Rostoucí děti mají mezi jídly často hlad.
Převážná většina prodávaných svačinek určených pro děti je však extrémně nezdravá. Průmyslově zpracovávané snacky jsou plné rafinované mouky, přidaných cukrů a umělých přísad.
Čas na občerstvení je skvělou příležitostí, jak dostat do stravy vašeho dítěte ty správné živiny potřebné pro jeho zdravý vývoj.
Dopřejte vašemu dítěti skutečné potraviny, které mu dodají energii a potřebné živiny namísto prázdných kalorií.
1. Jogurt
Jogurt je dobrým zdrojem bílkovin a vápníku, a tak se stává vynikající svačinou pro děti, které právě vápník potřebují pro správný vývoj kostí.
Některé jogurty obsahují živé bakterie, které prospívají také trávicímu systému.
Většina jogurtů určených dětem obsahuje příliš mnoho cukru. Místo nich vyberte obyčejný bílý plnotučný jogurt a oslaďte jej čerstvým ovocem nebo kapkou medu .
Med však nedávejte dětem mladším 12 měsíců, protože jsou vystaveny většímu riziku závažné infekce zvané botulismus.
2. Popcorn
Popcorn je považován za nezdravé jídlo, ale ve skutečnosti je to opravdu výživné celé zrno kukuřice.
Pokud ho neutopíte v nezdravých polevách, může být popcorn zdravým občerstvením pro děti. Udělejte si doma vlastní popcorn, pokapejte ho trochou másla a posypte nastrouhaným sýrem.
U velmi malých dětí popcorn raději vynechejte kvůli možnému riziku dušení.
3. Celer s arašídovým máslem a rozinkami
Celer s arašídovým máslem a rozinkami, někdy nazývaný „mravenci na kládě“, je zábavný způsob, jak přimět vaše dítě jíst zeleninu.
Nakrájejte stonek celeru na tři nebo čtyři kousky, namažte je arašídovým máslem a na něj položte několik rozinek.
Tyto tři potraviny poskytují dohromady dobrou rovnováhu sacharidů, bílkovin a tuků.
Nezapomeňte si však koupit arašídové máslo bez přidaného cukru nebo rostlinných olejů.
4. Ořechy
Ořechy mají vysoký obsah zdravých tuků spolu s vlákninou a antioxidanty. Tuk je důležitý pro podporu růstu u dětí.
Lékaři všeobecně doporučovali nedávat ořechy malým dětem kvůli riziku alergické reakce, ale novější důkazy naznačují, že zavedení ořechů v raném věku toto riziko snižuje.
Ořechy však mohou představovat nebezpečí dušení. V případě, že je dítě příliš malé, aby bezpečně zvládlo sníst celé jádro, stačí ořechy namlít a přidávat například do jogurtu.
5.Cestovní mix
Pokud vaše dítě není alergické na ořechy, je cestovní mix zdravým občerstvením, které může jíst na cestách.
Většina komerčních směsí obsahuje čokoládové kousky, které mají vysoký obsah cukru. Zdravější variantu si však můžete lehce připravit i doma.
Smíchejte ořechy, sušené ovoce a celozrnné cereálie a zdravá svačina na výlet je hotová.
6. Hrušky nakrájené na plátky se sýrem ricotta
Hrušky jsou sladkou pochoutkou a malé děti je snadno sní, zvláště, jsou-li nakrájené na plátky. Hrušky mají vysoký obsah vlákniny a prospěšných rostlinných sloučenin.
Každý plátek potřete sýrem ricotta, přidáte tak do svačinky vašeho dítěte lahodný zdroj bílkovin a vápníku.
7. Tvaroh
Tvaroh je čerstvý a krémový sýr, který je dostatečně měkký, aby ho mohli jíst i kojenci.
Je bohatý na bílkoviny a je dobrým zdrojem selenu, vitamínu B12 a vápníku. Vitamin B12 je důležitý pro správný růst a vývoj mozku u dětí.
Můžete podávat samotný tvaroh, smíchat ho s čerstvým nebo sušeným ovocem nebo ho použít jako krémovou pomazánku na celozrnný toast.
8. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou nejen zdravou snídaní, ale také skvělým občerstvením v průběhu dne.
Oves má vysoký obsah rozpustné vlákniny, což zvyšuje počet prospěšných bakterií v zažívacím traktu spolu s dalšími přínosy pro zdraví.
Vynechte balíčky s příchutí s vysokým obsahem cukru a připravte si vlastní zdravější variantu. Přidejte asi 1/8 čajové lžičky skořice a pro sladkou chuť nakrájená jablka.
Pokud si ovesné vločky připravíte s mlékem namísto vody, přidáte tak další bílkoviny a vápník.
9. Kousek sýra
Sýr se většinou skládá z bílkovin a tuků. Je také dobrým zdrojem vápníku.
Studie ukazují, že konzumace sýrů a jiných mléčných výrobků souvisí s lepší celkovou kvalitou stravy.
Plnotučné mléčné výrobky významně přispívají k výživovým požadavkům dítěte na vápník, hořčík a vitamíny A a D.
Sýr poskytuje dětem vysoce kvalitní bílkoviny, které jsou potřebné pro správný růst. Bílkoviny jim také pomohou omezit pocit hladu mezi jídly.
10. Veggie pita kapsa
Někteří rodiče si myslí, že je těžké přimět jejich děti jíst zeleninu. Ale pokud jim zeleninu dokážete naservírovat zábavným způsobem, je pravděpodobné, že ji začnou konzumovat.
Namažte hummus do celozrnné pita kapsy a nakrájejte syrovou zeleninu jako je mrkev, okurky, salát a papriky. Nechte své dítě vybrat několik druhů zeleniny podle sebe a naplnit jí pita chleba.
Zelenina je nabitá důležitými vitamíny a minerály, kterých mnoho dětí ze stravy nedostává dostatečné množství.
11. Ovocný koktejl (Smoothie)
Ovocný koktejl je dobrým způsobem jak zabalit spoustu živin do malého občerstvení.
Do smoothie můžete přidat i zeleninu. Díky sladkosti ovoce si vaše dítě možná ani neuvědomí, že tam nějaká je.
Používejte celé čerstvé plody. Vyvarujte se ovocné šťávy s vysokým obsahem cukru.
Existuje nespočet kombinací, které můžete vyzkoušet.
Zde je jeden recept na smoothie, který vám pomůže začít:
Berry smoothie
Ingredience na 4 porce:
- 2 šálky (60 gramů) čerstvého špenátu
- 2 šálky (300 gramů) mražených bobulí
- 1 šálek (240 ml) čistého jogurtu
- 1 šálek (240 ml) plnotučného nebo mandlového mléka
- 1 lžíce (20 gramů) medu
Přidejte všechny ingredience do mixéru a rozmixujte dohladka.
12. Vejce natvrdo
Vejce uvařené na tvrdo můžete uchovávat v lednici jako rychlé občerstvení s vysokým obsahem bílkovin.
Vejce jsou vysoce výživná, a tak se stávají vynikajícím občerstvením pro děti. Poskytují kvalitní bílkoviny a několik vitamínů a minerálů, včetně vitaminu B12, riboflavinu a selenu.
Obsahují také lutein a zeaxatin, dva karotenoidy, které jsou prospěšné pro zdraví očí.
Kromě toho jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů cholinu, vitamínu nezbytného pro správný vývoj mozku.
13. Banánové ovesné sušenky
Domácí banánové sušenky jsou zdravým a lahodným občerstvením.
Tyto sušenky získávají svou sladkost z rozmačkaných banánů, nikoli z rafinovaného cukru.
Rafinované cukry jsou spojeny se různými zdravotními problémy dětí, jako je zvýšené riziko srdečních onemocnění, dětská obezita a cukrovka 2. typu.
Banánové ovesné sušenky:
- 3 zralé banány, rozmačkané
- 1/3 šálku (80 ml) kokosového oleje
- 2 šálky (160 gramů) drcených ovesných vloček
- 1/2 šálku (80–90 gramů) mini čokoládových lupínků nebo sušeného ovoce
- 1 čajová lžička (5 ml) vanilky
Smíchejte všechny přísady v misce. Z těsta pomocí lžíce vytvarujte kulaté sušenky a pokládejte je na plech vyložený pečícím papírem. Pečte je 15–20 minut při teplotě 175 °C.
14. Rozinkové svačiny
Rozinky jsou sušené hrozny. Mají téměř všechny živiny obsažené v čerstvých hroznech, jen v menším balení.
Rozinky obsahují slušné množství železa, kterého má mnoho dětí nedostatek.
Navíc obsahují i saponiny, prospěšné rostlinné sloučeniny, včetně kyseliny oleanolové, které mohou chránit zuby vašeho dítěte před kazy tím, že zabraňují ulpívání bakterií na sklovině.
15. Krůtí maso s avokádem
Krůtí maso je dobrým zdrojem bílkovin, které jsou zodpovědné za stavbu a opravu tkání ve vašem těle. Je také velmi syté, což může dětem pomoci cítit se mezi jídly spokojeně.
Avokádo je plné zdravých tuků prospěšných srdci, spolu s vlákninou, kyselinou listovou, kyselinou pantothenovou, draslíkem, několika antioxidanty a vitamíny C a K.
Oloupejte a nakrájejte avokádo. Plátky jemně potřete limetkovou šťávou, to zabrání zhnědnutí. Kolem každého plátku avokáda omotejte kus vařeného nebo grilovaného krůtího masa.
16. Pečené hranolky ze sladkých brambor
Sladké brambory jsou jedním z nejbohatších zdrojů beta-karotenu (živina, kterou může vaše tělo přeměnit na vitamín A). Pomáhá ke zdravým očím a pokožce.
Domácí pečené hranolky ze sladkých brambor jsou výživnou a zdravější alternativou k běžným kupovaným hranolkám.
Oloupejte a nakrájejte sladké brambory. Hranolky poskládejte na plech vymazaný olivovým olejem a posypte je mořskou solí. Pečte při teplotě 220 °C zhruba 20 minut.
17. Nakládané okurky
Nakládané okurky jsou okurky, které byly fermentovány ve slané vodě.
Jsou výborným zdrojem vitaminu K a některé produkty obsahují také probiotické bakterie, které jsou dobré pro trávicí systém.
Okurky, které obsahují ocet, neobsahují probiotika, takže se v obchodě podívejte po nakládaných okurkách s živými kulturami.
Vyhýbejte se sladkým okurkám, ty mají vysoký obsah přidaných cukrů.
18. Kapustové čipsy
Kapusta je považována za superpotravinu, protože je nabitá živinami, ale zároveň má nízký obsah kalorií. Ve skutečnosti mohou děti dostat veškerý vitamin A, C a K, který potřebují na den, pouze v 1 šálku (65 gramů) kapusty.
Většina dětí odmítá jíst listovou zeleninu. Kapustové chipsy jsou však chutné občerstvení, které může názor vašeho dítěte změnit.
Suroviny:
- 1 malá hlávka kapusty
- 1 lžíce (15 ml) olivového oleje
- 1 čajová lžička česneku v prášku
- 1/4 čajové lžičky soli
Roztrhejte kapustu na kousky, poté ji umyjte a důkladně osušte. Smíchejte olivový olej, česnek a sůl a do této směsi ponořte na chvíli natrhanou kapustu. Kousky rozložte na plech a pečte je při teplotě 175 °C po dobu 10–12 minut.
Pečlivě sledujte troubu, protože kapusta se může rychle spálit.
19. Mrkvové tyčinky a hummus
Většina dětí miluje dipy a jejich zdravé varianty jsou skvělým způsobem, jak je přimět, aby jedli zeleninu.
Hummus je jednou z možností. Je to hustá krémová pomazánka vyrobená z cizrny, která obsahuje vlákninu, kyselinu listovou a spoustu antioxidantů.
Hummus chutná lahodně s mrkvovými tyčinkami nebo jinou syrovou zeleninou.
20. Energetické koule
Energetické koule chutnají jako těsto na sušenky, ale jsou vyrobeny z výživných ingrediencí.
Tuto svačinu můžete připravit buď z mletého lnu nebo z celých chia semen. Slouží jako zdroj vlákniny, bílkovin a antioxidantů.
Jsou zdravější alternativou ke komerčním müslli tyčinkám, které mají obvykle vysoký obsah cukru a umělých přísad.
Suroviny:
- 1 šálek (80 gramů) ovesných vloček
- 1/3 šálku (115 gramů) nefiltrovaného medu
- 1/2 šálku (125 gramů) mandlového másla
- 1/2 šálku mletých lněných semínek (55 gramů) nebo celých chia semínek (110 gramů)
- 1 čajová lžička (5 ml) vanilky
- 1/2 šálku (80 gramů) sušeného ovoce
Smíchejte všechny ingredience ve velké misce. Ze směsi vytvořte malé kuličky a dejte je ztuhnout do lednice. Pro změnu nahraďte sušené ovoce nasekanými kousky hořké čokolády nebo ořechů.
21. Papriky a guacamole
Papriky jsou přirozeně sladké a vysoce výživné. Poskytují dobrý zdroj vlákniny, vitamínu C a karotenoidů (rostlinné sloučeniny s mnoha přínosy pro zdraví).
Papriky namočené v guacamole chutnají velmi dobře.
Guacamole je pomazánka vyrobená z rozmačkaného avokáda.
22. Celozrnné krekry a ořechové máslo
Můžete si vyrobit vlastní mini sendviče namazáním krekrů malým množstvím ořechového másla (mandlové, arašídové,…). Toto občerstvení má dobrou rovnováhu bílkovin, sacharidů a tuků.
Krekry pro vaše děti však vybírejte pečlivě. Mnoho druhů je plných rafinované mouky, hydrogenovaných olejů a dokonce i cukru.
Místo toho zvolte sušenky vyrobené ze 100% celých zrn a semen.
23. Kus ovoce
Kousek ovoce je to nejpohodlnější zdravé občerstvení pro děti.
Většina ovoce obsahuje vlákninu a důležité živiny, jako je draslík a vitamíny A a C.
Banány, jablka, hrušky, hrozny, broskve a švestky jsou jen malým příkladem ovoce, které lze použít k občerstvení.
Nakrájejte ovoce jako ananas, meloun a mango na kousky a skladujte je v malých nádobách v lednici. Můžete je později použít jako rychlou a zdravou svačinu, když vás tlačí čas nebo prostě jen nemáte chuť připravovat něco složitějšího.
24. Arašídové máslo a banánová quesadilla
Quesadilla vyrobená z arašídového másla a banánu je zdravá a chutná.
Arašídové máslo je skvělý způsob, jak svému dítěti zajistit přísun zdravých tuků a bílkovin.
Banány jsou dobrým zdrojem draslíku , vitamínu B6 a vlákniny.
Tento jednoduchý recept kombinuje arašídové máslo a banány v lahodném občerstvení.
Složení:
- 1 celozrnná tortilla
- 2 lžíce (30 gramů) arašídového másla
- 1/2 banánu
- 1/8 čajové lžičky skořice
Namažte arašídové máslo na celou tortillu. Plátky banánu pokládejte na polovinu tortilly. Posypte skořicí a přeložte tortillu na polovinu. Před podáváním ji nakrájejte na trojúhelníky.
25. Olivy
Olivy jsou bohaté na zdravé tuky a antioxidanty, které chrání vaše tělo před škodlivými molekulami nazývanými volné radikály.
Různé odrůdy mají svou vlastní chuť. Pokud jste svému dítěti nikdy nenabídli olivy, začněte černými olivami s jemnou příchutí.
Dětem kupujte olivy bez náplně, případně ji před podáním vyndejte.
26. Jablka a dip z arašídového másla
Jablečné řezy a arašídové máslo jsou vynikající kombinací.
Slupka jablka obsahuje pektin, rozpustnou vlákninu, která živí přátelské střevní bakterie a zlepšuje zdraví zažívacího ústrojí.
Arašídové máslo má hustou konzistenci, a tak může být pro malé děti obtížné, použít ho jako dip.
Smíchejte trochu bílého plnotučného jogurtu se dvěma lžícemi (30 gramů) arašídového másla. Vytvoříte tím hladký krémový dip, který se bude dětem plátky jablka snadno nabírat.
27. Zmrazené ovocné nanuky
Zmrazené ovocné nanuky jsou lahodnou pochoutkou pro děti a ve skutečnosti mohou být docela zdravé.
Většina nanuků zakoupených v obchodě je plná umělých příchutí a rafinovaného cukru nebo kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy.
Můžete si však snadno vytvořit své vlastní a vaše děti budou při přípravě navíc rády pomáhat.
Rozmixujte zmrazené nebo čerstvé ovoce s trochou ovocné šťávy. Nalijte směs do formiček na nanuky nebo do malých plastových kelímků. Zapíchněte do středu směsi dřívko a dejte přes noc do mrazáku.
28. Sendviče
Sendviče nemusí být jen hlavním jídlem. Polovina sendviče může posloužit i jako zdravé občerstvení pro děti.
Chcete-li vytvořit zdravý sendvič, začněte s celozrnným chlebem, vyberte zdroj bílkovin a přidejte ovoce nebo zeleninu.
Zde je několik příkladů zdravých sendvičových kombinací:
- sýr čedar a nakrájená jablka
- mozzarella a plátky rajčat
- arašídové máslo a plátky banánů
- krůtí maso, švýcarský sýr a okurky
- sýr ricotta smíchaný s jemně nakrájenou zeleninou
- natvrdo vařené vejce, avokádo a rajče
- smetanový sýr a plátky okurky
Sečteno a podtrženo
Mnoho dětí má mezi hlavními jídly hlad.
Zdravé občerstvení může vašim dětem poskytnout energii a pomoci jim získat potřebné živiny každý den.
Nabídněte svým dětem skutečná jídla namísto vysoce průmyslově zpracovaných potravin.
Zdroje: healthline.com, pixabay.com