Když uvažujete o chůzi v souvislosti s hubnutím, většina z vás si automaticky stanoví ujít 10 000 kroků denně. Na tom není nic špatného. Ale napadlo vás někdy, že ujít 20 000 kroků by mohlo fungovat ještě lépe?
Pokračujte ve čtení a zjistěte, kolik kroků potřebujete ujít, aby jste opravdu zhubli, co vám může každodenní chůze přinést, jak zvládnete ujít 15 kilometrů denně a mnoho dalšího.
Kolik kroků denně musíte ujít, abyste zhubli?
Pokud komukoli položíte tuto otázku, pravděpodobně vám odpoví 10 000. I přesto, že většina lidí považuje toto číslo za správné, nikdy nebylo vědecky dokázáno.
Myšlenka 10 000 kroků denně spatřila světlo světa v roce 1964, kdy jedna japonská společnost použila číslo 10 000 jako marketingový tah k zahájení prodeje svého prvního krokoměru.
Kolik kroků tedy musíte ve skutečnosti ujít, abyste zhubli a zlepšili svůj zdravotní stav? Podle vědců může zvýšení počtu kroků za den o pouhé 2 000 mít za následek zlepšení vašeho zdraví.
Jelikož neexistuje žádná konkrétní rovnice, která by určovala, kolik kroků odpovídá počtu spálených kalorií, doporučuje se soustředit spíše na tempo chůze.
Čím rychleji kráčíte, tím více kalorií spálíte a čím více kroků uděláte, tím lépe pro vaše zdraví. Dejte si za cíl chodit rychleji a překonat větší vzdálenost tím, že ujdete více kroků.
Je strategie 20 000 kroků denně vhodná pro hubnutí?
Samozřejmě. Chůze pomáhá spalovat kalorie a čím rychleji a déle kráčíte, tím víc kalorií spálíte. Plán 20 000 kroků je tedy fantastickým nápadem pro každého, kdo si přeje zbavit se nadbytečných kil.
Další výhody 20 000 kroků denně.
Snižuje množství břišního tuku
Sedavý způsob života je spojen s nárůstem břišního tuku a obvodu pasu. Pokud jste zjistili, že vám začalo být oblečení těsnější kolem břicha, může vám s tím pomoci právě tato strategie.
Skvělý způsob, jak se zbavit stresu.
Jedním z nejlepších způsobů, jak se zbavit stresu, je fyzické cvičení. Kombinace chůze a meditace (souběžně) je bezvadný způsob, jak si pomoci v boji proti stresu.
Zlepšuje zdraví plic.
Rychlé procházky pomáhají posílit plíce a zvětšit jejich kapacitu. To vám pomůže lépe dýchat a vaše plíce vydrží déle zdravé
Vhodný způsob cvičení pro lidi s astmatem.
Jelikož se jedná o aktivitu s nízkou intenzitou, u které se člověk moc nezadýchá, mohou jí lidé s astmatem snadno provozovat. Bylo prokázáno, že chůze je jedním ze způsobů cvičení, které dlouhodobě pomáhá zlepšit příznaky astmatu. Ovšem pokud trpíte astmatem, zeptejte se nejprve svého lékaře, zda je pro vás plán 20 000 kroků denně vhodným cvičebním plánem
Snižuje riziko srdečních chorob a mrtvice.
Chůze, zejména ta ve svižném tempu, zvyšuje srdeční frekvenci, posiluje srdce, zrychluje krevní oběh vaším tělem a přináší tak do vašich orgánů více kyslíku a živin. Chůze snižuje riziko kardiovaskulárních příhod o 31%.
Zlepšuje trávení.
Chůzi do svého denního režimu přidejte i v případě, kdy bojujete s nadýmáním nebo zácpou.
Pomáhá s rovnováhou.
Špatná rovnováha je problém, který trápí mnoho starších lidí. I když nejspíše nedokážou ujít 20 000 kroků denně, chůze jim dokáže pomoci s vylepšením rovnováhy. Sníží riziko pádu a následných zlomenin, protože pomáhá udržovat sílu spodní části těla.
Úleva od bolesti.
Lidé žijící s chronickou bolestí mohou každodenními rychlými procházkami dosáhnout velké úlevy. Pokud se potýkáte s bolestmi jako je artróza, může chůze, i když z počátku bolestivá, pomoci tento stav zlepšit a tím chronickou bolest zmírnit.
Nezapomeňte se však nejprve poradit s lékařem, a pokud vám to dovolí, začněte pomalu a zvolna.
Snižuje riziko onemocnění.
Chůze má moc zlepšit vaše celkové zdraví a tím snížit riziko vzniku nemocí jako jsou srdeční choroby, mrtvice, cukrovka 2. typu, deprese a některé druhy rakoviny.
Posiluje kosti a může zpomalit úbytek kostní hmoty.
Sportující lidé mají více kostní hmoty než nesportující.
Jak začít chodit každý den?
Pro někoho, kdo není zvyklý chodit, může být představa 20 000 kroků velmi skličující, níže najdete několik jednoduchých způsobů, které vám pomohou začlenit chůzi do vašeho běžného života a nakonec zvládnete s přehledem i těch dosud nepředstavitelných 20 000 kroků.
Začněte zvolna.
Může se to zdát samozřejmé, ale je mnoho lidí, kteří nejsou zvyklí chodit a hned jak začnou s výzvou 20 000 kroků, automaticky si tento počet nastaví hned v začátku. Většinou je to pro ně tak těžké, že přestanou ještě dřív než vůbec začali.
Pokud do této skupiny patříte i vy, snižte své nároky a začněte na 5 000 krocích za den. Každý týden přidejte nějaký ten krok navíc a nakonec budete chodit 20 000 kroků, ani nebudete vědět jak.
Zapomeňte na výtah, používejte schody.
Ať už v práci, obchodním domě nebo doma, vyměnit jízdu výtahem za chůzi po schodech je jednoduchý způsob jak zvýšit počet kroků a a spálit nějakou tu kalorii navíc.
Pořiďte si psa.
Ať už se rozhodnete nějakého adoptovat nebo si ho koupíte, pes vám s vaším odhodláním může pomoci. Psi potřebují jít ven každý den, ideálně několikrát. Navíc bývají z procházek velmi nadšení a jejich radost z pobytu venku se může přenést i na vás.
Naplánujte si pohybové přestávky v průběhu celého dne.
Pokud strávíte celý den u počítače, je pravděpodobné, že se moc procházet nebudete. Stejně jako si během dne dáváme přestávky na kávu, popovídání s přáteli nebo kontrolu sociálních sítí, můžete si dát pauzu na krátkou procházku. Nejenže to pomůže ve zvyšování počtu vašich kroků, ale ještě se k monitoru vrátíte odpočatí a plní sil na další práci.
Zaparkujte trochu dál.
Všichni známe a chápeme výhodu parkování blízko pracoviště. Ale zatímco parkování ve větší vzdálenosti můžete brát jako nepříjemnost, těch pár stovek kroků navíc se může rychle nasčítat.
Do práce či školy jděte pěšky.
Pokud se vaše pracoviště či škola nachází nedaleko domova, nechte auto v garáži (případně si nechte ujet autobus) a vyrazte si pěšky. Možná budete muset vstát o něco dříve a vrátíte se o něco později, ale je to způsob jak nastřádat další kroky navíc. Pokud pracujete daleko a jezdíte autobusem, jednoduše vystupte o zastávku dřív a zbytek dojděte pěšky.
Hrajte si se svými dětmi.
Odtáhněte své děti od televizních obrazovek, případně jim zavřete mobily do šuplíku a navrhněte jim nějakou venkovní hru nebo třeba jen obyčejnou procházku. Zabijete tak dvě mouchy jednou ranou, strávíte kvalitně čas se svými dětmi a k „20“ budete zase o něco blíž.
Projděte se po obchodě.
Před nákupem si projděte celý obchod nebo nákupní centrum. Můžete se také rozhodnou navštívit nějaký nový obchod s potravinami. Když nebudete vědět, co se kde nachází, donutí vás to ujít více.
Neberte všechny tašky s nákupem najednou.
Kolikrát jste došli domů s necitlivými prsty, protože jste nechtěli podniknout několik cest k autu a zpět? Místo odkrvení prstů od nesení několika tašek najednou si udělejte pár cest navíc. Extra body pro vás, pokud musíte chodit domů po schodech.
Vydejte se náročnější cestou.
Bez ohledu na to kam jdete, vydejte se tam delší cestou. I na záchod se dá jít oklikou. :)
Když už jsme u toho záchodu… pijte více vody.
Nejen, že je to dobré pro vaši pokožku a metabolismus, ale tím, že budete muset jít častěji vám naskáčou kroky navíc. Pamatujte, že i malé věci vám pomohou dosáhnout vašich cílů.
Berte to jako každé jiné cvičení.
To, že chůze není tak náročná jako zvedání činek nebo poskakování v tělocvičně neznamená, že by jste ji neměli brát jako plnohodnotné cvičení.
Určitě plánujte.
20 000 je hodně. To bezesporu. Ve většině případů se vám nepodaří takového čísla dosáhnout během jedné cesty do práce nebo do obchodu (pokud si neskočíte nakoupit do vedlejšího okresu).
Naplánujte si tedy dny tak, aby jste měli dostatek času na procházky v průběhu celého dne. Dopoledne tak můžete ujít 10 000 kroků a odpoledne či večer ten zbytek.
Zařaďte odpočinkové dny.
Tak jako do posilovny nechodíte každý den, ani každodenní nachození 20 000 kroků není žádoucí. Dejte si jeden nebo dva dny v týdnu pauzu, aby si vaše tělo (a hlavně nohy) odpočinulo. Naplánujte si na tyto dny nějaký relax jako odměnu za to, jak ve zbytku týdne poctivě dodržujete svůj plán.
Mrkněte i na vaše stravování.
Ani 20 000 kroků vás nezachrání, když je nachodíte cestou do KFC. Vyhoďte ze své spíše příliš zpracovaná jídla, alkohol a slazené nápoje a zkuste použít nějakou verzi kalorické kalkulačky. Možná nebude na škodu, změnit svůj styl stravování od základu. Inspiraci můžete najít ve článcích zaměřených na stravování.
Co očekávat od strategie 20 000?
Spalování kalorií.
Jak jsem psala výše, chůze je cvičení jako každé jiné. V závislosti na tom, kolik vážíte, měříte a jak rychle chodíte (faktorů je samozřejmě víc, ale tenhle základ pro hrubý výpočet stačí), můžete denně spálit mezi 670 až 1000 kalorií pouhým zavedením 20 000 kroků.
Pokud to vydržíte celý rok (s dvěma odpočinkovými dny týdně), spálíte úžasných 174 000 až 260 000 kalorií. To už stojí za to to zkusit ne?
Vylepšená pozornost a paměť.
Jako každý jiný druh fyzické aktivity, i chůze pomáhá zvýšit hladinu dopaminu, norepinefrinu a serotoninu v mozku. Všechny tyto hormony zlepšují soustředění a pozornost.
Jak dlouho bude trvat, než uvidíte výsledky?
Může to trvat dva týdny až měsíc. Ne všichni hubneme stejným tempem. Faktory, jako jsou např. výchozí hmotnost, tělesná konstituce, věk, typ stravování, objem vody v těle, způsob jakým se vážíte nebo měříte, mohou ovlivnit číslo, které na váze vidíte.
Nelezte na váhu každý den (je to těžké, znám to). Místo toho se raději soustřeďte na to, abyste každý den postupovali krok za krokem a postupem času uvidíte změny své váhy v tom, jak se vaše oblečení bude zvětšovat a jak se budete celkově cítit lépe.
Sečteno a podtrženo.
20 000 kroků denně je skvělé cvičení s nízkou intenzitou. Funguje dobře pro každého, kdo nechce chodit do posilovny nebo na skupinová cvičení, ale přesto chce zhubnout.
Jako u každého jiného cvičení to funguje nejlépe, když si vše rozplánujete a plánu se pak i držíte.
Pokud máte problém s klouby nebo trpíte nějakým chronickým onemocněním, poraďte se se svým lékařem dříve, než se pustíte do jakéhokoli cvičení, 20 000 nevyjímaje.
Zdroje: betterme.world; freepik.com