Zatímco triglyceridy jsou důležitým zdrojem energie pro vaše tělo, příliš mnoho triglyceridů v krvi může zvýšit riziko srdečních chorob.
Asi 25% dospělých ve Spojených státech má zvýšené hladiny triglyceridů v krvi, což je klasifikováno jako hladina triglyceridů nad 150 mg/dl. K vysoké hladině triglyceridů v krvi může přispívat obezita, nezvládnutý diabetes, pravidelné užívání alkoholu a vysokokalorická dieta.
Tento článek zkoumá 13 způsobů, jak přirozeně snížit hladinu triglyceridů v krvi.
1. Usilujte o zdravou váhu
Kdykoli sníte více kalorií, než vaše tělo potřebuje, vaše tělo tyto kalorie přemění na triglyceridy a uloží je do tukových buněk. Práce na mírné tělesné hmotnosti konzumací méně přebytečných kalorií může být účinným způsobem, jak snížit hladinu triglyceridů v krvi.
Výzkum ve skutečnosti ukázal, že ztráta i skromných 5-10% vaší tělesné hmotnosti může významně snížit hladinu triglyceridů. Zatímco cílem je dlouhodobé udržení hubnutí, některé studie zjistily, že hubnutí může mít trvalý účinek na hladinu triglyceridů v krvi, i když část váhy znovu získáte. Jedna starší studie se zaměřila na účastníky, kteří vypadli z programu řízení hmotnosti. I když znovu získali váhu, kterou ztratili před 9 měsíci, jejich hladina triglyceridů v krvi zůstala o 24-26% nižší.
2. Omezte příjem cukru
Přidaný cukr je velkou součástí stravy mnoha lidí a běžně se vyskytuje ve sladkostech, nealkoholických nápojích a ovocných šťávách. Extra cukr ve vaší stravě může být přeměněn na triglyceridy, což může vést ke zvýšení hladiny triglyceridů v krvi spolu s dalšími rizikovými faktory srdečních chorob.
Zatímco American Heart Association doporučuje konzumovat ne více než 10% vašich denních kalorií v přidaném cukru denně, jedna studie zjistila, že průměrný Američan jí přibližně 14-17% denně. Jedna 15letá studie ukázala, že u těch, kteří konzumovali alespoň 25% kalorií z cukru, byla dvakrát vyšší pravděpodobnost úmrtí na srdeční choroby než u těch, kteří konzumovali méně než 10% kalorií z cukru. Další studie zjistila, že konzumace vysokého množství přidaného cukru je také spojena s vyšší hladinou triglyceridů v krvi u dětí. Naštěstí několik studií ukázalo, že diety s nízkým obsahem sacharidů mohou vést ke snížení hladiny triglyceridů v krvi.
I jednoduchá změna, jako je nahrazení sladkých nápojů vodou, může u některých lidí snížit hladinu triglyceridů.
3. Dodržujte dietu s nižším obsahem sacharidů
Stejně jako přidaný cukr, extra kalorie ze sacharidů ve vaší stravě jsou převedeny na triglyceridy a uloženy v tukových buňkách. Není překvapením, že diety s nízkým obsahem sacharidů byly spojeny s nižší hladinou triglyceridů v krvi.
Jedna studie z roku 2006 zkoumala, jak různé příjmy sacharidů ovlivňují triglyceridy. Ti, kteří dostali dietu s nízkým obsahem sacharidů poskytující asi 26% kalorií ze sacharidů, měli větší snížení hladin triglyceridů než ti, kteří dostali dietu s vyšším obsahem sacharidů a poskytli až 54% kalorií ze sacharidů. Další recenze uvádí, že diety s nízkým obsahem sacharidů byly při snižování hladin triglyceridů účinnější než diety s nízkým obsahem tuku se stejným množstvím kalorií. Nakonec studie z roku 2003 porovnávala nízkotučné a nízkosacharidové diety. Po 6 měsících vědci zjistili, že u osob s nízkosacharidovou dietou došlo k většímu snížení hladiny triglyceridů než u diet s nízkým obsahem tuku.
4. Jezte více vlákniny
Dietní vláknina se přirozeně nachází v ovoci, zelenině a celozrnných výrobcích. Nachází se také v mnoha dalších rostlinných zdrojích, včetně ořechů, semen, obilovin a luštěnin. Zahrnutí více vlákniny do vaší stravy může zpomalit vstřebávání tuků a cukrů v tenkém střevě, což pomáhá snížit množství triglyceridů v krvi.
Podle jedné studie na 117 dospělých s nadváhou nebo obezitou bylo užívání většího množství vlákniny spojeno s nižší hladinou triglyceridů. Další malá studie u dospívajících zjistila, že konzumace cereálií s vysokým obsahem vlákniny spolu se snídaní s vysokým obsahem tuku snížila zvýšení hladiny triglyceridů po jídle o 50%.
5. Cvičte pravidelně
Aerobní cvičení může zvýšit množství HDL (dobrého) cholesterolu v krvi, které pak může snížit hladinu triglyceridů. Ve spojení se ztrátou hmotnosti studie ukazují, že aerobní cvičení je zvláště účinné při snižování triglyceridů.
American Heart Association doporučuje absolvovat alespoň 30 minut aerobního cvičení 5 dní v týdnu, které může zahrnovat aktivity jako chůze, běh, jízda na kole a plavání. Mezi výhody cvičení na triglyceridů jsou nejvíce patrné v dlouhodobých cvičebních režimů. Jedna studie u lidí se srdečním onemocněním ukázala, že cvičení po dobu 45 minut 5krát týdně vedlo k významnému poklesu krevních triglyceridů. Jiný výzkum zjistil, že cvičení s vyšší intenzitou po kratší dobu je účinnější než cvičení s mírnou intenzitou po delší dobu.
6. Vyhněte se trans - tukům
Umělé trans-tuky jsou druhem tuku přidávaného do zpracovaných potravin, aby se prodloužila jejich trvanlivost.
Trans -tuky se běžně nacházejí v komerčně smažených potravinách a pečivech vyrobených z částečně ztužených olejů. Mohou se také přirozeně vyskytovat v malých množstvích v některých živočišných produktech. V posledních letech je v USA zakázáno přidávání trans -tuků do potravin.
Kvůli svým zánětlivým vlastnostem jsou trans -tuky přisuzovány mnoha zdravotním problémům, včetně zvýšené hladiny LDL (špatného) cholesterolu a srdečních chorob. Jeden přehled 16 studií uvádí, že nahrazení trans -tuků polynenasycené tuky ve stravě by mohlo být účinné pro snížení hladin triglyceridů.
7. Jezte tučné ryby dvakrát týdně
Tučná ryba je známá svými přínosy pro zdraví srdce a schopností snižovat hladinu triglyceridů v krvi.
To je většinou způsobeno obsahem omega-3 mastných kyselin, což je typ polynenasycených mastných kyselin, který je považován za nezbytný, což znamená, že ho musíte dostat prostřednictvím stravy.
Jak dietní směrnice pro Američany, tak American Heart Association doporučují sníst dvě porce tučných ryb týdně, aby se snížilo riziko srdečních chorob a mrtvice. Jedna studie navíc ukázala, že konzumace lososa dvakrát týdně výrazně snižuje koncentraci triglyceridů v krvi. Losos, sledi, sardinky, tuňák a makrela jsou několik druhů ryb, které mají obzvláště vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.
8. Zvyšte příjem nenasycených tuků
Studie ukazují, že mononenasycené a polynenasycené tuky mohou snížit hladinu triglyceridů v krvi, zvláště pokud ve vaší stravě nahrazují sacharidy.
Mononenasycené tuky se nacházejí v potravinách, jako je olivový olej, ořechy a avokádo. Polynenasycené tuky jsou přítomny v rostlinných olejích a tučných rybách, stejně jako ořechy a semena, jako jsou vlašské ořechy, lněná semínka a chia.
Jedna starší studie analyzovala, co 452 dospělých v konkrétní populaci domorodých obyvatel na Aljašce snědlo za posledních 24 hodin, se zaměřením na několik typů nasycených a polynenasycených tuků. Vědci zjistili, že příjem nasycených tuků byl spojen se zvýšením krevních triglyceridů, zatímco příjem polynenasycených tuků byl spojen s nižšími hladinami triglyceridů. Další přehled 27 studií uvádí, že olivový olej může výrazně snížit hladiny triglyceridů, celkového cholesterolu a LDL (špatného) cholesterolu ve srovnání s jinými druhy rostlinných olejů.
Chcete-li maximalizovat výhody nenasycených tuků snižujících triglyceridy, vyberte si tuk zdravý pro srdce, jako je olivový olej, a použijte jej jako náhradu za jiné druhy tuků ve vaší stravě, jako jsou trans-tuky nebo vysoce zpracované rostlinné oleje.
9. Vytvořte pravidelný jídelníček
Inzulínová rezistence je dalším faktorem, který může přispět k vysoké hladině triglyceridů v krvi.
Poté, co sníte jídlo, buňky ve vašem pankreatu vyšlou signál k uvolnění inzulínu do krevního oběhu. Inzulin je pak zodpovědný za transport cukru do vašich buněk, které mají být použity pro energii. Pokud máte v krvi příliš mnoho inzulinu, může se vaše tělo vůči němu stát odolným, což ztěžuje efektivní využití inzulínu. To může vést k hromadění cukru i triglyceridů v krvi. Naštěstí nastavení pravidelného stravovacího režimu může pomoci zabránit inzulínové rezistenci a vysokým triglyceridům. Rostoucí počet výzkumů například ukazuje, že nesnídání může vést ke snížení citlivosti na inzulín.
Prohlášení American Heart Association naznačilo, že nepravidelné stravovací návyky se zdají méně pravděpodobné pro dosažení zdravé kardiometabolické úrovně. Doporučili záměrné stravování v pravidelných časech. Důkazy jsou však smíšené, pokud jde o frekvenci jídla . Studie z roku 2013 ukázala, že konzumace tří jídel denně významně snížila hladinu triglyceridů ve srovnání s konzumací šesti jídel denně. Na druhou stranu další studie ukázala, že jíst šest jídel denně vedlo k většímu zvýšení citlivosti na inzulín než jíst jen tři jídla denně.
Bez ohledu na to, kolik jídel jíte denně, pravidelná jídla mohou zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu triglyceridů v krvi.
10. Omezte příjem alkoholu
Alkoholické nápoje mají často vysoký obsah cukru, sacharidů a kalorií. Pokud tyto kalorie zůstanou nevyužité, mohou být přeměněny na triglyceridy a uloženy v tukových buňkách. Alkohol navíc může zvýšit syntézu velkých lipoproteinů s velmi nízkou hustotou v játrech, které přenášejí triglyceridy do vašeho systému.
Ačkoli do hry vstupuje řada faktorů, některé studie ukazují, že mírná konzumace alkoholu může zvýšit hladinu triglyceridů v krvi až o 53%, i když jsou vaše hladiny triglyceridů na začátku normální. Jiný výzkum však spojil lehkou a mírnou konzumaci alkoholu se sníženým rizikem srdečních chorob a spojil nadměrné pití se zvýšeným rizikem.
11. Přidejte do svého jídelníčku sójové bílkoviny
Sója je bohatá na isoflavony, což jsou druhy rostlinných sloučenin s mnoha zdravotními přínosy. Přestože je široce známý pro svou roli při snižování LDL (špatného) cholesterolu, bylo prokázáno, že sójový protein snižuje hladinu triglyceridů v krvi.
Jeden přehled 46 studií zjistil, že pravidelná konzumace sójových bílkovin je spojena s významně nižšími hladinami triglyceridů u postmenopauzálních žen. Podobně analýza 23 studií z roku 2005 zjistila, že sójový protein byl spojen s poklesem triglyceridů o 7,3%.
Sójové bílkoviny lze nalézt v potravinách, jako jsou sójové boby (edamame), tofu, tempeh a sójové mléko.
12. Jezte více ořechů
Stromové ořechy poskytují koncentrovanou dávku vlákniny, omega-3 mastných kyselin a nenasycených tuků, které všechny společně snižují hladinu triglyceridů v krvi.
Jedna analýza 61 studií ukázala, že každá denní dávka stromových ořechů snižuje triglyceridy v průměru o 2,2 mg/dl (0,02 mmol/l). Další přehled 49 studií měl podobná zjištění, která ukázala, že konzumace stromových ořechů je spojena s mírným poklesem krevních triglyceridů.
Mezi ořechy patří:
- mandle
- pekanové ořechy
- vlašské ořechy
- kešu
- pistácie
- brazilské ořechy
- makadamové ořechy
Mějte však na paměti, že ořechy mají vysoký obsah kalorií. Jedna porce mandlí, nebo asi 23 mandlí, obsahuje 164 kalorií, takže omezování a usměrňování je klíčové. Většina studií zjistila největší přínos pro zdraví u jedinců, kteří konzumovali 3–7 porcí ořechů týdně.
13. Zeptejte se svého lékaře na přírodní doplňky
Několik přírodních doplňků může mít potenciál snížit hladinu triglyceridů v krvi. Před zahájením jakýchkoli doplňků vždy promluvte se svým lékařem, protože mohou interagovat s jinými léky.
Zvláště si všimněte, že Food and Drug Administration (FDA) neupravuje doplňky, a kvalita doplňků se může velmi lišit.
Níže je uvedeno několik hlavních doplňků, které byly studovány:
- Rybí olej, známý svými silnými účinky na zdraví srdce,je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, u nichž bylo prokázáno, že snižují triglyceridy a několik dalších rizikových faktorů srdečních chorob.
- Semeno pískavice řecké, bylo tradičně používané ke stimulaci produkce mléka. U semen byla také prokázána jejich účinnost při snižování krevních triglyceridů.
- Česnekový extrakt. Několik studií na zvířatech ukázalo, že česnekový extrakt může díky svým protizánětlivým vlastnostem snížit hladinu triglyceridů.
- Guggul. Podle jedné studie na zvířatech byl tento bylinný doplněk při snižování hladin triglyceridů a cholesterolu stejně účinný jako lék na předpis.
- Kurkumin. Jeden přehled sedmi studií zjistil, že doplnění kurkuminem může způsobit významný pokles hladin triglyceridů a LDL (špatného) cholesterolu.
Sečteno a podtrženo
Faktory diety a životního stylu mohou mít zásadní vliv na hladinu triglyceridů.
Výběr zdravých, nenasycených tuků místo trans -tuků, snížení příjmu sacharidů a přidaných cukrů a pravidelné cvičení jsou několik strategií, které vám mohou pomoci snížit hladinu triglyceridů v krvi.
Pomocí několika jednoduchých úprav životního stylu můžete snížit hladinu triglyceridů a zároveň zlepšit své celkové zdraví.
Není nutné přes noc úplně měnit jídelníček a životní styl. Zkuste experimentovat s několika výše uvedenými tipy a postupně do své rutiny postupně začleňujte další strategie, abyste dosáhli trvalejších a udržitelnějších změn, kterých se lze snáze držet.
Zdroje: healthline.com, freepik.com