Zajímá vás, kolik bílkovin byste měli za den zkonzumovat? Minimální dietní příspěvek (RDA), je množství, které potřebujete ke zdraví, což je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně - 46 gramů pro průměrnou ženu. To se rovná pouhých 10% denních kalorií. Pokud nejste super aktivní, je to pravděpodobně dostačující, a pokud si budete držet typickou stravu, dostanete se do cíle bez námahy.
Chcete-li získat svůj denní příjem proteinu „RDA“, vynásobte číslo 0,36 svou hmotností v librách. (U méně aktivní ženy vážící 150 kilogramů by to bylo 54 gramů.) Zdvojnásobte to, pokud jste velmi aktivní nebo usilujete o „optimální bílkoviny“, které vám mohou pomoci s přibývajícím věkem udržovat svaly apodporovat hubnutí .
Podle nejnovějších údajů z průzkumu National Health and Nutrition Examination Survey již americké ženy jedí asi 68 gramů denně. „Neexistuje žádný důvod, proč se snažit získat bílkoviny,“ říká Dariush Mozaffarian, MD, děkan Tufts Friedman School of Nutrition Science & Policy. „Jíst jen různé ryby, ořechy, fazole, semena a mléčné výrobky, včetně jogurtu.“ Zvyšování bílkovin nad RDA však může mít smysl, pokud...
Jste velmi aktivní
To znamená absolvovat alespoň 35 až 40 minut mírného cvičení, čtyři nebo pět dní v týdnu. Zvažte konzumaci 1,2 až 2 gramů bílkovin ve stravě na kilogram (nebo přibližně 0,5 až 0,9 gramu na kilogram) tělesné hmotnosti každý den, říká Nancy Rodriguez, PhD, profesorka věd o výživě na univerzitě v Connecticutu. Toto množství je nejlepší pro obnovu svalové tkáně, zvláště pokud provádíte hodně cvičení s vysokou intenzitou, naznačuje výzkum.
Snažíte se zhubnout
Trávení bílkovin trvá déle než sacharidů, což vám pomůže cítit se plně a také tlačí vaše tělo k vylučování peptidu střevního hormonu YY, který snižuje pocit hladu. „Když si dáte bílkoviny na přibližně 30% denních kalorií, budete přirozeně jíst méně,“ říká Lauren Slayton, RD, zakladatelka společnosti Foodtrainers, nutriční praxe v New Yorku, a autor knihy Malá kniha hubené . „Protein snižuje chuť k jídlu a podle mých zkušeností vám také pomáhá zvládat chutě.“
Zatímco studie jsou smíšené o tom, zda konzumace většího množství bílkovin vede ke ztrátě hmotnosti, je celkem jasné, že bílkoviny vám mohou pomoci udržet si více svalové hmoty při ztrátě tuku. Jedna studie z roku 2011 navrhuje zvýšení bílkovin až na 1,8 až 2 gramy na kilogram (zhruba 0,8 až 0,9 gramu na libru) tělesné hmotnosti denně, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty při omezení kalorií. Omezte rafinované sacharidy, abyste vyrovnali extra kalorie z přidávání bílkovin.
Jste ve středním věku
Jíst více bílkovin, jak stárnete, vám může pomoci udržovat svaly a odvrátit osteoporózu , „abyste zůstali silnější a funkčnější,“ říká Rodriguez. Ve studii z roku 2015 byli dospělí ve věku nad 50 let, kteří zhruba zdvojnásobili RDA (konzumovali 1,5 gramu bílkovin na kilogram nebo 0,68 gramu na libru tělesné hmotnosti), byli lépe schopni obnovit a udržet si svalovou hmotu již po čtyřech dnech ve srovnání s kontrolní skupiny pojídající RDA.
Zdvojnásobení RDA vám poskytne „optimální bílkoviny“, což je koncept, který Rodriguez a více než 40 vědců v oblasti výživy pokročili na nedávném Summitu bílkovin, jehož závěry byly publikovány v roce 2015 v The American Journal of Clinical Nutrition. Optimální bílkoviny jsou asi 15% až 25% vašich denních kalorií, stále pod úrovní doporučovanou mnoha populárními dietami s vysokým obsahem bílkovin. Za den by to mohlo vypadat jako 20–30 gramů na jídlo a 12 až 15 gramů na svačinu, tedy celkem 90 až 105 gramů denně.
Zdroje: health.com, freepik.com