Pro mnoho lidí se odvykání pití alkoholu točí kolem toho, že se dostanou na pověstné "dno" a snaží se vyléčit prostřednictvím podpůrných skupin nebo osobních léčebných center. Alespoň tak si mnozí zvykli uvažovat o zotavení z poruchy způsobené užíváním alkoholu. V dnešní době však nemusíte přijít o všechno nebo se označit za "alkoholika", abyste přehodnotili, zda má váš vztah k alkoholu pozitivní dopad na váš život.
S nedávnou popularizací třicetidenních výzev, jako je Suchý leden nebo Střízlivý říjen, si lidé začínají uvědomovat, že vyřazení alkoholu na určitou dobu může mít své výhody. Pokud jste však ve střízlivé kuriozitě nováčkem, možná nevíte, kde o svém vztahu k alkoholu začít přemýšlet.
Nemusí to být děsivý nebo zastrašující proces. Stejně jako si můžete říct: "Možná bych měl tento týden více spát," můžete si říct: "Možná bych se měl více kontrolovat, jak jsem na tom s konzumací alkoholu". Zde je návod, jak začít.
Nejprve si položte otázku: Mám stále alkohol pod kontrolou?
Možná o alkoholu nepřemýšlíte jako o křiklavém problému ve svém životě, ale i tak je dobré čas od času zhodnotit svůj vztah k alkoholu, říká Ruby Mehta, LCSW, ředitelka klinických operací ve společnosti Tempest, programu digitální obnovy.
"Zeptejte se sami sebe, zda vám alkohol brání ve způsobu života nebo ve věcech, které chcete dělat? Může být užitečné přemýšlet o vlivu alkoholu na čtyři hlavní kvadranty vašeho života," radí Mehta. Mezi ně patří např:
- duševní pohoda
- fyzická pohoda
- vztahy
- práce a každodenní rutina
Abyste zjistili, zda má alkohol negativní vliv na vaše zdraví, vztahy, práci, školu nebo duševní zdraví, zamyslete se nad tím, co se děje během pití a den po něm:
- Dostáváte se po požití alkoholu častěji do sporů s přáteli a rodinou?
- Brání vám kocovina užít si slunečný den venku?
- Má to, kolik jste toho večer předtím vypili, vliv na vaši produktivitu v práci nebo ve škole?
"Mezi příznaky toho, že alkohol má negativní dopad na váš život, mohou patřit vztahové zmatky, dlouhodobé odvykání, pocit nezvládnutí, pití většího množství alkoholu za účelem pocítění stejných účinků a právní angažovanost v souvislosti s užíváním alkoholu," říká Aimee Ellinwoodová, LPC, LAC, ze společnosti Marisol Solarte-Erlacher, MA, LPC & Associates.
Zvažte, jaký přínos má alkohol pro váš život
Podle Ellinwooda je v pořádku - a vlastně je to zcela normální -, pokud se cítíte rozpolceně, pokud jde o změnu vašeho vztahu k alkoholu.
"Existuje více způsobů, jak zvládnout užívání alkoholu ve společnosti, které zahrnují učení se a uplatňování strategií snižování škod, řízení střídmosti a používání dovedností odmítání. Je důležité si uvědomit, že máte možnost volby," dodává.
Pokud se podíváte na to, jaký dopad má alkohol na váš život, a rozhodnete se, že i mezi následky jsou stále nějaké výhody, je to důležitý krok k tomu, abyste si uvědomili, jak váš vztah k alkoholu celkově funguje.
Mehta s tím souhlasí. "Je důležité uznat, že pití alkoholu může mít stále nějaké výhody, i když vám celkově neslouží," říká. "Je důležité zhodnotit výhody a nevýhody pokračování v pití, protože nakonec je na vás, abyste se rozhodli, zda chcete zkusit abstinovat nebo omezit pití."
Pokud se rozhodnete změnit svůj vztah k alkoholu, Mehta doporučuje, abyste si "realisticky uvědomili, čeho se možná budete muset vzdát, abyste tuto změnu provedli, alespoň na začátku".
Pokud si nedokážete představit společenský život bez skleničky v ruce, vězte, že nejste jediní, kdo to tak cítí. Ale časem to bude snazší, říká Erin Stewartová, MSW, z @sobermomtherapy.
"Bude trvat nějakou dobu, než si zvyknete na nový normál, ale zavádění všímavosti (například hlubokého dýchání) ve společenském prostředí vám pomůže soustředit se na to, abyste byli plně přítomni lidem, se kterými mluvíte," říká Stewartová.
Doporučuje také začít s akcí, kde se cítíte nejlépe, a dokonce se spolehnout na nápoj bez alkoholu, který vám usnadní přechod.
Přemýšlejte o běžných rizicích pití alkoholu
Pokud zvažujete svůj vztah k alkoholu, je důležité se poučit o běžných rizicích pití alkoholu.
Ellinwood vysvětluje, že mezi běžná rizika pití alkoholu patří:- zhoršený úsudek
- emocionální zranitelnost
- problémy se spánkem
- chování, které se vymyká povaze
- nerespektování osobní bezpečnosti a bezpečnosti ostatních
- rakoviny
- onemocnění jater
- vysokým krevním tlakem
- srdečních onemocnění
- mrtvice
Konzumace alkoholu může být škodlivá nejen pro vaše zdraví, ale "může být obzvláště škodlivá pro lidi s depresí, sebevražednými myšlenkami nebo úzkostí, protože požití alkoholu může tyto příznaky zesílit," říká Mehta.
Udělejte první krok
Pokud jste o tom přemýšleli a chcete zkusit střízlivost, ať už na krátkou dobu nebo na kdovíjak dlouho, začít může být jednodušší, než si myslíte.
"Jedním z pozitiv letošního ročníku COVID-19 je, že se setkání na podporu střízlivosti stala virtuální a snadno dostupná," říká Stewart. "Začal bych tím, že se ponoříte do skupiny, budete naslouchat a sdílet a najdete si kamarády nebo přátele, kteří vám budou zodpovídat za váš nový střízlivý život. Opřete se o komunitu střízlivých. Je tu také Tempest, který vám pomůže poradit s mnoha zdroji, jak se orientovat ve střízlivém životě."
Mezi další programy patří např:- Alcoholics Anonymous
- Smart Recovery
- Recovery Dharma
- In the Rooms
- Young People in Recovery
- Moderation Management
- LifeRing
- Celebrate Recovery
Pokud vám nevyhovují skupiny, může být skvělou volbou také terapie.
"Někdy se užívání návykových látek stane natolik obvyklým, že ztratíme ze zřetele své vzorce užívání," říká Ellinwood. "Také může být užitečné rozpoznat naše spouštěče užívání a naučit se dovednostem, jak zvládat touhu a nutkání. Kromě toho může využívání medikamentózní léčby (MAT) lidem významně pomoci při zvládání a snižování bažení."
Mehta také připomíná, že pro ty, kteří se snaží přestat pít, je důležité pochopit, zda jste pili, abyste se s něčím vyrovnali (například pití ve společnosti kvůli sociální úzkosti), a najít alternativní metody vyrovnávání se.
"Uvědomte si, že alkohol vám pomáhal se s něčím vyrovnat, a když zmizí, zmizí i tento mechanismus zvládání," vysvětluje. "I když to celkově bude prospěšné, krátkodobě to může být bolestivé. Doporučuji dát si svolení experimentovat a zjistit, co vám dělá dobře."
- omezit sociální interakce na lidi, na kterých vám opravdu záleží
- najít si nějakou dobrou četbu, kterou si můžete dopřát (více o tom za chvíli).
- začít s novým koníčkem
- cvičení
- meditace a dechová cvičení
- nalezení uklidňujících vůní
- začít spolupracovat s terapeutem
A dodává: "Obecně bych vám doporučila, abyste k sobě byli laskaví a soucitní, až se vaše tělo a mysl budou přizpůsobovat životu bez alkoholu."
Snažte si získat podporu
Když začnete přehodnocovat svůj vztah k alkoholu, vaši přátelé a rodina nemusí být pro - zejména pokud jsou to lidé, se kterými jste dříve pili.
Bohužel se někdy ti samí lidé mohou cítit odsuzováni vaším měnícím se vztahem k alkoholu, a proto je důležité začít tím, že si s lidmi ve vašem životě, kteří stále pijí, stanovíte hranice. V konečném důsledku je to váš život a vaše rozhodnutí, takže "je důležité zvážit stanovení hranic, ctít své cíle v oblasti zotavení a upřednostnit své potřeby," říká Ellinwood.
Stanovením hranic můžete začít tím, že si v počátečních fázích střízlivosti vytvoříte od velkých pijáků určitý odstup a také najdete další lidi, kteří jsou na stejné lodi jako vy, říká Mehta.
Pokud se vám při experimentování s odvykáním pití nedaří najít podpůrný systém nebo si nejste jisti, jak si najít střízlivé přátele, Stewart doporučuje spojit se se střízlivými lidmi na sociálních sítích.
"Na sociálních sítích je tolik úžasných účtů a malých výzev, které můžete dělat. Annie Grace má různé výzvy, které se pohybují od 30 dnů až po rok. Ty pomáhají rozpoznat, jak alkohol ovlivňuje váš mozek a jak přepojit naše nervové cesty se soucitem k sobě samým."
Sociální média mohou být také skvělým místem, kde si můžete začít hledat střízlivé přátele sledováním účtů, jako jsou #soberlife, #soberissexy a #sobercurious.
Zjistěte si zdroje a přečtěte si něco z literatury o odvykání
Pokud máte podezření na vážnější případ užívání alkoholu (z lékařského hlediska známý také jako porucha způsobená užíváním alkoholu), Ellinwood doporučuje prozkoumat a přečíst si webové stránky Substance Abuse and Mental Health Services Administration, které poskytují podporu a nepřetržitou linku podpory.
Pokud jste však střízliví zvědavci a chcete prozkoumat svůj vztah k alkoholu a některé dopady, které má alkohol na vaše tělo a mysl, pak je skvělým místem, kam se ponořit, “quit lit.” Jedná se o poměrně novou kategorii svépomocné literatury, která je plná knih těch, kteří se vzdali alkoholu nebo jeho příjem omezili.
"Žánr "quit lit" je nekonečný," říká Stewart. Doporučuje např:- "This Naked Mind" od Annie Graceové.
- "Přestat jako žena" od Holly Whitakerové
- "We Are the Luckiest" od Laury McKowenové.
- "Carry On Warrior" od Glennon Doyleové
Rozpoznejte, zda potřebujete odbornou pomoc
Pokud jste se pokoušeli omezit konzumaci alkoholu, ale nepodařilo se vám to, je možné, že potřebujete odbornou pomoc, která vám pomůže přestat pít.
"Pokud jsou vaše pokusy omezit nebo eliminovat užívání alkoholu neúspěšné, je důležité vyhledat odbornou pomoc," říká Ellinwood.
"Je také důležité všímat si, co se děje s vašimi emocemi, když přestanete alkohol užívat. Pokud jste alkohol užívali ke zvládání obtížných nebo nepříjemných emocí či zážitků, tyto emoce se krátce po ukončení užívání alkoholu zintenzivní. V těchto případech je důležité vyhledat odbornou pomoc, abyste tyto obtíže řešili a vyřešili," dodává.
To může být obzvláště důležité, pokud se při pokusu o odvykání objeví abstinenční příznaky, říká Stewartová.
"Pokud máte strach, že si vaše tělo na tuto látku natolik zvyklo, obrátila bych se na lékaře nebo odborníka (například terapeuta, který se specializuje na závislosti)," říká. "Odvykání alkoholu je závažné, a pokud máte tušení, že můžete trpět závažnými abstinenčními příznaky, obrátila bych se nejprve na odborníka, než se pokusíte přestat pít."
Jak ale poznáte, že byste mohli potřebovat odbornou pomoc?
Mehta doporučuje promluvit si s odborníkem, pokud si všimnete, že musíte pít stále větší množství alkoholu, abyste dosáhli stejných účinků jako dříve, nebo pokud si všimnete abstinenčních příznaků, včetně:
- třesavku
- neklid
- nevolnost
- zvýšené pocení
I když tyto příznaky nepociťujete a chcete jen získat další pomoc, stojí za to se na ně obrátit. "Pokud zjistíte, že se opakovaně pokoušíte přestat bez úspěchu, vyhledání odborné pomoci terapeuta nebo ambulantního programu vám může dát nejlepší šanci na rozsáhlé zotavení," dodává Mehta.
Především buďte šetrní sami k sobě
Ačkoli ve srovnání s jinými látkami je stigma těch, kteří se nacházejí ve spektru poruch spojených s užíváním alkoholu, nebo dokonce jen střízlivých zvědavců menší, stud obklopující alkohol a odvykání pití je stále velmi reálný. Jedna studie totiž zjistila, že stud je po "nedostatečném povědomí o problému" druhým nejčastějším důvodem, proč lidé nevyhledají pomoc.
Stud může být skutečným faktorem, protože tradiční ozdravné programy se opírají o označení "alkoholik", které sice pomáhá těm, kteří ho preferují, ale ve skutečnosti může být stigmatizující pro ty, kteří se potýkají s problémovým pitím, i pro ty, kteří střízlivost teprve začínají zkoumat.
Je důležité si uvědomit, že nálepkování není nutné k tomu, abyste udělali krok zpět a přehodnotili roli alkoholu ve svém životě. Proto Mehta doporučuje být k sobě laskavý a brát to jako experiment.
"Pamatujte, že přestat pít může být těžké, takže si stanovte realistická očekávání," říká. "Nezapomeňte oslavovat malá vítězství, jako je první večer bez alkoholu nebo když o svém rozhodnutí zkusit střízlivost nebo omezit pití řeknete blízkému příteli."
Stewartová také doporučuje najít ve střízlivosti radost tím, že budete zkoušet nové věci, rozhýbete své tělo a naplánujete si alternativní aktivity v době, kdy máte nejčastěji chuť pít.
Zdroje: Healthline.com, Freepik.com