosy mnoha různých potravin. Probiotika nacházející se ve fermentovaných potravinách jsou spojována se zlepšením trávení, imunity, úbytkem hmotnosti a dalšími. Kromě toho, že obsahují tato prospěšná probiotika, mohou mít fermentované potraviny pozitivní dopad na mnoho dalších aspektů zdraví a jsou vynikajícím doplňkem vaší stravy.
Zdroj: www.healthline.com, www. freepik.com