Správná rozhodnutí o životním stylu s rutinou dobrého jídla a pravidelného cvičení nám mohou pomoci maximálně využít to, co nám život může nabídnout. Výběr inteligentních potravin v raném věku a v dospělosti může také pomoci snížit riziko určitých stavů, jako je obezita , srdeční choroby, hypertenze, cukrovka, některá nádorová onemocnění a osteoporóza.
Klíčové faktory zdravé výživy
1.Užijte si širokou škálu jídel
Tento koncept je nejkonzistentnější zprávou o zdraví v dietních doporučeních po celém světě. Pro dobré zdraví potřebujeme více než 40 různých živin a žádná jediná potravina je nemůže dodat všechny. Proto je konzumace široké škály potravin (včetně ovoce, zeleniny, obilovin a obilovin, masa, ryb a drůbeže, mléčných výrobků a tuků a olejů) nezbytná pro dobré zdraví a jakékoli jídlo si můžete vychutnat jako součást zdravé výživy. Některé studie spojily dietní rozmanitost s dlouhověkostí. V každém případě výběr různých jídel přispívá k radosti z jídla a občerstvení.
2. Jezte pravidelně
Stravování je jednou z největších radostí života a je důležité věnovat mu čas, zastavit se, odpočinout si a užít si jídlo a občerstvení. Plánování času jídla také zajišťuje, že se jídlo nevynechá, což má za následek vynechání živin, které často nejsou kompenzovány následnými jídly. To je zvláště důležité pro školní děti, mladistvé a starší lidi.
Snídaně je obzvláště důležitá, protože pomáhá nastartovat tělo dodáním energie po celonočním půstu. Snídaně také pomáhá kontrolovat váhu. Všechna jídla nabízejí příležitost pro sociální a rodinnou interakci. Ať už se jedná o tři čtvercová jídla nebo šest mini jídel nebo svačin, cílem je udělat zdravá rozhodnutí, která si můžete vychutnat.
3. Rovnováha a střídmost
Vyvážit svůj příjem potravy znamená dostat dostatek, ale ne příliš, každého druhu živiny . Pokud jsou velikosti porcí zachovány rozumně, není třeba odstraňovat oblíbená jídla. Neexistují žádná „dobrá“ nebo „špatná“ jídla, pouze dobrá nebo špatná dieta. Každé jídlo může zapadnout do zdravého životního stylu tím, že bude pamatovat na střídmost a rovnováhu.
Mírné množství všech potravin může pomoci zajistit, aby byl kontrolován příjem energie (kalorií) a aby nebylo konzumováno nadměrné množství jakéhokoli jídla nebo složky jídla. Pokud si vyberete svačinu s vysokým obsahem tuku, při dalším jídle zvolte variantu s nižším obsahem tuku. Rozumnou velikostí porce je například 75–100 gramů masa (velikost dlaně), jeden střední kus ovoce, ½ šálku syrových těstovin nebo jedna naběračka zmrzliny (50 g). Hotová jídla nabízejí praktický způsob kontroly porcí a často mají energetickou (kalorickou) hodnotu uvedenou na obalu.
4. Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost
Zdravá hmotnost se mezi jednotlivci liší a závisí na mnoha faktorech, včetně pohlaví, výšky, věku a dědičnosti.
Výsledkem přebytečného tělesného tuku je, když se sní více kalorií, než je potřeba. Tyto kalorie navíc mohou pocházet z jakéhokoli zdroje - bílkovin, tuků, sacharidů nebo alkoholu - ale tuk je nejkoncentrovanějším zdrojem kalorií.
Fyzická aktivita je dobrým způsobem, jak zvýšit vynaloženou energii (kalorie), a může také vést k pocitu pohody. Zpráva je jednoduchá: pokud přibíráte, jezte méně a buďte aktivnější.
5. Nezapomeňte na své ovoce a zeleninu
Mnoho Evropanů nesplňuje doporučení alespoň pro pět porcí ovoce a zeleniny denně. Četné studie prokázaly souvislost mezi příjmem těchto potravin a sníženým rizikem kardiovaskulárních chorob a některých druhů rakoviny. Zvýšený příjem ovoce a zeleniny byl také spojen se snížením krevního tlaku. Lidé se mohou naplnit čerstvým ovocem a zeleninou, protože jsou dobrým zdrojem živin a většina z nich má přirozeně nízký obsah tuku a kalorií.
Odborníci na výživu věnují mnohem více pozornosti ovoci a zelenině jako „balíčkům“ živin a dalších složek, které jsou pro člověka zdravé. „Antioxidační hypotéza“ upozornila na roli mikroživin obsažených v ovoci a zelenině, jako jsou vitamíny C a E, a také na řadu dalších přírodních ochranných látek. Karoteny (beta-karoten, lutein a lykopen), flavonoidy (fenolické sloučeniny, které jsou rozšířené v běžně konzumovaném ovoci a zelenině, jako jsou jablka a cibule a nápoje pocházející z rostlin, jako je čaj, kakao a červené víno) a fytoestrogeny (hlavně izoflavony a lignany), bylo prokázáno, že mají prospěšné role v lidském zdraví.
6. Založte dietu na potravinách bohatých na sacharidy
Většina dietních pokynů doporučuje denní dietu, ve které nejméně 55% celkových kalorií pochází ze sacharidů. To znamená, že více než polovina našeho denního příjmu by měla obsahovat potraviny obsahující sacharidy, jako jsou zrna, luštěniny, fazole, ovoce, zelenina a cukry. Výběr celozrnného pečiva, těstovin a dalších obilovin pomůže zvýšit příjem vlákniny.
Přestože tělo zachází se všemi sacharidy stejně bez ohledu na jejich zdroj, sacharidy jsou často rozděleny na „komplexní“ a „jednoduché“ sacharidy. Komplexní uhlohydráty pocházející z rostlin se nazývají škrob a vláknina a nacházejí se například v obilných zrnech, zelenině, chlebu, semenech, luštěninách a fazolích. Tyto sacharidy se skládají z dlouhých vláken mnoha jednoduchých sacharidů spojených dohromady. Jednoduché sacharidy (někdy nazývané jednoduché cukry) najdeme například ve stolním cukru, ovoci, sladkostech, džemech, nealkoholických nápojích, ovocných šťávách, medu, želé a sirupech. Složité i jednoduché uhlohydráty poskytují stejné množství energie (4 kalorie na gram) a oba mohou přispět ke vzniku zubního kazu, zvláště když je špatná ústní hygiena.
7. Pijte hodně tekutin
Dospělí potřebují vypít alespoň 1,5 litru tekutin denně, a to ještě více, pokud je horkých nebo jsou fyzicky aktivní. Čistá voda je dobrým zdrojem tekutin, ale rozmanitost může být příjemná i zdravá. Alternativními zdroji jsou džusy, nealkoholické nápoje, čaj, káva a mléko.
8. Tuky s mírou
Tuk je nezbytný pro dobré zdraví. Tuky poskytují pohotový zdroj energie a umožňují tělu absorbovat, cirkulovat a uchovávat v tucích rozpustné vitamíny A, D, E a K. Potraviny obsahující tuky jsou potřebné k dodávce „esenciálních mastných kyselin“, které si tělo nedokáže vyrobit. Například ryby bohaté na olej a doplňky z rybího oleje jsou bohatým zdrojem omega-3 polynenasycených mastných kyselin (n-3 PUFA), kyseliny alfa linolenové (ALA), kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Ty spolu s omega-6 polynenasycenými mastnými kyselinami (n-6 PUFA), jako je kyselina linolová (LA) a kyselina arachidonová (AA), musí být konzumovány ve stravě.
Příliš mnoho tuků, zejména nasycených tuků, může vést k nepříznivým zdravotním účinkům, jako je nadváha a vysoký cholesterol, a zvýšit riziko srdečních chorob a některých druhů rakoviny.
Omezení množství tuků, zejména nasycených tuků ve stravě - ale ne jejich úplné vyloučení - je nejlepší radou pro zdravou výživu. Většina dietních doporučení zní, že méně než 30% denních kalorií by mělo pocházet z tuků a méně než 10% denních kalorií by mělo pocházet z nasycených tuků.
9. Vyvažte příjem soli
Sůl (NaCl) se skládá ze sodíku a chloridu. Sodík je živina a je přirozeně přítomen v mnoha potravinách. Sodík a chlorid jsou důležité pro pomoc tělu udržovat rovnováhu tekutin a regulovat krevní tlak.
U většiny lidí přebytečný sodík prochází přímo tělem, ale u některých lidí může zvýšit krevní tlak. Snížení množství soli ve stravě osob citlivých na sůl může snížit riziko vysokého krevního tlaku. Vztah mezi příjmem soli a krevním tlakem je stále nejasný a jednotlivci by se měli poradit se svým lékařem.
10. Začněte hned - a proveďte změny postupně
Postupné provádění změn, například sníst každý den jedno další ovoce/porci zeleniny, omezit velikost porcí nebo vyjet po schodech místo výtahu, znamená, že změny se snadněji udržují.
Proč je fyzická aktivita také důležitá?
Doporučení pro zvýšenou fyzickou aktivitu jsou silně spojena s celkovými doporučeními zdravého životního stylu, protože ovlivňují energetickou rovnováhu a riziko chorob souvisejících se životním stylem. Za posledních několik let mnoho pozičních prací stanovilo důležitost mírné fyzické aktivity pro dobré zdraví. Tyto zprávy uvádějí, že fyzická aktivita alespoň 30 minut denně snižuje riziko vzniku obezity, srdečních chorob, cukrovky, hypertenze a rakoviny tlustého střeva, což vše významně přispívá k nemocnosti a úmrtnosti v Evropě. Kromě toho u dětí i dospělých souvisí fyzická aktivita se zlepšením tělesné flexibility, aerobní vytrvalosti, agility a koordinace, posílením kostí a svalů, nižší hladinou tělesného tuku, krevních tuků, krevního tlaku a snížením rizika zlomenin kyčle u žen. Fyzická aktivita vám pomůže cítit se lépe fyzicky a podporuje pozitivnější mentální rozhled.
Zvýšení úrovně fyzické aktivity je zapotřebí v každé věkové skupině a doporučení je, aby dospělí byli fyzicky aktivní alespoň 30 minut po většinu dní v týdnu.
Jaké skupiny jsou zodpovědné za podporu zdravého životního stylu?
Odpovědnost za podporu zdravé stravy a zvyšování úrovně fyzické aktivity musí zahrnovat aktivní účast mnoha skupin, včetně vlád, zdravotnických pracovníků, potravinářského průmyslu, médií a spotřebitelů. Je sdílenou odpovědností pomáhat propagovat zdravou výživu s nízkým obsahem tuku, vysokým obsahem komplexních sacharidů a obsahující velké množství čerstvého ovoce a zeleniny spolu s pravidelnou fyzickou aktivitou.
V konečném důsledku jsou to spotřebitelé, kteří si vybírají, která jídla mají jíst, a jejich výběr ovlivňuje velké množství faktorů, jako je kvalita, cena, chuť, zvyk, dostupnost a pohodlí. Ke zlepšení nutričního blahobytu lidí může přispět vzdělávání spotřebitelů, vývoj a provádění dietních pokynů založených na potravinách, označování výživy, vzdělávání o výživě ve školách a zvýšené možnosti pohybových aktivit.
Zdroje: eufic.org, freepik.com