Vstávání uprostřed noci? Odborníci se podělili o návod, jak zastavit přerušovaný spánek

Pandemie způsobila mnoha lidem zásadní narušení spánkového režimu. Dodržování správné spánkové hygieny je klíčem k eliminaci rušivých vlivů, které nám brání v kvalitním nočním odpočinku.

Co se ale stane, když se stále budíte uprostřed noci? Odstranění rušivých vlivů z prostředí, ve kterém spíte, a používání různých relaxačních technik může mít na vaše usínání obrovský vliv.

Takže když se probudíte a potřebujete se vrátit zpět do říše snů, zde je několik užitečných tipů, které odborníci doporučují vyzkoušet:

Zbavte se jasných světel a hlasitých zvuků

Pokud se vám nedaří přestat se převalovat, zkuste vypnout rušivá světla nebo zvuky, které vás mohly rušit. Odpojte veškerou elektroniku s LED osvětlením, vypněte telefon a zatáhněte žaluzie, to vše jsou dobré způsoby, jak zajistit nerušený odpočinek. K odstranění budoucích rušivých vlivů může přispět také nošení masky na oči a špuntů do uší s tlumením hluku.

Mnozí odborníci navíc doporučují, abyste se před spaním vzdálili od obrazovky; modré světlo z obrazovek počítačů a telefonů totiž může stimulovat mysl ještě dlouho poté, co se uložíme ke spánku, a narušovat náš cirkadiánní rytmus, takže po zavření očí je těžké usnout. Vypnutí elektroniky alespoň hodinu před spaním nebo přepnutí zařízení do nočního režimu jsou užitečné strategie, které pomáhají snížit absorpci modrého světla.

Pohybovat se

Odborník na spánek Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M. z Johns Hopkins doporučuje přesunout se do jiného prostředí. Pokud se vám nedaří usnout ani po 20 minutách, může přesun do jiné místnosti a provádění relaxační činnosti pomoci navinout tělo a uklidnit ho a lépe připravit na spánek.

"Posaďte se do pohodlného křesla v jiné místnosti," navrhuje Buenaver. "Čtěte si knihu, jen s dostatečně rozsvíceným světlem, abyste pohodlně viděli na písmo. Pokud se vám honí hlavou (třeba si probíráte pracovní prezentaci, kterou budete ráno přednášet, nebo se snažíte vyřešit nějaký životní problém), rozptylte se tím, že budete několik minut poslouchat klidnou hudbu nebo nahranou knihu. Nedělejte nic stresujícího, jako je práce nebo placení účtů."

Vyhněte se pohledu na hodiny

Podle výzkumu z roku 2019 o souvislostech mezi spánkem a stresem odborníci zjistili, že souvislost mezi úzkostí a spánkem může fungovat oběma směry. Lidé, kteří se potýkají s úzkostí, se často obávají usnout a lidé, kteří mají problémy s usínáním, se často cítí úzkostně.

Počítání minut zmeškaného spánku od probuzení uprostřed noci může jen zvýšit stres a úzkost člověka. Navíc vystavení modrému a zelenému světlu z hodin, telefonu, tabletu nebo počítače může způsobit, že se budete cítit bdělejší. Buenaver doporučuje otočit budík čelem ke zdi nebo otočit telefon vzhůru nohama jako způsob, jak odolat nutkání neustále kontrolovat čas.

Cvičení relaxačních cvičení

Ať už se jedná o dechová cvičení, meditaci nebo uvolnění svalů pomocí skenování celého těla, nalezení techniky uvolnění fyzického těla je zásadní pro zmírnění napětí, které by vám mohlo bránit v pokračování ve spánku. Skvělým způsobem, jak si vyčistit mysl a tělo před spaním, je sledování řízené meditace online.

Zde je jeden krátký a jednoduchý sken těla, který poskytl portál Healthline:

Zavřete oči a pomalu dýchejte.

Soustřeďte se na obličej a přemýšlejte o uvolnění jednotlivých svalů.

Přejděte ke krku a ramenům a myslete na jejich uvolnění.

Pokračujte v uvolňování svalů v různých částech těla, dokud se nedostanete k nohám.

Dodržování rutiny

"Nespěte, nezdřímněte si a nechoďte druhý den brzy spát," říká Buenaver. "Vstávejte v obvyklou dobu a jděte spát v obvyklou dobu. Možná se budete během dne cítit o něco unavenější než obvykle, ale tím, že zvýšíte chuť svého těla spát, si zajistíte lepší noc - a poté se naladíte na zdravý spánek."

Zdroje:

https://www.healthline.com/health/sleeping-with-earplugs

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31433569

https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm-sleep-disorders

http://www.hopkinsmedicine.org/profiles/results/directory/profile/0019944/luis-buenaver

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7045299/

https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep#body-scan

https://www.healthline.com/health/how-to-go-back-to-sleep#tips

Zdroje: womenworking.com, Unsplash.com