Přestali jste pít kofein poté, co hodiny odbily jednu odpoledne.
Investovali jste do blokátorů modrého světla.
Ale z nějakého důvodu se stále nemůžete pořádně vyspat.
Vaše hormony nejen ovlivňují a narušují vaši náladu, funkci metabolismu, produkci a další, ale také hrají zásadní roli v tom, kolik hodin spánku se vám každou noc dostane. Vyvažování hormonů je zásadní pro spánek, kterého vaše tělo potřebuje dostatek každou noc, ale to vše se lehko řekne, avšak těžko udělá. Tak co můžete změnit?
Nejdříve se podíváme, jak vaše hormony spánek ovlivňují.
HORMONY, KTERÉ OVLIVŇUJÍ SPÁNEK
Lidské tělo vylučuje a cirkuluje přibližně 50 různých hormonů, přičemž většina z nich je produkována endokrinním systémem. Endokrinní systém zahrnuje řadu žláz, které produkují a vylučují hormony. Stejně jako je mnoho různých druhů hormonů, existují tak i různé žlázy, které je vylučují. Každá žláza produkuje jiný hormon, stejně tak zastává každý hormon jinou funkci.
Jak to souvisí se spánkem? Specifické hormony, jako je kortizol a melatonin, ovlivňují vaše tělo konkrétním způsobem, který má poté vliv na váš spánek. Ať už je to pocit stresu, úzkosti, hněvu nebo sexuální stimulace, je zde mnoho důvodů, proč by vám mohly hormony zabránit v usnutí.
Zde je pár klíčových hormonů, které jsou spojovány se spánkem:Estrogen – do značné míry spojován s reprodukčním zdravím žen, estrogen hraje klíčovou roli v menstruačním cyklu a schopnosti vašeho těla využívat serotonin – důležitý neurotransmiter pro dobré pocity. Hladiny tohoto hormonu v průběhu života divoce kolísají a nižší hodnoty mohou způsobit širokou škálu příznaků, které souvisejí se spánkem.
Progesteron – známý jako ženský pohlavní hormon, je jedním z nejvíce vázaných hormonů na kvalitu spánku. Ve vyšší koncentraci působí progesteron proti úzkostem, což vede k rychlejšímu upadnutí do spánku. Při jeho nedostatku se můžeme potýkat s výkyvy nálad a křečemi, což jsou dva běžně se vyskytující příznaky.
Testosteron – jeho hladina nekolísá stejně ojedinělým způsobem jako u estrogenu nebo progesteronu. Namísto toho hladiny testosteronu postupně klesají po delší dobu, což znamená, že v těle starších lidí nalezneme daleko nižší koncentraci. Tyto nižší hodnoty často souvisejí s horší kvalitou spánku, který se nám dostává, a mohou dokonce vést až k nespavosti.
Inzulin – tento hormon reguluje míru glukózy v krvi. Nedostatek spánku může způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi a podpořit nezdravé stravovací návyky v noci. To zapříčiní uvolňování inzulinu, což způsobí kolísání hladiny glukózy v průběh noci. V případě, že je množství glukózy v krvi větší, je zde i vyšší šance, že váš spánek bude zdaleka neklidnější než obvykle.
Kortizol – známý jako stresový hormon, jedná se o steroid vytvářený v nadledvinách. Je zodpovědný za kontrolování hladiny cukru v krvi, regulaci metabolismu, snížení rizika zánětů a zlepšení paměti. Pokud je hladina kortizolu příliš vysoká, může způsobit zvýšení krevního tlaku, výkyvy nálad, úzkost, depresi, rapidní přibývání na váze, a uhodli jste, narušený spánek.
Melatonin – hlavní úlohou melatoninu je regulace spánkových cyklů. Vystavení světlu stimuluje nervovou dráhu v části mozku, která kontroluje produkci hormonů nazývanou suprachiasmatické jádro (SCN = suprachiasmatic nuklei). Na světle začne SCN uvolňovat stimulační hormony, jako je kortizol, a potlačovat hormony jako melatonin. Po setmění začne SCN signalizovat k větší produkci melatoninu a potlačení kortizolu. Hodně stresu v průběhu dne může zapříčinit růst hladiny kortizolu, zatímco trávení času na Netflixu nebo mobilním telefonu před spaním může potlačit melatonin.
KONTROLUJTE VAŠE HORMONY
Nyní po seznámení s hormony, které spánek ovlivňují, je čas vaše znalosti využít a v noci si pořádně odpočinout.
Zde je několik věcí, které můžete udělat pro podporu vyrovnání vašich hormonů:Omezte používání monitorů a obrazovek před spánkem. Pouhé sledování televize nebo používání vašeho smartphonu, než jdete do postele, může potlačit hladinu melatoninu a ovlivnit vaši schopnost usnout. Místo toho si zkuste přečíst knihu nebo poslouchat hudbu.
Zármutek. Může to znít naprosto zjevně, ale dělat před spaním věci, které vás trápí nebo vám způsobují nekomfort, může mít velký důsledek na kvalitu vašeho spánku. Ať už je to meditace, ASMR, jóga, masáž, sport, svíčky, levandulové oleje nebo háčkování – cokoliv vás naladí do příjemné a relaxační nálady, vezměte si z toho co nejvíce a usnete raz dva.
Nastavte si rutinu. Lidské tělo miluje rutinu, která následuje jeho cirkadiánní rytmus. Zkuste usnout a probudit se ve stejný čas, každý den. I když to může být lákavé, trochu si přispat, zaspávání může ve skutečnosti způsobit, že se z dlouhodobého hlediska budete cítit mnohem hůř a může zapříčinit tolik problémů jako nedostatek spánku.
Dávejte pozor kdy jíte. Jídlo před spaním není dobrý nápad, jelikož se tím zvýší jak hladina inzulinu, tak kortizolu. V případě, že jíte před spaním a stejně se vám podaří usnout, bude obtížné dostat se do hlubokého REM spánku a kvalita i trvání vašeho spánku budou trpět.
Porozumění hormonům, které ovlivňují váš spánek, je prvním krokem ke kontaktu s tělem a provádění změn, které jsou pro kvalitní spánek potřebné. Udělejte si čas, abyste poznali přirozený rytmus vašeho těla a vyvinuli si spánkovou rutinu, která bude podporovat vyvážené spánkové cykly. Jakmile splníte všechny kroky, budete schopni si lehce odpočinout.
Zdroje: dexafit.com, unsplash.com