Zlepšete svoje shyby během dvou týdnů
Neexistuje tajný či kouzelný trik jak zlepšit vaše shyby, ale rozhodně to není tak těžké jak se někteří domnívají. Možná si myslíte, že jsem jen další trenér, který nemůže pochopit vaši situaci, ale to se pletete.
Dobře si pamatuji jak jsem se pral s dvěma či třemi přítahy. Měl jsem problémy jelikož jsem shyby necvičil pravidelně a když jsem začal cvičit, nedělal jsem je pořádně a správně. Obávám se, že spousta lidí dělá stejné chyby jako kdysi já. Chtěl bych se tedy podělit o to jak se zbavit frustrace a plně ovládnout cvik shybu.
Váš trénink by se měl shodovat s vašimi cíli
Dnes se ve fitness průmyslu vše točí okolo HIIT, kardia, kulturistiky nebo intenzivního cvičení. Tohoto se osobně nezastávám, ne proto, že je s těmito styly nějaký problém, ale protože tyto metody jsou nejvíce populární. Existuje spousta jiných způsobů jak trénovat, ale váš trénink by měl vždy odpovídat vašim cílům.
Cílem je zvýšit počet shybů na sérii, ale zmíněné metody nefungují
Když jsem se učil dělat shyby:
- Dělal jsem populární 3 série 5-10 opakování.
- Cílem je 5 opakování na 3 série.
- Každý týden nebo dva zvyšte opakování o jedno či dvě - 3x6, 3x7 dokud nedosáhnete svého stanoveného cíle.
- Většinou se stane, že prvních 5 opakování jde lehce, ale poté jsou náročné už i 2 či 3 přítahy.
- To se dělo v mém případě. Často bylo náročné se posunout dále.
Kdybych mohl vše začít nanovo, použil bych techniku "GTG" (Grease The Groove). Tímto stylem učím své klienty jak zvládnout jejich první shyb a jak zvýšit počet shybů na jeden zátah.
Například:
- Řekněme, že zvládnete 4 opakování na sérii.
- V průběhu dne uděláte několik sérií (4-7 opakování) na 50% vašeho maximálního výkonu
- Pokud je jeden shyb vaše maximum, udělejte několik sérií po jednom přítahu.
- Mezi sériemi odpočívejte alespoň 1 hodinu.
- Takto cvičte 4-6 dnů během týdne.
Po dvou týdnech ověřte kolik shybů zvládnete na jednu sérii
Čím více něco děláte správně, tím víc se v tom lepšíte. Cvičením na 50% intenzity předcházíte rychlé únavě a můžete se soustředit na lepší techniku. Nebudete cítit bolest či vyčerpanost, ale vaše tělo si zvykne lépe na nový druh pohybu. Důslednost a pravidelnost jsou klíčem ke správnému učení i cvičení.
Za týden se vám nahromadí opakování na sérii
Toto můžete zařadit do svého pravidelného tréninku, ale pokud cítíte, že se nezotavujete dobře, snižte počet tréninků.
Zvládněte svůj první shyb
I když nezvládnete ani jeden shyb, stále můžete používat tuto techniku. Kromě klasického shybového tréninku 2-3 krát týdně dělejte také GTG (Grease to groove) techniku.
Cvičte jeden týden s a jeden bez GTG techniky zakomponované do klasického tréninku.
Negativní Shyb se skokem
1. Vyskočte tak vysoko jak jen potřebujete pro jeden přítah.
2. Zkoušejte se vracet či se spouštět dolů co nejpomaleji
3. Na začátku se budete dolů spouštět rychleji, ale jak začnete nabírat sil, budete schopni pohyb dolů lépe ovládat.
4. Pokud musíte skákat moc vysoko, použijte krabici či židli.
Každý může zvládnout svou tělesnou váhu
Hodně lidí si myslí, že za celý svůj život se shybovat nenaučí jelikož na to nejsou stavění. To je omyl. Každý je schopen uzvednout svou vlastní váhu. Část cvičení ovšem spočívá také v hlavě. Zbavte se proto negativních myšlenek a soustřeďte se jen na techniku. Cvičte pravidelně, buďte trpěliví a postupem času si všimnete pokroku.
Zdroje: breakingmuscle.com, unsplash.com