Ztráta hmotnosti není snadná. Většina lidí ve skutečnosti selhává. Pokud jste v minulých letech nebyli schopni dosáhnout skutečné snahy o snížení hmotnosti, není důvod, proč by se tento neúspěch musel opakovat také v roce 2021. V tomto článku odhalujeme tři základní kroky, jež mohou podpořit váš úspěch při hubnutí v tomto roce.
Přerušovaný půst
Přerušovaný půst má význam. Nahradil keto dietu jako nejvyšší metodu procesu hubnutí naší doby. Ve skutečnosti je přerušovaný půst svým způsobem adaptací keto diety. Když přestanete jíst, nepřijímáte do těla sacharidy. To nutí tělo spotřebovat glykogen, jenž je uložen v játrech, a poté se pro získání energie obrátit na uložený tělesný tuk.
V mnoha studiích bylo prokázáno, že přerušovaný půst nejen podporuje odbourávání tuků, ale také přináší celou řadu dalších zdravotních výhod, včetně:
Abyste vyčerpali svůj uložený glykogen a využili své zásoby tukových zásob, musíte se postit 12 až 16 hodin. Doporučujeme začít s dietou 16/8 dvakrát až třikrát týdně. To znamená, že se zdržíte jídla po dobu 16 z 24 hodin denně. Můžete to udělat tak, že nebudete jíst po večeři a potom vynecháte následující snídani.
Více intenzivních cvičení
Většina lidí nevykonává své kardio cvičení na spalování tuků s dostatečnou intenzitou, aby mělo jakýkoli znatelný účinek na spalování kalorií. Spíše než strávit 30 minut pomalým nudným kardiem, zkraťte trénink na 10 minut, ale dělejte jej s vysokou intenzitou. Skvělou možností je začít trénovat s bitevními lany. Lanové tréninky trénují celé tělo. Přinášejí také účinek EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení), díky němuž je váš metabolismus posílen až o 24 hodin po tréninku.
Dalším efektivním kardio tréninkem pro spalování kalorií je provedení tréninku Tabata HIIT na běžeckém pásu. Chcete-li to provést, začněte dvouminutovým zahřátím středním tempem. Když časovač běžícího pásu dosáhne 1:30, začněte zvyšovat rychlost, dokud ve 2:00 nebudete běžet plnou rychlostí. Pokračujte ve sprintu přesně 20 sekund a poté dejte nohy na stranu běžeckého pásu. Nyní máte přesně 10 sekund na odpočinek. Nyní se vraťte na běžecký pás a proveďte dalších 20 sekund sprintu. Tímto způsobem pokračujte celkem v 8 intervalech. Dokončete dvouminutovým pomalým zahřátím.
Cvičení jako tato jsou extrémně tvrdá práce. Ale jsou mnohem kratší než konvenční kardio trénink - a fungují!
Získejte kvalitní spánek
Ať už si to lidé uvědomují nebo ne, kvalita a množství jejich spánku je klíčovým faktorem hubnutí. Hlavním důvodem je to, že když nemáte dostatek spánku, vaše tělo produkuje více ghrelinu, hormonu hladu a méně leptinu, hormonu plnosti. Nedostatek spánku také mění způsob, jakým mozek reaguje. Je pro nás těžší odolat hladu a snižuje náš pocit sebeovládání.
Studie také ukázaly, že lidé, kteří spí méně, mají tendenci konzumovat více kalorií, a proto mají vyšší index tělesné hmotnosti . Nedostatek spánku byl dokonce spojen s nízkou klidovou rychlostí metabolismu.
Abyste se vyhnuli těmto neblahým následkům špatného spánku, spěte každý den 7-9 hodin. Také byste měli nechat veškeré technologie mimo ložnici a udržovat tam chladné, tmavé a tiché prostředí.
Zdroje: muscleseek.com, Pixabay.com