Protein na hubnutí
Předtím, než si seženete zásoby proteinových doplňků a potravin s vysokým obsahem bílkovin, ujistěte se, že znáte doporučenou denní dávku bílkovin Pokyny týkající se výživy naznačují, že zdravý dospělý člověk by měl konzumovat 10–35 procent bílkovin z denního příjmu potravy.
Můžu jíst hodně bílkovin? Jíst příliš mnoho jakékoli živiny není dobrá věc, zvláště když se snažíte zhubnout .
Někteří vědci se domnívají, že když se při dietě konzumuje více potravin s bílkovinami, tak jsou lepší výsledky při hubnutí. Vědci však udržovali hladinu bílkovin v rámci doporučených pokynů. Tři studie zjistily, že osoby, které stravu konzumovaly 25 až 30% kalorií z chudých bílkovin, ztratily více tělesného tuku a podstatně zvýšily počet kalorií, které jejich těla spálila v klidu.
Vysoký obsah bílkovin a jeho efekt u lidí
V jedné studii s nadváhou a obézními ženami vědci hodnotili dietáře, kteří konzumovali stravu s vysokým obsahem bílkovin (30%) a s vysokým obsahem mléčných výrobků. Skupina s vysokým obsahem bílkovin ztratila více tělesného tuku a získala více svalové hmoty než ženy, které konzumovaly stravu s nízkým obsahem bílkovin. Skupina s nízkým obsahem bílkovin zhubla, ale také ztratila více svalové hmoty.
Autoři studie naznačují, že tato ztráta svalové hmoty může přispět k dlouhodobému nabývání na váze, které trápí tolik dietářů. Když skupina s nízkým obsahem bílkovin ztratila svalovou hmotu, mohla ztratit schopnost spalovat více kalorií po celý den. Na druhou stranu vylepšené složení těla skupiny s vysokým obsahem bílkovin jim může pomoci krátkodobě i dlouhodobě spalovat více kalorií.
Pamatujte, že pokud jíte příliš mnoho kalorií, bez ohledu na to, jaký druh kalorií to jsou, přiberete na váze. I když některé studie naznačují, že přírůstek hmotnosti z chudých bílkovin je lepší než přírůstek hmotnosti z tuků a sacharidů, je-li vaším cílem úbytek hmotnosti, je stále klíčem k úspěchu příjem správného množství kalorií . Je snadné spalovat kalorie bez zásahu do posilovny
Protein ke cvičení
Pokud cvičíte jako součást svého plánu na hubnutí, možná budete chtít do svého jídelníčku zahrnout více bílkovin. Potřeba bílkovin u sportovců je vyšší než u běžných dietářů. Dietní cvičenci mohou stále používat doporučenou dávku 10–35% jako vodítko a udržovat příjem bílkovin na vyšším procentu. Nebo můžete vypočítat své potřeby bílkovin pomocí vzorce.
Průměrný dietář potřebuje 0,4 až 0,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Odborníci doporučují, aby těžcí cvičenci a sportovci konzumovali 1,2 až 1,7 gramu na kilogram. Sportovec nebo těžký cvičenec je obecně někdo, kdo cvičí více než 10–12 hodin týdně.
Doplňky bílkovin
Mnoho proteinových doplňků je drahých a některé mohou obsahovat cukry a další přísady, které nepotřebujete. Proč plýtvat penězi a konzumovat kalorie navíc? Pravděpodobně nepotřebujete proteinový doplněk pro hubnutí.
Pokud do jídla a občerstvení zařadíte zdravá bílkovinová jídla, můžete uspokojit své denní potřeby bílkovin. Mnoho potravin, které jsou již ve vaší kuchyni, může zvýšit váš příjem. Například víte, kolik bílkovin je ve vejci ?
Jen jedno velké vejce poskytuje asi 5 gramů bílkovin. Vaječný bílek obsahuje asi 4 gramy bílkovin. Pokud zkombinujete jedno vejce s několika bílky, můžete připravit dietu šetrnou k tělu a konzumovat 15 gramů bílkovin nebo více - bez přílišného přidaného tuku.
Na večeři nebo na oběd můžete přidat kus libového kuřete . Kolik bílkovin v kuřecích prsou závisí na tom, kolik jíte, ale jediná porce o objemu 100 gramů obecně obsahuje 26 gramů bílkovin.
Zdroje: verywellfit.com, freepik.com