Chůze na hubnutí? Zde je 8 věcí, které můžete dělat

Pravidelná chůze je jednou z nejjednodušších a nejdostupnějších forem pohybu. Lékaři napříč obory se shodují, že nečinnost může mít vážné negativní dopady na vaše zdraví. Výzkumy prokázaly, že chůze může lidem pomoci zhubnout a spalovat tuky.

Zde je několik užitečných tipů, které vám pomohou zlepšit vaši chůzi a spálit při ní více kalorií:

Nejdříve se vždy před dlouhou procházkou nebo jakoukoli jinou formou cvičení nezapomeňte hydratovat. Rozsáhlé výzkumy prokázaly, že hydratace během dne je prospěšná, ale pití před cvičením má také mnoho výhod.

Jeden přehled zjistil, že dehydratace snižuje výkonnost při činnostech trvajících déle než 30 minut. Zkuste vypít asi dva šálky vody přibližně hodinu před procházkou, aby tělo mělo čas vstřebat vodu (a vy jste měli čas si předtím dojít na záchod).

Stejně důležité je nezapomenout na rehydrataci těla po návratu z procházky. Americká rada pro cvičení doporučuje do 30 minut po cvičení vypít alespoň 8 uncí vody.

V průběhu dne si můžete pomoci udržet hydrataci těla konzumací různých tekutin a potravin, včetně džusů, limonád, koktejlů, čaje, limonád, polévek, ovoce a zeleniny.

Přestože dlouhé procházky jsou vždy prospěšné pro vaše zdraví, časté krátké procházky mají také mnoho výhod. Mnoho lidí může zjistit, že kratší procházky v průběhu dne jsou jednodušší pro každodenní cvičení, než aby si jednou denně vyhradili čas na delší a časově náročné procházky. Krátké, svižné 15minutové procházky alespoň čtyřikrát denně mohou spálit tolik kalorií jako dlouhá procházka.

Mnozí odborníci se také domnívají, že procházka po každém jídle může být také zdraví prospěšná. Podle jedné studie provedené na neaktivních lidech starších 60 let může 15minutová chůze třikrát denně po jídle pomoci lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi než 45minutová chůze jednou denně.

Při chůzi je důležité udržovat správnou formu a držení těla. Podle Medical News Today by měl člověk chodit tak, aby se neustále díval přímo před sebe; udržování brady nahoře a rovných zad může pomoci zvýšit rychlost i prodloužit krok. Nezapomínejte na to, abyste měli aktivované jádro těla a rovná ramena. Kromě toho byste měli při každém kroku zapojovat hýžďové svaly. Good Housekeeping doporučuje, abyste se snažili myslet na zastrčení zadku dovnitř; snažte se dopadat na paty a při každém kroku se odrazit od špiček.

Stejně jako u všech forem aerobního cvičení i zde platí, že tempo je velmi důležité. Výzkumy ukazují, že lidé spalují více kalorií při svižné chůzi než při pomalém tempu.

Studie publikovaná v časopise Medicine & Science in Sports and Exercise ukázala, že když lidé při běhu zvýší tempo, spálí více kalorií. Tato studie také ukázala, že skupina běžců vážila celkově méně než chodci, což naznačuje, že rychlost přímo ovlivňuje počet kalorií, které člověk při cvičení spálí.

Zvýšení tempa však nemusí nutně znamenat, že musíte běžet. Svižnou chůzí naopak spálíte další kalorie, což vám pomůže při hubnutí.

Přidáním další váhy do tréninku spálíte více kalorií. Výzkumy ukazují, že přidání zátěže k chůzi může povzbudit vaše tělo, aby pracovalo intenzivněji a zvýšilo tepovou frekvenci.

Jedna studie dospěla k závěru, že osoby, které šly rychlostí 2,5 míle za hodinu (mph) po rovném povrchu a měly na sobě zátěžovou vestu, která vážila 15 % jejich hmotnosti, spálily o 12 % více kalorií než osoby, které vestu nenosily. A osoba, která měla na sobě zátěžovou vestu představující 10 % její tělesné hmotnosti a která šla stejným tempem na 5-10% stoupání, spálila v průměru o 13 % více kalorií.

Terry Downey, fyzioterapeut ze Spaulding Rehabilitation Network, která je součástí Harvardu, doporučuje vyvarovat se nošení závaží na kotnících nebo zápěstí či nošení závaží v rukou během chůze, protože tyto praktiky mohou vést ke svalové nerovnováze a zranění. Místo toho si raději pořiďte zátěžovou vestu. Podle Harvard Health pomáhají zátěžové vesty vyvíjet tlak na kosti a stimulovat tak růst nových kostních buněk, což pomáhá v boji proti úbytku kostní hmoty. Downey doporučuje pro bezpečnou a prospěšnou chůzi nosit vestu, která nepřesahuje 10 % vaší tělesné hmotnosti.

Výzkumy naznačují, že zvýšení sklonu při chůzi může zvýšit intenzitu tréninku a zároveň snížit dopad na nohy a klouby. Pokud rádi trénujete v interiéru, může to znamenat zvýšení sklonu běžeckého pásu; ti, kteří rádi chodí ven, mohou do své trasy zařadit více kopců. Snažte se dvakrát až třikrát týdně chodit do kopce, do schodů nebo do stoupání.

Chcete-li spálit více kalorií a zvýšit růst nových svalů, můžete během procházky zkusit přidat odporový trénink. Krátké intervaly cvičení, které zahrnují dřepy, kliky, burpees, výpady a výpady, jsou dobrým způsobem, jak obměnit rutinu a také zvýšit tepovou frekvenci a budovat svaly.

Zkuste si každý týden stanovit cíle a postupně zvyšovat počet kroků. Fitness aplikace a krokoměry jsou dobrými nástroji, které vám pomohou těchto cílů dosáhnout a povzbudí vás k tomu, abyste si kladli vysoké cíle. Výzkum ukázal, že cíl 10 000 kroků každý den - zhruba 5 mil chůze - je ideální vzdálenost, o kterou by lidé měli důsledně usilovat, aby zhubli. Ale i když nemůžete dosáhnout 10 000 kroků denně, měli byste si stanovit rozumný cíl a snažit se ho dosáhnout. Zařazení většího počtu procházek během dne, ať už jde o chůzi z parkoviště nebo chůzi po schodech místo výtahu, vám může pomoci dosáhnout vašich krokových cílů.

Zdroje: womenworking.com, Unsplash.com